Avanceret Kettlebell Øvelser for kardiovaskulatur og styrke

1Klean, tryk og tryk

Den rene, skubbe og trykke er en kombination øvelse, der sætter sammen øvelser, der danner grundlaget for kettlebell træning: Det rene og trykketryk. Denne dynamiske øvelse virker både underkroppen og kernen, som virker hårdt for at holde din krop stabiliseret gennem bevægelsen. Skulder og arme får også en god træning, hvilket gør

1. Hold en medium-tung kettlebell i højre hånd, fødder hoftebredde fra hinanden, med armen lige.
2. Sænk ned i en squat med torso oprejst
3. Træk hofterne op, når du kommer op, trækker kettlebell lige op.
4. Drej albuen ned, når du trækker kettlebellen op og fanger den i skulderhøjde.
5. Absorber vægten af ​​kettlebell og bevægelsen ved at hænge lidt og holde håndleddet neutralt.
6. I din squat position og med vægten på skulderniveau, skubber hofterne op for at hjælpe dig med at skubbe vægten over hovedet.
7. Sænk vægten og gentag for 8-16 reps, inden du skifter sider.

2Lateral Kettlebell Swing

Denne laterale kettlebell swing er en glimrende måde at tilføje intensitet til den traditionelle kettlebell swing. Forsigtig: Dette er en avanceret øvelse, så sørg for at du får en-til-en-instruktioner og / eller gennemgå det grundlæggende i kettlebell-træning og hvordan du kommer i gang med kettlebell-træning, før du prøver dette eller nogen anden kettlebell-øvelse. Du kan også prøve dette uden vægt eller med meget letvægt til at øve din form.

1. Hold en kettlebell i begge hænder med benene hoftebredde fra hinanden. Øv et par to arm gynger for at få en følelse af vægt og bevægelse.
2. Begynd øvelsen ved at træde til venstre i et knebøj, svingende vægten mellem benene (arme skal røre de indre lår).
3. Nederst i bevægelsen skiftes vægten tilbage og trækkes op gennem hofterne for at bringe vægten op til ca. skulderniveau, mens du træder højre fod ved siden af ​​venstre.
4. Gå til venstre igen, mens du squat, svingende vægten mellem benene.
5. Træk gennem hofterne, når du kommer op, trækker den højre fod ind og svinger vægten helt op over hovedet (eller til skulderplan, hvis det er mere behageligt).
6. Tag vægten ned og tag sideklubberne og kettlebell-svingene til højre for i alt 8 omgange.
7. Et omgang inkluderer: Trin, squat og downswing, træd sammen opsving til skuldre, trin, squat og downswing, træde sammen opsving til over hovedet.

3Kettlebell Throw

Ligesom en kettlebell swing, er kaste en total kropsøvelse, der tester din magt, udholdenhed og kardio udholdenhed. Denne version er et godt valg til begyndelsen af ​​kettlebælgere, fordi du holder klokken på begge sider af håndtaget (eller på "hornene"). Det giver dig mere kontrol over vægten og kan gøre det lettere at perfektere bevægelsen.

1. Hold en medium-tung kettlebell på begge sider af håndtaget (eller på "hornene").
2. Squat og svinge vægten tilbage mellem knæene, holde abs bøjet og ryggen lige.
3. Skift vægten tilbage i dine hæle og tryk hofterne fremad ved hjælp af kraften i din underkrop for at hjælpe med at svinge vægten over hovedet.
4. Pause på toppen, kigger op på vægten.
5. Lad vægten svinge tilbage og holde kontrol over bevægelsen.
6. Gentag for 1-3 sæt 12-16 reps.

4Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Overhead swing er en mere avanceret version af den enarmede sving, et udfordrende, kraftfuldt træk, der retter sig mod hofter, gluter og lår samt skulder og arm. Du vil måske vælge en lettere vægt til dette træk og gøre et par øvelser, før du tager vægten helt overhead. Sørg for at du holder håndleddet op for at holde kettlebell oprejst øverst i bevægelsen.

1. Hold en let-medium kettlebell i højre hånd, squat og sving vægten tilbage mellem knæene.
2. Hold mavlet og ryggen lige.
3. Træk hofterne fremad ved hjælp af kraften i din underkrop for at svinge kettlebellen op over hovedet og holde armen lige.
4. På toppen af ​​bevægelsen skal armen være i en lige linje med kettlebell direkte over skulderen, håndledet lige og stærkt.
5. Sving vægten ned igen ved at bruge din arm til at styre momentet og gentage for 1-3 sæt 8-16 reps, inden du skifter sider.

5Kettlebell Side Trin med Single Arm Swing Curl

Dette er en af ​​mine foretrukne kettlebell øvelser, fordi det er dynamisk, flydende og det retter sig mod både underkroppen og biceps. Den biceps krølle vil virkelig udfordre din underarm og håndled styrke som du arbejder for at holde kettlebell opretstående og stabil. Du ønsker måske at øve denne bevægelse med en lettere vægt for at perfektere bevægelsen.

1. Hold en medium kettlebell i højre hånd ved din side.
2. Træd til højre og sænk ned i en squat, svingende vægten mellem knæene.
3. Træd fødderne sammen igen, mens du trykker hofterne fremad, svinger vægten op i en biceps-krølle.
4. Ved afslutningen af ​​bevægelsen skal bunden af ​​kettlebell pege lige op med håndleddet stærkt og lige.
5. Gentag for 8-6 reps før du skifter sider, færdiggør 1-3 sæt.

6Kettlebell Squat og Rack

Denne øvelse er ikke kun fantastisk til glutes, hofter, lår og biceps, det er også en stor cardio øvelse. Start med en letvægts for at få din form nede, før du går videre til en tyngre vægt.

1. Stå på et trin eller en platform, der holder en kettlebell (eller dumbbell) i højre hånd i rackpositionen (det er albuebøjet, vægt foran skulderen og håndledsneutralen).
2. Squat til højre fra steget som du drejer armen, udvider den og tager vægten ned mod gulvet.
3. Brug kraften i dine ben og hofter til at strømme tilbage på trinet, da du bringer vægten tilbage i rackpositionen.
4. Fokus på at bruge din underkrop til magt gennem dette træk, snarere end bare dine arme.
5. Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps på hver side.