Swan Dive er en Pilates øvelse, der virker ryggen, abdominals, glutes, hamstrings og indvendige lår. Det er et mellemliggende til avanceret træk, der bygger på Pilates svane. Svanedyk er ikke for alle. Hvis du er nybegynder, eller hvis du har problemer med ryg eller nakke, skal du arbejde med svane. Hvis du vil give svane dykke en tur, skal du forpligte sig til at støtte dig tilbage ved at holde din abs trukket ind, din ryg lang, og din haleben bevæger sig mod gulvet hele tiden!
1Press Up Into Swan
Opsætning: Lie på din mave.
Løft dine abdominals væk fra gulvet og send din hale ned mod gulvet forankring af skambenet.
Dine ben er lige. De kan være lidt fra hinanden.
Dine skulderblade glider ned i ryggen, når du lægger dine hænder under dine skuldre, albuer i. Inhalér:
Vedligehold en lang rygsøjle, når du presser op i svanen. 2 Fortsæt med at trykke op
Fortsæt med at indånde:
Bukken på din ryg vokser længere, mens du trykker gennem svane og indtil dine arme er lige eller tæt på lige. Det er vigtigere at holde længden i ryggen, med halebenet og brystløftet, end at skubbe højt op. Skub ikke så højt op, at du mærker en kniv i din bageste ryg.
3Relæg våben til at vende fremad
Udånd:
Slip dine arme ud og stræk dem lige sammen med dine ører. Din krop vil rocke fremad, og fordi du holder din lange bue og dine ben vil komme op. Dit job er at holde dine indre lår og gluter forlovet, din abs løftet og dine skuldre integreret med din kerne.
4Lengthen til Rock Back
Det er utroligt, men du kan gøre det. Inhalér:
Hold din dejlige lange bueform og brug længden og rækkevidden af din krop sammen med hensigt at rocke frem og tilbage med dine arme udvidet. Lad ikke din overkrop falde, eller alt vil gå tabt, og du vil ikke komme igen. Find bevægelsen gennem din udvidelse og kraftværk – glutes arbejde, indvendige lår arbejde, ryg extensorer og abs.
Dette er den mest avancerede version. Det er fint at opbygge ved hjælp af den understøttede bevægelse under 5Alternate Rock Back: Arms bevæge sig under skuldrene
Inhalér:
Tag dine hænder under dine skuldre og tryk dig selv gennem svane for at gentage bevægelsen.
6Go med strømmen Gentag svane dykke 3 til 5 gange.
Dette er en kraftfuld øvelse, der bruger vejret for at hjælpe med at drive det. Prøv at gøre svane dykke med en følelse af at flyde gennem en del til en anden. Det ses undertiden som to skarpe bevægelser – op og udløs – men det er bedre med koordineret åndedrag og en jævn gyngende handling.
Som du arbejder med mere avancerede øvelser, er Pilates principper, som åndedræt og flow, der gør dem virkelig sofistikerede krop / sind øvelser frem for gymnastik.
Svanedyk er en stærk tilbagetrækningsøvelse. Det er en god idé at følge en øvelse som svane dykke med en afslappet tæller strækning, som at skubbe tilbage i barnets pose.
