Vil du forbedre din benstyrke og muskulære definition med yoga? Stående stillinger er vejen at gå. For at blive stærkere, prøv at øge din holdtider for hver af disse poser. Begynd med tre til fem vejrtrækninger og arbejde derfra. Vi bevæger os ofte hurtigt gennem disse poser i en strømningsklasse, men at holde dem længere har en anden effekt. Hold lårene tilkoblet hele vejen og træk dine knækapsler op.
Dine ben kan ryste i starten, men det er okay. Stående saldi er en god måde at fokusere på ben styrke, men også bringe i kernen.
Begyndere
Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Downdog kaldes ofte en hvilestilling, men resten er virkelig for dine arme. Bevidst at trække din vægt tilbage i dine ben, som normalt er den stærkere muskelgruppe, giver dine arme en pause fra at bære din vægt. Så sørg for at holde dine hofter højt og hæle mocing mod gulvet i denne stilling.
Udvidet sidevinkel poser – Utthita Parsvakonasana
Der er ofte vægt på armpositionen i denne stilling, men det er ligegyldigt, om du hviler underarmen på låret eller bringer hånden helt til gulvet, så længe du Bliv dybt i dit forreste knæ. Fokus på at få dit lår parallelt med gulvet med knæet over ankelen og lad armen falde, hvor den kan.
Mountain Pose – Tadasana
Selv den enkleste af stående poser kan være en træning, hvis du forbliver engageret hele vejen igennem.
For benene betyder dette at du spreder tæerne bredt og trækker op på lårmusklene. Lårene har en lille indadgående rotation, som igen sprer sitbenene.
Pyramidposer – Parsvottonasana
Igennem handler det om at holde dine muskler aktive i denne stilling, specielt lårene, der trækker knækapslerne op.
En mikrobøje i det forreste knæ vil spare din led i det lange løb, især hvis du er tilbøjelig til hyperextension.
Hævede hænder udgør – Urdhva Hastasana
Fortsætter engagementet og justeringen, som du etablerede i bjergstillingen (ovenfor).
Stående fremad Bend – Uttanasana
En anden udgør, at vi gør det så ofte, at det er let at skumme overfladen i stedet for at nærme det med opmærksomhed hver gang. For at uddybe din fremadgående bøjning, lad din rotation komme fra bækkenet i stedet for den nederste del af ryggen.
Stående Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Ligesom uttanasana, men med fødderne fra hinanden. Selvom det ofte menes, at "målet" med denne stilling er at få hovedet på jorden, handler det virkelig ikke om det. Faktisk ser jeg ofte eleverne tager en rigtig bred holdning for at få deres hoveder lukket til gulvet. Jeg anbefaler at tage fødderne ikke bredere end ca. 3,5 fod (give eller tage, afhængigt af din højde), da du går bredere, åbner dine hofter op for at slidte.
Tree Pose – Vrksasana
Den første afvejning udgør de fleste mennesker takle. Se, hvor du lægger din fod, når du placerer den på modsatte ben. Gå for over eller under knæet, undgå selve leddet. Du kan være wobbly og det er ok.
Triangle Pose – Trikonasana
Ligesom i prasarita padottonasana (ovenfor), vær ikke fristet til at tage dit ben bredere i et forsøg på at få hånden tættere på gulvet.
Pose er egentlig ikke om det. Det handler om at etablere et solidt fundament i benene, der giver dig mulighed for at åbne brystet mere fuldt ud.
Warrior I – Virabhadrasana I
Warrior udgør et godt sted at starte en række stående stillinger. I kriger jeg står hofterne foran. Prøv at adskille dine fødder mod siderne af vores mat, hvis du føler det svært at holde hoftepunktet på dit bagben mod fremad.
Warrior II – Virabhadrasana II
Warrior Ii følger ofte på krigerens hæle, men kræver en åbning af hofterne til siden af måtten. Hold dig dybt i det forreste knæ for at arbejde lårmusklene.
Mellemliggende
Uhyggelig stol – Utkatasana
At fokusere på benene handler det om, hvor lavt du kan gå, og hvor længe kan du holde det. Jeg finder det nyttigt at holde lårene presset sammen og tænk på benene som en enkelt enhed. Ujjayi vejrtræk er også afgørende.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan følge fra utkatasana (lige over), fordi dine ben allerede er i den nødvendige bøjede position. Vridning af dine ben og afbalancering gør det til en kerneforstærker også.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
En anden chance for at arbejde på benstyrke og balance. Det hævede ben skal være lige så aktivt her som det stående ben.
King Dancer Pose – Natarajasana
En fortsættelse af arbejdet startet i træ udgør (ovenfor). Det hjælper din balance at have et drishti eller brændpunkt, der ikke bevæger sig.
Reverse Warrior
For at arbejde på benene, husk at selv om din torso læner sig tilbage, skal forbenet være dybt bøjet med knæet over dig ankel.
Revolved Triangle Pose – Parivritta Trikonasana
Opsætningen til benene flyder godt ud af pyramiden udgør (ovenfor). Benene fungerer som stabilt ankerpunkt i posen, hvilket giver et sted, hvorfra brystet kan åbne, så hold dem i gang med at arbejde stærkt uden at låse knæene.
Warrior III – Virabhadrasana III
Jeg anbefaler at gøre denne pose med dine hænder på dine hofter, så du kan mærke, hvis de er niveau. Chancerne er, at den side af det løftede ben vil kaste op, så arbejdet med at sive det, mens du holder dit ben parallelt med gulvet.
Advanced
Revolved Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Denne pose har så meget at foregribe, og det afhænger alt af stabiliteten af dit stående ben. Balancering og vridning er meget arbejde, for ikke at nævne at holde det løftede ben højt og lige.
Hjulposer – Urdhva Dhanurasana
Hjulposer kræver stærke ben til at løfte din krop og at bære det meste af vægten, mens du holder positionen. Det er vigtigt at holde dine fødder ude og knæene krammer mod din midterlinie.
