fra taksigelse hele vejen igennem til nytår, synes ferien at bringe med sig en forhindring af potentielle kaloriebomber og mindre end ideelle mad valg. Du kender rutinen: sidder og spiser, sidder og spiser. Mere siddende. Mere at spise. Gentage.
Dette kan være særdeles nedslående og svært at håndtere, hvis du har fedme; du kan endda finde dig selv dreading ferien på grund af det. Her er nogle tips til at bryde cyklen.
1Kæb sukker ud af huset.
Tag det ikke hjem, og hvis du er vært, lad gæster vide før tiden, at du hellere ville bringe dem ikke med desserter.
Forbruget af tilsatte sukkerarter er blevet identificeret som en af de vigtigste årsager til fedmeepidemien.
Ifølge American Heart Association er store kilder til tilsatte sukkerarter i vores kostvaner læskedrikke, slik, kager, kager, tærter, frugtdrikke, mejeriprodukter og mejeriprodukter (såsom is og sødt yoghurt) og korn. De fleste sødede drikkevarer og frugtdrikke indeholder så meget tilsat sukker i virkeligheden, at de er blevet omtalt som "flydende sukker" af nogle eksperter.
Kig på denne liste vil du sikkert se hvor mange ferie desserter og godbidder falder ind under denne kategori. Dette betyder ikke, at du ikke kan nyde ferien buffet; bare husk, når du foretager dine valg, at du generelt vil være bedre af med salte end med søde.
2 Tidligere på dagen
Det er en god idé at spise en sund snack eller endda et lille, sundt måltid, før du går ud på en feriefest, middag eller buffet. På den måde vil du være mindre fristet til at forkæle tomme kalorier og vil spise mindre af dem, hvis du gør det, simpelthen fordi du ikke vil være for sulten, når du ankommer.
Men mere end det, se om du ikke kan flytte størstedelen af dit kalorieindtag til tidligere på dagen. Forskning tyder på, at når det kommer til at forhindre vægtforøgelse, er det virkelig noget, hvilken tid på dagen du spiser størstedelen af dine kalorier.
Undersøgelser har fundet ud af at spise tidligere på dagen er forbundet med at miste mere vægt og gøre det hurtigere end at spise flertallet af kalorier om aftenen eller sent om aftenen.
3 Hold dig til din regelmæssige øvelsesrutine
Ikke kun vil du holde op med en regelmæssig rutinemæssig hjælp for at afværge stress og gøre det, der kan være en uforudsigelig tid, der er mindre hektisk, men at holde op med din regelmæssige øvelse vil også hjælpe med at holde vægtforøgelsen i bugt også.
Prøv at komme i din regelmæssige træning, selv når du rejser eller på ferie, og sørg for at stå op og gå rundt efter større måltider i særdeleshed. At være i bevægelse er nøglen. Og forskning har vist at gå i bare 15 minutter efter at have spist et måltid kan forbedre blodsukkerniveauet betydeligt.
Så tag en ven eller et familiemedlem og tag en tur efter den feriemiddag. I det mindste hjælpe med opvaskene og oprydning i stedet for at gå lige i sofaen for at se fjernsyn!
4Focus på Hele Frugter og Veggies
Undersøgelse efter undersøgelsen har vist, at jo flere hele frugter og grøntsager du spiser, jo lavere er risikoen for mange kroniske sygdomme, herunder kræft, fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme – herunder hjertesygdomme og slagtilfælde.
Frugter og grøntsager udgør lavt kalorieindhold. En rapport fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO) har udtalt, at der er overbevisende tegn på, at spise frugt og grønt reducerer risikoen for fedme. Sammenlignet med højt kalorieindhold som forarbejdede fødevarer med højt indhold af sukker og fedt, er frugt og grøntsager mindre tilbøjelige til at bidrage til fedme eller overvægt.
Og fordi de indeholder højere mængder kostfibre og andre næringsstoffer, er de forbundet med en lavere risiko for diabetes og insulinresistens. Af samme grund gør de også folk til at føle sig fyldt med færre kalorier, hvilket hjælper med at forhindre vægtforøgelse.
Så når du forsøger at lave sunde mad valg denne feriesæson, kan du ikke gå galt med grøntsager og frugter. Bare sørg for at de ikke er i en tærte eller gryderet – det ville naturligvis besejre formålet.
5Walk din hund
Ikke alene betyder det mere kvalitet og bindetid for dig og din pooch, men forskning viser, at dit kæledyr faktisk kan hjælpe dig med at tabe sig og forhindre dig i at vinde mere.
De fleste undersøgelser har vist, at mennesker, der bryr sig om kæledyr, plejer at være mere fysisk aktive, og for alle kæledyr (heste og andre heste, der ikke er medtaget her) synes hunde at stimulere den største fysiske aktivitet.
Walking din hund betyder ofte, at du tager en længere tur, end du ville, hvis du var alene. En canadisk undersøgelse fandt ud af, at hundevogtere gik i gennemsnit 300 minutter om ugen sammenlignet med 168 minutter om ugen for dem uden en hund, og hundens vognmænd noterede sig forpligtelsen til at passe deres hunde som en vigtig motivator, der kørte denne forskel.
Forskning har også fundet, at hundvandrere faktisk går hurtigere end dem, der går alene uden en hund. Kraftig gåtur giver igen endnu større sundhedsmæssige fordele end at gå langsomt eller bare slentre sammen. På grund af den større fysiske indsats, der kræves, vil gå hurtigere forbrænde flere kalorier end at gå langsommere i samme tidsperiode.
Walking din hund kan også være en kilde til glæde og en sund måde at finde stress relief fra den hektiske hvirvelvind af ferien.
6Væg dig selv Dagligt
Fortrinsvis første ting om morgenen hver morgen. Du tror måske, at dette kunne være kontraproduktivt, fordi det kan få dig til at fortvivle, hvis du opdager at det tunge måltid natten før gjorde, pakker faktisk på pundene. Men tværtimod kan man dagligt veje dig selv for at forbedre dit langsigtede vægttabs fremskridt, og der er masser af forskning til at bakke op.
Vejning dig selv dagligt giver dig mulighed for at fange et par pounds af vægtøgning, før det bliver 10 eller 20 pund. Det handler om bevidsthed og empowerment – og at vide, at dine tal er det første skridt.
Som nævnt ovenfor har flere forskningsundersøgelser fundet, at de, der vejer sig dagligt, mister betydeligt mere vægt end dem, der vejer sig mindre hyppigt end hver dag.
7Start en ny tradition
De fleste familier har en slags ferie tradition. Se om du ikke kan gøre din sundt. For eksempel kender jeg til mange familier, der har et nytårsdagsvandring eller en Thanksgiving tur / køre for velgørenhed.
Hvis din familie ikke allerede gør dette, så tænk på en sjov måde, som du kan inddrage fysisk aktivitet fra, som alle vil gavne. Dette er også vigtigt for børn, især da barndommen fedme fortsat udgør et stort folkesundhedsproblem. Børn lærer ved eksempel, og du kan hjælpe med at sikre, at dit er et eksempel, der lægger vægt på at fremme og opretholde et godt helbred.
8Gør det enkelt
Hvis du ikke allerede har en regelmæssig træningsrutine (se nummer 3 ovenfor), kan du stadig være aktiv i løbet af ferien. Det er lige så nemt at sætte på dine sko og gå en tur. Endnu bedre, se om du kan få et eller flere familiemedlemmer eller venner til at gå med dig, og dermed arbejde i en vis kvalitet ansigt til ansigt, mens du forbrænder kalorier og holder dig i bevægelse.
En overvældende mængde forskning har fastholdt de mange sundhedsmæssige fordele ved at tage en daglig tur. Faktisk er hurtig vandring ofte citeret som den bedste form for motion for at forhindre vægtforøgelse. Walking er en enkel og nem form for motion, der kan hjælpe dig med at tabe sig, hjælpe dig med at holde det væk og forhindre dig i at vinde mere.
For eksempel konkluderede forskere, som analyserede data fra de årlige engelske sundhedsundersøgelser fra 1999 til 2012, at en simpel, rask, 30 minutters gåtur fem dage om ugen var bedre til at holde pundene væk end tilsvarende tid på gymnastiksalen.
Daglig gang vil også forbedre din samlede mobilitet, hjælpe med gigt og holde dig mere fleksibel og mobil samlet. At være aktiv med rask gang forbedrer kardiovaskulær fitness, knogletæthed, lungefunktion og selv hjernens funktion – som alle sammen medfører bedre levetid på lang sigt samt øget levetid. Hvilken bedre gave at give dig selv denne højsæson?
9Be venlig for dig selv. Selvom du er venlig og generøs over for andre, er denne ferieperiode sikker på at gøre det samme for dig selv. Ikke slå dig selv op, hvis du "blæser" din kost en dag, eller hvis du går overbord til dessert på en fest, eller endda hvis du vender dig til følelsesmæssig spisning under en særlig stressende tid. Hvad der er vigtigt er at se fremtiden, husk at alt ikke går tabt, og simpelthen afhentning, hvor du slap af, spise frisk næste gang og så mange gange efter det som du kan mønstre. Det er den overordnede tendens, der betyder noget i det lange løb.
