Der er stor interesse i at bygge store, velmusklede arme, der dømmer antallet af fyre, der synes at koncentrere sig om dette aspekt af vægt træning, og som har tendens til at forsømme et allround-program.
Ikke desto mindre er her en arm træning for at opbygge styrke og muskler i biceps og triceps i overarmene og underarmens muskler – pronatorerne og supinatorerne – som ofte utilsigtet forsømmes.
Undgå at trække tricepsne på bagsiden af overarmen, fordi de kan gøre hele forskellen i at opbygge det store udseende af armene.
Sådan træner du armene
Du kan lave en arm træning en "arme kun" dag hvor du laver arme træning og intet andet, eller du kan arbejde det i en overkroppsræning med skuldre og ryg og bryst, eller du kan gøre det træning i hele kroppen med et komplet over- og underkropsprogram.
En fordel ved at isolere arme i en træning er, at du ikke spilder energi på andre elevatorer, og du kan virkelig hamre disse våben.
Sæt og Reps i en Isolation Arms Workout
Gør 3 sæt med 12 til 15 gentagelser for alle øvelser. Hvis det efterlader dig mere, skal du tilføje et ekstra sæt til hver øvelse.
Kontroller de grundlæggende oplysninger, hvis du er ny til vægt træning.
BIPPER OG LOWER ARMS
Koncentration Curl
Fungerer biceps ved at tilvejebringe stabilitet og isolere biceps muskler. Dette kan gøres ved at sidde eller stå og bøjes over.
Drejelig håndvægarm Curl
Bemærk palmerne vendt indad ved startpositionen og drejningen som vægten bringes op til brystet. Denne øvelse rammer underarmsmuskerne såvel som biceps. Dette er et must til at inkludere i et arm øvelsesprogram, medmindre du målretter armene separat.
Barbell Curl
Barbell krøllen rammer biceps fuld på. Linjen retter og koncentrerer muskelkontraktionen ved biceps. Brug en standard bar eller ezy curl bar for en lidt anden vægt.
Preacher Curl
En anden standard for overarme. Denne gang målretter øvelsen for det meste brachialis, eller musklerne i den nederste del af overarmen, snarere end biceps.
Du har brug for en "prædikantbænk" eller noget der kan erstatte en, for at udføre denne øvelse.
Kabel krølle
Denne øvelse ligner den dumbbell roterende krølle, hvis du roterer på vej op, men det tilføjer mere ustabilitet, hvilket er godt for at ramme muskler, som du ikke får med en meget fast vej, som i en barbell krølle . Den er rettet mod biceps med arbejde fra brachialis og brachioradialis på underarmen.
TRICEPS – REAR OF TOP ARMS
Assisted Triceps Dip
Hvis du har adgang til en assisteret dukkert, er de gode til gradueret triceps arbejde. Disse rynker kan være nyttige for folk, der starter ud. De ramte den trekantede triceps muskel på bagsiden af armene.
The Skullcrusher
Skallenknuseren, hvor en håndvægt eller barbell flyttes over hovedet mens du ligger på en bænk, er lidt mere avanceret.
Men når du får følelsen af det, virker det og tilføjer sort, hvilket er vigtigt, når du udøver regelmæssigt.
Du kan også prøve dette eksempel med en barbell.
Kabelafbrydelse
Denne øvelse bruger ethvert kabelapparat med justerbare pladevægte. Det virker triceps nyttigt, især hvis du kun skubber fra underarmene parallelt med gulvpositionen i stedet for ved fuld albuefleksion ved brystet.
Triceps Overhead Extension
Dette er ens i funktion til kraniet knuser, bortset fra at du sidder på en bænk eller stol eller stativ. Siddende med ryggen understøttes hjælper med at stabilisere bevægelsen og koncentrerer muskelkontraktion i triceps. Det er det. Mere end nok til at opbygge god arm muskel og styrke. Det behøver ikke være kompliceret at få gode resultater. Du kan gøre dette program som en del af en træning i hele kroppen eller i overkroppen eller alene.
