Tennis kræver styrke og magt og måske udholdenhed til at tage dig over fem sæt eller en lang tre-setter. Kombinere styrke, magt og udholdenhed kan være vanskelig at opnå.
For professionelle sportsgrene, der udnytter vægte i deres træning, hvilket er de fleste sportsgrene i disse dage, er træningen opdelt i sæsonfaser for at opnå de bedste resultater. Hver fase har forskellige mål, og hver successiv fase bygger på den foregående.
Dette kaldes periodisering.
I modsætning til fodbold eller baseball kan du f.eks. Temmelig spille tennis hele året rundt, indendørs eller udendørs. Ikke desto mindre er det sådan, et vægttræningsprogram kan se ud, hvis din tennissæsonsæson efterfølges af en lukket eller ‘off’ sæson, og du skal opbygge og derefter tage lidt tid.
Hvordan periodiserede programmer fungerer
Tidlige præ-sæson
Spillere forbereder sig på sæsonen og begynder at opbygge efter pause. Der lægges vægt på at opbygge funktionsstyrke og nogle muskelmængder (hypertrofi).
Sene præ-sæson
Spillere arbejder op til starten af sæsonen. Der lægges vægt på at opbygge maksimal effekt.
I sæson
Konkurrence eller regelmæssig rekreative tennis er undervejs, og du forventer at være i top stand. Vedligeholdelse af styrke og kraft understreges.
Break sæson
Tid til at slappe af i et stykke tid, men du skal holde dig aktiv, hvis du ønsker at opretholde en vis grad af fitness for den næste sæson.
Der lægges vægt på hvile og genopretning med vedligeholdelse af lysaktivitet – krydstræning, let gymnastikarbejde. En pause fra seriøs styrketræning er ofte nyttig. Som præ-sæson nærmer sig, kan mere regelmæssigt gym arbejde genoptages.
Tennisvægt træningsprogram
I sammenligning med tidligere eraser er der for tiden store, stærke spillere, der gør deres karakter.
Spillere som Del Potro og Djokovic bringer nye niveauer af styrke og magt til tennis.
Dette er et firefaset program for tennisspillere. Første fase koncentrerer sig om at opbygge basisk styrke og muskel og den anden på strømafgivelse. Dette skal passe til de fleste spillere. Hvis du spiller hele året, kan du bare fortsætte med strømprogrammet, når du bygger det grundlæggende. Hvis du tager en pause i mere end seks uger, skal du starte igen med styrkeprogrammet. Aerobic og udholdenhedskonditionering skal tilføjes til dette vægtprogram.
Overvej det program, der præsenteres her et all-round program. De bedste programmer er altid specifikke for en persons aktuelle behov, fitness, mål og adgang til ressourcer og trænere.
Hvis du er ny til vægt træning, bør du bøje dine principper og praksis med begynderressourcerne.
Opvarm altid og afkøling før og efter en træning. En medicinsk godkendelse til motion er altid en god idé i starten af sæsonen.
Fase 1 – Forsæson
Styrke og muskelfase
I denne fase vil du opbygge styrke og muskel. Der lægges vægt på at løfte moderat tunge vægte for at træne nervesystemet sammen med muskelfibrene for at flytte større belastninger.
Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, indebærer ikke nødvendigvis styrke, selvom i denne grundfase nogle muskelbygning vil tjene dig godt til styrkeudvikling.
Styrke vil danne grundlag for næste fase, som er strømudvikling. Kraft er evnen til at flytte de tungeste belastninger på kortest tid. Kraft er i det væsentlige et produkt af styrke og hastighed. For tennis kan det betyde en bedre tjener, mere dybde på de vanskelige hæder eller hurtighed for at komme tilbage.
Tid på året: Mid-pre-season
Varighed: 6-8 uger
Dage pr uge: 2-3, med mindst en dag, fortrinsvis to, mellem sessioner
Reps: 8-10 Sæt:
2-4 Hvil i mellem sæt:
1-2 minutter Fase 1 Øvelser
Barbell squat, dumbbell squat eller slædehak squat
- Rumænsk dødløft
- Dumbbell bøjet over rækken
- Dumbbell triceps forlængelse eller maskine pushdown
- Kabel træ hak
- Lat Træk ned til forsiden med stort greb
- Omvendt knap
- Peger på Note
Juster vægten, så de sidste få gentagelser beskattes, men ikke få dig til at "mislykkes" helt.
- Selvom overkroppen er hvor handlingen udtrykkes i tennis, er den "bageste kæde" af hofter, gluteals (stød) og overben og bukene lige vigtige. Squats og deadlifts bygger styrke og magt i denne region.
- Ikke arbejde for at undlade overkroppen øvelser som håndvægt pressen, woodchops og lat pulldown, og
- do holde god form. Hold underarmene lodret, med øvre arme, der ikke strækker sig for under parallel i bunden af bevægelsen. Det er vigtigt at beskytte den sårbare skulderled, når du træner til sport, hvor skulderen får meget specifikt "ude af gym" arbejde – i dette tilfælde på banen. Hvis du ikke kan gendanne fra en session med kun en hviledag imellem, omplanlægger du dette program til to sessioner hver uge i stedet for tre. Styrketræning kan være fysisk og psykisk krævende. Du kan være øm efter disse sessioner. Muskel ømhed eller forsinket begyndelse muskel ømhed (DOMS) er normal; ledsmerter er det ikke. Sørg for at overvåge dine arm- og skulderreaktioner til denne fase. Tilbage, når der opstår smerter eller ubehag.
- Fase 2 – Forsæsonen til sæson
- Konvertering til kraft
I denne fase bygger du på den styrke, der er udviklet i fase 1 med træning, der vil øge din evne til at flytte en belastning ved høj hastighed. Kraft er kombinationen af styrke og hastighed. Effekt træning kræver, at du løfter vægte ved høj hastighed og med eksplosiv hensigt. Du skal hvile tilstrækkeligt mellem gentagelser og sæt, så hver bevægelse gøres så hurtigt som muligt. Antallet af sæt kan være mindre end fase 1. Der er ingen point træning som denne, når du er træt.
Tid på året:
sent for sæsonen og i sæsonen
Varighed: løbende
Dage pr. Uge: 2
Reps: 8 til 10
Sæt: 2-4
Hvil mellem gentagelser: 10 til 15 sekunder
Hvil mellem sæt: mindst 1 minut eller indtil genopretning
Fase 2 Øvelser Barbell eller dumbbell hænge rent
Kabel push pull
- Et armkabel hæver hver arm
- Kabel træhak
- Medicin bold push tryk
- Medicin bolden stående twist med partner (6×15 gentagelser hurtigt, gendannede mellem sæt) eller alene
- Pointer til note
- Ved magtræning er det vigtigt, at du er relativt genindvindes for hver gentagelse og indstillet, så du maksimerer bevægelsens hastighed. Vægterne må ikke være for tunge, og resten er tilstrækkelige.
Samtidig skal du skubbe eller trække forholdsvis store belastninger for at udvikle kraft mod rimelig modstand.
- Med medicinkuglens vendinger skal du sætte et fuldt sæt på maksimum og hvile tilstrækkeligt før den næste. Hvis du ikke har en partner, skal du bruge en lettere bold og holde bolden i dine hænder, mens du vrider fra side til side.
- Fase 3 – I sæson
- Vedligeholdelse af styrke og magt
Alternativ fase 1 (styrke og muskel) og fase 2 (Power) for i alt to sessioner hver uge. Hver 5. uge skal du springe over vægttræning for at hjælpe med at komme i gang.
Peger på Bemærk
Prøv ikke at gøre styrketræning samme dag som du træner på banen – eller i det mindste separate træningstimer morgen og eftermiddag.
Hvil helt fra styrketræning en uge ud af hver seks. Let gymnastik arbejde er OK.
- Brug din dom. Opoffér ikke ret teknisk faglig uddannelse til vægtarbejde, hvis du har begrænset ledig tid.
- Off Season
- Hvis du har en offseason, nu er det tid til at hvile sig. Du har brug for denne tid til følelsesmæssig og fysisk fornyelse. I flere uger skal du glemme vægttræning og gøre andre ting. Det er stadig en god idé at holde sig godt tilpas og være aktiv med krydstræning eller andre aktiviteter.
