Følgende er en simpel træning til at strække og styrke ryggen med en blanding af dynamiske og statiske strækninger samt elementer af yoga. Udfør denne træning så ofte som du vil, og modificer når det er nødvendigt for at passe dit fitnessniveau og mål.
Forholdsregler
Hvis du har specifikke rygproblemer, skal du kontakte din læge, inden du prøver disse øvelser.
Udstyr
En øvelse bold og en medicin bold
Sådan
- Start med omkring 5 minutters opvarmning af lys cardio
- Gør hver øvelse for de foreslåede reps, den ene efter den anden
- Gennemfør et kredsløb for en kortere træning eller gå igennem øvelserne 2-3 gange for en længere og mere intens træning
1Sun Salutations
Sådan
Start i en stående stilling og ånder som du fejer armene op og overhead. Udånd og engag i maven, når du spidser fra hofterne og sænker ned i en fremadbøjning med hænder på gulvet eller fødderne. Bøj knæene, hvis du har brug for det. Inhalér og kom op, indtil ryggen er flad og ånder ud i en fremadgående bøjning. Inhalér og kom op igen, fej over armene til hovedet, indtil palmer berører.
Reps / Sets / Duration
Gentag serien 4 til 8 gange.
2Ball Rollouts
Sådan
Placer dine arme på bolden, parallelt med hinanden. Træk din navle mod din ryg og stram din torso, langsomt rul fremad, indtil brystet rører ved bolden. Hold form, træk langsomt din krop tilbage ved hjælp af dine arme og buk. Kollaps ikke, når du ruller fremad.
Reps / Sets / Duration
Gentag for 12 reps.
3Standende kattestrek
Sådan
Læg i et knebøj med hænderne på lårene, rygbøjede. Træk abs i og runde ryggen op mod loftet. Sænk og gentag 15 gange.
Reps / Sets / Duration
Gentag for 15 reps.
4Med Ball Rotations på bolden
Sådan
Lie med bolden under skuldre og nedre ryg og hold en light-medium medicin bold over brystet. Hold din krop i en lige linje fra hofter til knæ. Stramme dine gluter og abs, langsomt vride din krop til venstre, feje med bolden parallelt med gulvet, derefter sikkerhedskopiere og gentage på den anden side.
Reps / Sets / Duration
Gentag for 12 reps på hver side.
5Pelvic Tilt på bolden
Sådan
Ligge i en skråstilling på bolden med hofterne ned, hovedet støttes af hovedet og føler en strækning i maven. Uden at rulle på bolden, klem hofterne op og ned og gentag.
Reps / Sets / Duration
Gentag for 15 reps.
6Crunches på bolden
Sådan
Lie på bolden og læg hænderne bag hovedet. Løft skulderbladene ud af bolden, når du knuser op, klemmer på maven.
Reps / Sets / Duration
Gentag for 15 reps.
7Bridge
Sådan
Lie ansigt op med knæ bøjede og hænder på dine sider. Træk langsomt din rygsøjle ud af måtten, en hvirvel på et tidspunkt, indtil du er i en brostilling, krop i en lige linje fra knæ til hoved. Skub op så højt som muligt, klem på ryggen og sænk ned igen ved langsomt at rive ryggen op på måtten.
Reps / Sets / Duration
Gentag for 12 reps.
8Kneer til brystet
Sådan
Træk knæene i brystet med hænderne bag knæene. Prøv at holde halebenet på gulvet for at strække underkroppen.
Reps / Sets / Duration
Hold strækningen i 15-30 sekunder.
9Oblique Knæ Drops med en Med Ball
Sådan
Bring knæene op og bøj dem til 90 grader, skinner parallelt med gulvet og arme ud til siderne. Hold en medicinskugle mellem knæene (valgfrit). Kontrakt maven og drej torso for at sænke benene til højre og bringe dem ned på gulvet. Bring knæene tilbage til midten og sænk til venstre.
Reps / Sets / Duration
Gentag for 10 reps på hver side.
10Spine Twist
Sådan
Mens du ligger med ansigtet op på måtten, bøj det højre ben og læg den højre fod på venstre knæ. Drej langsomt til venstre, mens du tager højre hånd lige ud på gulvet, den venstre hånd trykker forsigtigt på højre knæ. Slap af i stretchen og føl det i ryggen og hofterne.
Reps / Sets / Duration
Hold i 15-30 sekunder og gentag på den anden side.
11Cobra med en benløft
Sådan
I en udsat position skal du placere hænderne ved siden af brystet og klemme nedre ryg for at skubbe brystet ud af gulvet. Hold skulderbladene trukket ned. Løft det højre ben af gulvet og hold det i to sekunder, lavere og gentag på det andet ben.
Reps / Sets / Duration
15 reps på hver side.
12Child’s Pose
Sådan
Fra den foregående øvelse skubbe du tilbage på knæene og læne dig tilbage på hælene, mens du strækker armene lige ud foran dig, pande hviler på gulvet. Ånde og slappe af rygmusklerne.
Reps / Sets / Duration
Hold i 15-30 sekunder eller så længe du vil.
