Black Bean-Arugula Tostadas Med Gurkemeje Guacamole

Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)

Kalorier 461Fat 14gCarbs 70gProtein 19g Vis Ernæringsmærke Skjul Ernæringsmærkning

(62 bedømmelser) Total tid 20 min
Forberedelse 10 min, Kok 10 min
Serveringer 2 (2 tostadas hver)

At spise mere plantebaserede måltider kan hjælpe med at øge dit indtag af antioxidanter, fibre og vitaminer og mineraler. Her er en smagfuld, kødfri version af en mexicansk klassiker.

Disse tacos har sorte bønner, som har høje niveauer af en potent antioxidant kaldet anthocyaniner takket være deres mørkt pigmenterede skind. Det er ikke hvor de antiinflammatoriske antioxidant fordele slutter-gurkemeje i guacamol er også en potent antioxidant. Derudover bidrager bønnerne fiber og jern, mens avocado leverer sund monoumættet fedt. Denne protein-fed combo holder dig tilfreds længere –meget længere end det vil tage dig til at piske op denne opskrift.

Ingredienser

• 4 6 tommer fuldkorn majs tortillas
• 1,5 spiseskefulde olivenolie
• 2 kopper dåse sorte bønner, skyllet og drænet
• 1/2 kop salsa
• 1/2 medium avocado, skrællet og terninger
• 1 spsk finhakket rødløg
• 1 medium fed hvidløg
• 1 tsk frisk citronsaft
• 1/4 tsk pulveriseret gurkemeje
• 1/4 tsk jord spidskommen
• 1/8 tsk salt
• kniv af jord sort peber
• 4 kopper arugula
• 1/2 kop hakkede tomat
• 1 / 4 tsk rød peberflinginger (valgfri)

Forberedelse

1. Forvarm ovnen til 350F. 2. Bør 2 teskefulde olivenolie over begge sider af hver tortilla, sæt på en bageplade, og bages til sprød, cirka 10 minutter.

3. I en blender, puls bønner og salsa indtil halvdelen af ​​bønnerne er pureet og halvdelen forbliver klumpet. Tilsæt vand, 1 spsk ad gangen, hvis du skal tømme blandingen. Hvis du foretrækker at bønnerne varmes i stedet for stuetemperatur, varme i en mikrobølgefri skål i 1 minut eller indtil opvarmning igennem. 4. I en medium skål mash avocado, rødløg, hvidløg, citronsaft, gurkemeje, kummin, salt og peber sammen til glat.

5. Varm 2 spsk vand i en stor gryde og tilsæt de 4 kopper arugula, bland til det kun er lidt visnet og fjern derefter fra vandet.

6. Saml din tostada. Spred bønne- og salsablandingen på den bagt tortilla og topp med den forgjorte arugula, hakket tomat, guacamole og drys rød peberflag.

Ingrediensvariationer og substitutioner

Hvis du ikke er fan af eller bare ikke har sorte bønner handy, skal du bruge pinto bønner eller nyrebønner i stedet. Eller prøv en version med garbanzo bønner og brug currypulver i guacamole i stedet for gurkemeje og spidskommen. Du modtager stadig fyldfiber, jern og antioxidanter.

Friske spirer, som solsikkefrø, kan erstatte arugulaen, hvis du foretrækker en crunchier, ubehandlet topping. Faktisk kan du bruge kale eller spinat i stedet for arugulaen, hvis du ikke er en fan af smagen.

Vil du lave denne skål en burrito skål? Bytt tortillerne ud til kogte quinoa eller brun ris. Substitute lime i for citron for at tilføje en lidt anderledes smagsprofil og bytte i chili pulver i stedet for spidskommen for at tilføje et mildt spark.

Madlavning og serveringstips

Lad hvidløgene sidde i 10 minutter efter at du har hakket det, og din krop vil absorbere flere af de aktive antioxidantforbindelser.

Corn tortilla fryse godt og optø hurtigt, så gem ekstramateriale i fryseren, hvis du ikke har planer om at bruge dem inden for en uge.

Du kan fortælle, at en avocado er moden, når dens stamme falder let væk og efterlader et plaster af lyst grønt kød udsat.

Hvis du kan lide blødere tortillas, børste du med olie og varme i en stegepande, indtil den er lige varm.