Ugentlig Walking Workouts

Går du i samme afstand og tempo mest hver dag? Føler du dig, at din fitnessforbedring er stoppet? Ønsker du at forberede dig til et løb, relæ eller maraton? Tid til en tidsplan med en række forskellige træningstræninger.

Denne ugentlige foreslåede tidsplan, udviklet af Dave McGovern for sine racewalk klinikker, er for alle slags walker, herunder fitness vandrere og racewalkers.

Du kan blande og matche træningen nedenfor. Ugen skal omfatte en dag med økonomi træning til at opbygge hastighed, to dages Trænings træning for at opbygge aerob præstation og en dag med lang afstand. I mellem hver af disse træningstider skal være en hviledag eller en let gådag.

Ugentlig Walking Workout Plan

mandag: hviledag. Ingen gåafstand af betydelig afstand eller intensitet.

Tirsdag: Økonomi træning. Opvarm i 10 minutter i et let tempo. Gå så hurtigt som muligt i 30 sekunder eller 200 meter (to bykvarterer i de fleste byer). Efter 30 sekunder, fald ned til et let tempo i 2 minutter. Gentag 30 sekunder hastighed / 2 minutter hvile 8 til 12 gange. Cool ned med en 10 minutters let gåtur.

Onsdag: Recovery. Nem 3-mile gåtur ved 65% til 70% af din max puls. Dette er et tempo, hvor du nemt kan opretholde en samtale, men trækker vejret hårdere end i ro.

Torsdag: Tærskel træning # 1 – Hastighed. 10 minutters varme op i let gå tempo.

Gå hurtigt i 8 minutter eller 1 kilometer ved 85% til 92% af din maksimale hjertefrekvens. Sænk derefter til et let tempo i 2 minutter. Gentag dette for 3 til 4 gentagelser. Cool ned i 10 minutter i et let tempo. Tærskelfrekvensen er anstrengende, men en du kunne opretholde gennem en 10 kilometer / 6 mil race.

Du vil trække vejret meget hårdt og kun kunne tale i korte sætninger.

Fredag: Recovery. Nem 3-mile gåtur ved 65% til 70% af din max puls.

Lørdag: Tærskel træning # 2: Stabil tilstand eller tempo træning. Varm op i 10 minutter i et let tempo. Gå 20 til 30 minutter ved 85% af din maksimale hjertefrekvens, og afkøle derefter med 10 minutters let tempo.

Søndag: Distance Workout. 8 til 12 kilometer (5-7 miles) ved 70 til 75% af din maksimale hjertefrekvens. Dette er et konversationsfrekvens.

Fordele ved Weekly Walking Workout Planen

Nøglen til disse træningsproblemer må ikke overskride din laktatgrænse. Udrulning så hårdt og længe, at din krop opbygger mælkesyre i musklerne. Dette sker når du træner 90% eller mere af din maksimale hjertefrekvens i mere end 50 minutter. Ved at kende din maksimale hjertefrekvens og ved hjælp af en hjertefrekvensmåler kan du sikre dig, at du træner i det rette tempo for de forskellige træningsprogrammer.

Denne række træningsprogrammer sikrer, at du får langsomt fedtforbrændende træning, aerob carb-brændende træning, der også opbygger og fodrer dine muskler og undgår over træning og anaerob træning.

Seks Walking-træning

Forskellige dine træningstrin vil hjælpe med at opbygge forskellige aspekter af fitness: hastighed, udholdenhed, aerob kapacitet.

For hver træning skal du sørge for at stoppe efter 10 minutter og gøre lidt let at strække. For træningene over 70% af den maksimale hjertefrekvens (MHR), lav en 10 minutters opvarmning i et let tempo, stræk derefter hastigheden op til den foreslåede sats. Når hurtigere gang er færdig, sænk til et let tempo i 10 minutter og slut på med stretching.

Hvis du kun har 15 minutter at komme i en god tur, skal du bruge disse tips til at maksimere din 15-minutters gåtur.

1. Easy Health Walk:30 minutterdagligtved 50% til 60% af MHR. Dette er et målbevidst men behageligt tempo. Bygge langsigtet sundhed og trivsel.

2. Vægtskontrol Walk eller Fat Burning Walk:60% til 70% MHR i 45 til 60 minutterdagligt.

Dette er et hurtigt tempo med mærkbar vejrtrækning, men du kan stadig fortsætte med en samtale. Jo længere tidsperiode i dette moderate tempo vil forbrænde kalorier og give kroppen tid til at trække på sine fedtbutikker til energi.

3. Afstand / udholdenhed Walk:65% til 80% af MHR i 5 til 10 miles. En gang om ugen. Bygger udholdenhed. Hvis du planlægger at deltage i en 5K eller 10K-race, skal din afstandsafstand overstige raceafstanden med en kilometer eller to. At deltage i en lokal ikke-konkurrencedygtig 10K folksport er en perfekt måde at medtage denne træning på.

4. Aerobic Walk:70% til 80% MHR i 20 til 60 minutter, hver anden dag. På dagene imellem går den nemme helbredstilstand eller vægtkontrol. Dette går hurtigt med mærkbar vejrtrækning, men ikke udånding. Forbedrer aerob fitness.

5. Athletic Performance Walk (Tærskel):80% til 92% MHR i højst 50 minutter. En gang til tre gange om ugen, altid med en lettere eller hviledag imellem. Se den foreslåede walking uge nedenfor for nogle formater til disse vandreture. Dette går hurtigt med tung vejrtrækning, og du må muligvis vedtage racewalk teknik eller jogge for at nå denne puls.

6. Økonomi træning:Denne træning bruger korte løb til at gå så hurtigt som muligt i 30 sekunder, langsomt i 2 minutter, gentag 8 til 12 gange. For racewalkers bygger dette hastighedsevne og teknik. En gang om ugen.

Maksimal hjertefrekvens (MHR)

Du skal kende din MHR for at sikre, at du arbejder i det rette tempo. Din maksimale hjertefrekvens bestemmes af din genetiske sammensætning, køn og alder. Tommelfingerformlerne virker for mange mennesker, men den eneste nøjagtige metode er at få det testet af en kardiolog eller motion fysiolog ved en trædemølle stresstest eller af en erfaren træner under markforhold. Hvis du er over 35 år, overvægtige, har været stillesiddende i flere år eller har en historie om hjertesygdom i din familie, anbefales det at teste.

Basis MHR – Maksimal hjertefrekvens

Mænd = 220 min Alder
Kvinder = 226 Minus Alder

Omtrentlig Maksimal hjertefrekvens (slag pr. Minut)

Mål hjertefrekvensdiagrammer og kalkulator
Find, hvad din målpuls skal være. Indtast din alders- og målprocent for at se de ønskede slag pr. Minut.

Hjertefrekvensmonitorer – Før du køber:Hvad skal du se efter i en hjertefrekvensmonitor, pulsskærm eller app.

Kilde:

Jackson, Andrew S. Estimering af maksimal hjertefrekvens fra alder: Er det et lineært forhold?Med Sci Sports Exerc.39 (5): 821, maj 2007.