Pelvic ur er en meget subtil øvelse. Bækkenet bevæger sig kun en tommer eller deromkring i hver retning. Selvom det måske ikke lyder interessant, giver mindre bevægelser som disse grundlaget for at forstå, hvordan man placerer bækkenet og engagerer abs effektivt. Denne øvelse vil også medvirke til at afsløre muskulære ubalancer i ryggen og underlivet.
Pelvic ur handler om at lære at sænke og bringe fokus indeni.
Derfra kan man gøre denne bevægelse med maven og ikke ryggen og gøre den jævnt afbalanceret hele vejen rundt – måske en interessant øvelse.
Opsætning
- Læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Dine ben vil være parallelle: ankler, knæ og hofter er i en linje.
- Sørg for, at dine fødder er forsynet med tæer, der peger direkte væk fra dig. Du vil være i neutral rygstilling, hvilket giver mulighed for en naturlig kurve af lændehvirvelsøjlen (nedre ryg). Slap af halsen og skuldrene, og bring skuldrene væk fra ørerne. Bryst åben, ribben faldt. Dit hoved kan være på en lille pude eller din nakke kan understøttes af en nakkestang.
-
Håndposition: Hold dine hænder sammen, så fingerspidserne på dine indeksfingre rører og tommelfingerne rører. Hvil den flade form ned på din nedre mave, så fingrene på dine fingre hviler let på toppen af din pubic bone, og dine tommelfinger er nær din navle. Dette vil hjælpe dig med at føle bevægelsen af bækkenet.
Tune In
Tag lidt tid her for at tune ind med din krop. Lad dit ånde blive dybt. Lad din åndedræt udbrede dine ribber jævnt og rejse helt ned til underbenet.
Uret
Forestil dig at der er et ur liggende fladt på din underliv, hvor dine hænder er. Klokken tolv er ved din navle, klokken er seks på toppen af din skamben.
Dine hofteben er klokken ni og tre.
Du skal engagere dine mave til at bevæge bækkenet. Når du arbejder, vil du ønske at isolere bekkenets bevægelse, så overkroppen forbliver stille og afslappet. På samme måde tillader hoftebøsningerne bækkenet at bevæge sig uden at påvirke benene. Inhalér, udånder: Engag din buk, så de bringer din navle ned til ryggen og forlænger ryggen langs gulvet som svar. Dette vil skabe en bækkenhældning, hvor dit ur nu ikke længere er fladt, men ned i tolv positionen (bellybutton) og op på seks (skamben). Inhalér: Brug din abs til at dreje dit ur ned til siden, så klokken tre er lavere.
- Fortsæt indåndingen
- for at flytte døgnet rundt – vippe bækkenet til klokken seks er laveste. Dette vil skabe en lille bue i din lave ryg.Udånd: Bring bevægelsen rundt, så klokken 9 er ned. Fortsæt din udånding
- som du bringer din navle, den tolv position, til lavpunktet igen.Inhalér: Gentag en anden cyklus i den modsatte retning og flytter klokken 3 nedad. Gentag hver retning 2 eller 3 gange og derefter tilbage.
- Tips
- Hvis vejrtrækningsmønstret er forvirrende, skal du gøre øvelsen, så du kan trække vejret naturligt.
Fokus på at bruge abdominalerne til at starte din bevægelse. Andre muskler vil være involveret, især når du vipper bækkenet ned på seks, men maven er primære bevægelser.
- Når du bevæger dig døgnet rundt, kan du bemærke, at ryggen er strammere på den ene eller den anden side, eller at dine buketter snegler lettere til højre eller venstre. Bliv ved med at trække vejret og flytte og forsøge at lade bevægelsen være glat. Dette er en øvelse hvor frigivelse af spændinger og indre opmærksomhed er, hvad der vil gøre de største ændringer for dig.
- Pelvic Curl er en relateret øvelse, der vil tage bækkenet tilt yderligere.
