Hvis du eller en elsket har højt blodtryk, er der chancer for at du har hørt om DASH diætet. DASH står for kosttilstande til at stoppe hypertension, så det er fornuftigt, at sænkning af højt blodtryk er dets primære hensigt.
Men DASH diæt kan gøre mere end bare lavere blodtryk: Undersøgelser har vist, at det er effektivt til vægttab, forebyggelse og styring af diabetes og nedsættelse af højt kolesteroltal.
Hvad er DASH Diet?
DASH-diætet, som blev udviklet af National Institutes of Health (NIH), er en kalorie-kontrolleret kost, der kræver mange frugter og grøntsager, samt daglige portioner af fuldkorn, lowfat-mejeri og magert kød og begrænset mængder af slik og fedt.
Det specifikke antal portioner afhænger af, hvor mange kalorier du stræber efter hver dag. Her er de generelle intervaller af daglige portioner i denne diætplan:
- Frugt: 4 til 5
- Grøntsager: 4 til 5
- Mælk: 2 til 3 fedtfattige eller ikke-fede
- Korn: 7 til 8 (mindst halvdelen skal være fuldkorn)
- Kød / fisk: 2 (magert stykker kød, skindløst fjerkræ, fisk)
- Fedtstoffer / olier: 2 til 3
- Bønner / nødder / frø: 4 til 5 (ugentligt)
- Målet er ifølge NIH at begrænse dit indtag af natrium, mættet fedt, total fedt og kulhydrater med følgende caps:
Natrium: 2.300 milligram (eller 1.500 mg afhængigt af dine sundhedsbehov, det lavere niveau anbefales til personer i en højere risikokategori for hypertension)
- Mættet fedt: 6%
- Total fedt: 27%
- Carbohydrat: 55%
- Kolesterol og DASH
Mange undersøgelser har vist, at DASH-diætet er effektivt til at reducere blodtrykket. Faktisk siger NIH kosten kan reducere blodtrykket på bare 14 dage.
Ud over at forbedre blodtrykket er DASH diæt også effektivt til at hjælpe folk med at tabe sig og at sænke triglycerider og VLDL (meget lavdensitets lipoproteiner).
US News & World Reports har rangeret DASH diæt som den bedste kost i flere år i træk.
Flere komponenter i DASH-diætet har været forbundet med forbedret kolesterolniveau: at få masser af fibre – i dette tilfælde fra frugt og grøntsager, hele korn, nødder og bønner; spise fisk og smukkere stykker af kød; begrænsende slik og raffinerede kulhydrater.
Interessant nok sammenlignede en 2015-undersøgelse en højere fedt version af DASH-diæt med den regelmæssige DASH-diæt og fandt, at mens begge versioner forbedrede LDL og total cholesterol, øgede den højere fedtversion også HDL (det "gode" kolesterol).
Kom godt i gang
Tal med din læge, inden du begynder DASH-diætet eller foretager andre diætændringer. Han eller hun skal se på dine kolesteroltal og vurdere, om kostændringer kan gøre en forskel for dig.
Og husk, små ændringer kan gøre en forskel. Hvis du ikke er klar til at dykke helt ind i DASH-diæten, skal du prøve at lave en eller to af ændringerne (som for eksempel at øge din frugt og grøntindtagelse ved at tilføje et stykke frugt eller en grøntsagsservering til hver af dine måltider og snacks) .
