Field hockey kræver en kombination af styrke, hastighed og udholdenhed. Vægt træning kan forbedre styrke og hastighed. Hvordan kan du bruge et vægt træningsprogram for at forbedre felthockey præstationer?
Field hockey kræver fremragende aerob fitness for at give udholdenhed til vedvarende indsats, styrke til at holde position over bolden og at ramme, skubbe og flip kraftigt og hastighed og fleksibilitet til generel afspilning.
Vægtstræning kan hjælpe dig med at udvikle styrke, hastighed og smidighed. Du skal også gøre aerob og høj intensitet anaerob træning som en del af et integreret træningsprogram.
Aerobic fitness betyder at du kan køre i et moderat tempo i en betydelig tid uden at blive for træt. Anaerob fitness betyder, at du kan holde længere ved høje intensiteter, før dine ben og krop sænkes. Begge er vigtige i hockey, især hvis du sandsynligvis vil spille hele eller det meste af spillet. Når du optimerer alle disse elementer – kører fitness, styrke og kraft, og hastighed og fleksibilitet – du kan hævde at være i top fitness.
Programoversigt for Field Hockey
Et årligt felthockey vægt træningsprogram kunne se ud som programmet skitseret nedenfor. Du kan også se ishockey træningsprogram.
Tidlige sæsonvægtstræning
- Spillerne forbereder sig på sæsonen og begynder at bygge op efter lavsæsonen.
- Der lægges vægt på at opbygge aerob fitness og grundlæggende funktionsstyrke.
Sen sæsonvægtstræning
- Spillere arbejder op til starten af sæsonen, herunder præ-sæsonforsøg.
- Der lægges vægt på at opbygge anaerob fitness og bæredygtig styrke og magt.
I sæsonvægtstræning
- Konkurrence er undervejs, og spillerne forventes at være fuldt funktionelle til konkurrence.
- Vedligeholdelse af hastighed, aerob og anaerob fitness, og styrke og kraft understreges.
Off Season Weight Training
- Forhåbentlig vandt du titlen, men i hvert fald skal du tænke på næste sæson.
- Der lægges vægt på hvile og genopretning med vedligeholdelse af lysaktivitet – krydstræning, let gymnastikarbejde – og let ved at drikke og spise, fordi du ikke vil være nødt til at tabe for meget vægt i den næste præ-season workup. Flere uger pause fra seriøs fitness og styrketræning er nyttigt.
- Som præ-sæson tilgange, mere regelmæssigt arbejde kan genoptages med vægt på at bygge aerob fitness og styrke igen for præ-sæson uddannelse.
Overvej det program, der præsenteres her som et allround program eller skabelon, der passer bedst til nybegyndere eller afslappet vægt træner uden en historie om vægt træning. De bedste programmer er altid specifikke for en persons nuværende fitness, rolle i holdet, adgang til ressourcer og – ikke mindre vigtigt – team coaches essentielle filosofi. Du vil blive bedst tjent ved at bruge følgende program i forbindelse med en træner eller coach.
Hvis du er ny til vægt træning, bør du bøje dine principper og praksis med disse nybegynderressourcer.
Opvarm altid og afkøling før og efter en træning.
En medicinsk godkendelse til motion er altid en god ide i starten af sæsonen, hvis du ikke har haft en tidligere.
For de følgende øvelser skal du lave tre sæt med 6 til 12 gentagelser. Børst på sæt og gentagelser, hvis du har brug for det. Brug tungere vægte med færre sæt.
Specifikke øvelser for Field Hockey
- Barbell back squat
- Rumænsk dødløft
- Kabel lat nedad til front med bredt greb
- Træk ups – 3×6 gentagelser – juster til egnethed, vægtet om nødvendigt
- Barbell eller dumbbell hænge rent
- Barbell eller dumbbell tryk tryk
- Incline maskine rækker
- Hængende ben hæve (Kaptajnens stol)
Peger på Bemærk
- Juster den valgte vægt, så de sidste få gentagelser beskatter, men ikke så svært, at du helt fejler.
- Få tilstrækkelig hvile mellem sæt – 30 sekunder til to minutter afhængigt af hvor tung du løfter. Tag mere ro for tyngre sæt og færre reps.
- Tag mindst to dage mellem vægt træningssessioner for at komme sig. Væg ikke toget straks før en felt træning eller spil.
- Dine muskler kan være ondt efter nogle sessioner. Muskel ømhed, eller forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS), er normal; ledsmerter er det ikke. Tilbage og måske få lægehjælp, når du føler dig smerte eller ubehag i lungerne eller ved lungende smerter i muskler eller bindevæv.
