Cyklister oplever ofte tæthed i de store muskelgrupper, der bruges til at cykle: Kalve, quadriceps, hamstrings, glutes, hofter, skuldre og nakke er specielt behov for regelmæssig strækning. Denne korte række yoga poser er designet til den rekreative cyklist og bør gøres, når musklerne allerede er varme. Det er nyttigt at få et par rekvisitter praktisk, selvom du kan erstatte husholdningsartikler, hvis du ikke har dem (et bælte fungerer som en rem, bøger eller kasser kan stå i blokke).
1 Pelvic Tilts
Begynd med denne vidunderlige, blide udgivelse til den lave ryg. Forestil dig dit bækken som en skål med vand. Mens du ligger på ryggen med knæene bøjede, skal du bøje dit bækken tilbage, så vandet spildes på din mave og din lændehvirvelsøjle presses fladt til gulvet. Inhalere og frigive. Gentag dette ca. ti gange. Bevægelsen er subtil men effektiv.
2 Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
En strækning for glutes, ryg og skuldre. Hvis din nakke plager dig, kan du holde den i en neutral position i stedet for at vende den til siden. Sørg for at gøre begge sider.
3 Siddende Forward Bend – Paschimottanasana
Den klassiske hamstring stretch, yoga-stil. Det betyder, at det ikke handler om at røre tæerne. Arbejd med at flytte ind i fremadgående bøjning ved at rotere fra bækkenet (som i bækkenhældningen ovenover), mens ryggen holdes langsom i stedet for at smække ind i den. Brug også din åndedræt, forlænger rygsøjlen på hver inhalation og uddyb den fremadgående bøjning på hver udånding.
4 Cow Face Pose – Gomukhasana
Vi koncentrerer os om skulderstrekningen her, så hvis du har følsomme knæ, skal du bare holde dine ben ude længe som i den foregående stilling. Brug en rem mellem dine hænder, hvis det er nødvendigt.
5 Camel Pose – Ustrasana
Quads, de store muskler i lårets forside, har specielt behov for at strække sig. Placer kamel med blokke under dine hænder for at understrege quad strækningen i stedet for rygbøjningen. Hold nakken lang i stedet for at lade hovedet falde tilbage.
6Lunge
Lunges er store strækninger til hoftebøjlerne, gruppen af muskler, der styrer bevæbningen af benene mod torsoen. Gør begge sider. Du kan droppe det tilbage knæ til måtten, hvis det er mere behageligt.
7 Malasana – Garland Pose
En strækning for hofter, luner og ankler. Prøv at holde ryggen lang i stedet for at afrunde fremad. Tag polstring, som et opklædt tæppe, under hæle, hvis de ikke kommer til gulvet. Hvis hukning er virkelig svært for dig, kan en placeringsblok under din røv til at sidde på, hjælpe.
8 Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
For sjov, prøv at komme ind i denne pose fra den forrige, slynge udgør. Grib din højre stortå i en yogitålåse, mens du stadig er i squat. Kom op for at stå ved at rette det venstre ben, mens du holder den højre tå. Når du står på benet til venstre, forlæng det højre ben mod lige. Brug en rem, hvis det er nødvendigt, så du kan få en god strækning i kalven. Derefter rejste det højre ben og læg ned til et knebøj for at gøre den anden side. Denne øvelse vil også forbedre din kerne styrke og balance. Hvis du vil gøre det nemt, skal du gøre den tilbagelagte version af denne pose.
9 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
En stor hofteåbner og stræk for gluten. Start med en traditionel dukke præp med den tilbage ben udstrakte. Hvis du føler dig komfortabel her og vil have en anden quad strækning, gå videre til denne havfrue variation med det tilbage knæ bøjet.
10Lægge op på væggen – Viparita Karani
Afslut ved at give dine ben en god hvile i denne genoprettende kropsholdning.
