For størstedelen af amerikanerne i dag er det en udfordring at nå eller vedligeholde et anstændigt fitnessniveau, men for kvinder, der vender om 50, kan det være mere udfordrende at komme i form. I dag er der flere vægttabsprogrammer, træningsudstyr og fitnessrutiner at vælge imellem end nogensinde før, men statistikker minder os om, hvordan vi er ude af form, vi er som et land.
Tips til at holde sig tilpas efter 50
Svært som det kan virke, er der nogle enkle og effektive måder at holde sig i form efter 50 år. Disse fem enkle tips kan hjælpe dig med at få (og blive) tilpas i alderen 50 og derover.
- Løftevægte
Vægtløftning kan være den bedste måde for ældre kvinder at opretholde den generelle fitness og stoppe den langsomme krybende fedtforøgelse. Bygningsstyrke med vægt træning er mulig i alle aldre, og nogle undersøgelser viser kvinder i deres 70’ers bygning betydelig muskel ved at løfte vægten 2-3 gange om ugen. - Gå regelmæssigt
Walking har konsekvent vist sig at forbedre kardiovaskulær fitness, medvirke til at holde vægten under kontrol og forbedre humør hos dem, der opretholder en regelmæssig walking rutine. Enhver aerob træning (cykling, jogging, svømning) er fantastisk til opretholdelse af lavere fedtindhold og forbedring af fleksibilitet og overordnet body tone, men efter 50 år har gåtur nogle fordele. Risikoen for skade er ekstremt lav, så næsten alle kvinder kan komme ud og begynde at gå med det samme. Walking kan gøres i de fleste vejr, der er ikke noget særligt nødvendigt udstyr. Måske er den største fordel at gå, at det er nyttigt. At gå i gang med ærinder, for at give dit kæledyr motion, at socialisere, eller at komme ud i frisk luft er alle ekstra fordele ved at bruge en walking rutine for at opretholde fitness. Kombinerer walking med vægt træning, og du vil have en enkel og effektiv måde at komme og blive i form efter 50 år.
- Udfør nogle højt indsatsintervaller
Interval træning er en fantastisk måde at forbedre overordnet fitness. Det er hurtigt og effektivt, men det kan være udfordrende. For at få fordelene ved intervalltræning og minimere risikoen, skal du starte langsomt og stoppe, når du er afviklet. For eksempel, hvis du er ude at gå, skal du øge dit tempo i 30 sekunder og derefter vende tilbage til dit normale tempo. Gentag denne 30 sekunders burst en gang hvert 5. minut. Fortsæt, indtil du har afsluttet fem, 30 sekunders bursts. Da dagene og ugerne går forbi, kan du opleve, at du vil jogge i løbet af det 30 sekunders interval. Interaktiv trænings skønhed er, at du har kontrol over indsatsen og antallet af reps. Hvis du allerede er i god form, kan du tilføje nogle højintensitetsintervalltræning og sparke det op i et hak. Når du starter intervaller, skal du altid være opmærksom på eventuelle advarselsskilte, at du overdriver det.
- Udfør kerneøvelser
Da vi alder og bliver mindre aktive, er kernestyrke ofte en af de første ting, der lider. Dårlig kernestyrke kan føre til en dominoeffekt af andre fysiske smerter og smerter på grund af dårlig kropsmekanik og dårlig tilpasning. Sår ryg, hofter, knæ og nakke kan ofte spores tilbage til dårlig kerne styrke. Kerne muskler omfatter mere end bare maven, så det er vigtigt at konsekvent udføre en afbalanceret kerne styrke træning. Gør den hurtige kerne træning (over) 3-4 gange hver uge for at bevare din kernestyrke og stabilitet.Andre gode måder at bevare dine kerne muskler på er at udføre simple kropsvægt øvelser, der tvinger kernen til at indgå kontrakt som du stabiliserer din krop. Overvej at gøre disse øvelser dagligt:
- Push-ups
- Alternerende Supermans
- Den siddende presse op
- Spis nok protein
Mange ældre kvinder får ikke nok protein til at bevare muskelmassen. Protein er hovedkvarteret i kroppen, og fordi det ikke er opbevaret, skal det genopfyldes regelmæssigt. Protein kan enten være komplet (de indeholder 8 essentielle aminosyrer) eller ufuldstændige (mangler essentielle aminosyrer). Komplette proteiner findes i de fleste dyrkilder såsom kød, fisk og æg, mens ufuldstændige proteiner generelt findes i grøntsager, frugt og nødder. Vegetariske atleter kæmper ofte for at få tilstrækkeligt protein, hvis de ikke er opmærksomme på, hvordan de kombinerer fødekilder. Hvis du ikke får nok protein, kan det være svært at opbygge eller opretholde muskler. Hvis du er vegetar, er det endnu vigtigere for dig at lære at få nok af dette vigtige næringsstof.
At komme og opholde sig i form efter 50 er muligt, men det kræver konsekvent bevægelse og lidt viden for at få mest muligt ud af din aktivitet.
