Crunches eller abdominal crunches arbejde rectus abdominis muskel i midsektionen af din krop. Ab krøller kan også involvere de ydre eller indre skrå muskler, især når rotation er tilføjet til bevægelsen. Abdominal crunches er en effektiv måde at styrke fronten på din torso eller kerneområde i din krop.
Er Crunches Work?
Abdominale muskler er et af de første områder, mange mennesker er ivrige efter at arbejde på, da de begynder at tabe sig. Mundfedt kan være særlig svært at slippe af med, og nogle mennesker er tilbøjelige til at have mere af det.
Så gør crunches arbejde for at whittle din talje? Det afhænger virkelig af dit mål. Den eneste måde at slippe af med fedt i din mave (eller hvor som helst på din krop) er med en sund kost og kardiovaskulær træning. Spot reduktion, eller forsøger at tabe sig fra et isoleret område af din krop, virker ikke.
Men at udføre øvelser til tone og styrke musklerne i dit abdominalområde vil hjælpe din mave til at se fladere, når maven er reduceret. Men før vi diskuterer toning din abs, bør vi se nærmere på dine abdominale muskler.
Hvilke muskler virker crunches?
Det område af kroppen, der almindeligvis betegnes som "maven", er en kombination af fire muskler:
Rektus abdominis løber fra ribbenburet til skambenet; De øverste og nederste halvdele kan arbejdes særskilt. De indre og ydre skråninger løber langs siderne af din krop fra ribbenene til dine hofter langs torsoforkanten. Transversus abdominis er den dybeste abdominal muskel, der løber vandret over torsoen. For at udlægge dit abdominalområde skal du arbejde med alle fire muskler regelmæssigt. Det betyder at du crunches eller en anden variation af abdominal øvelse to til tre gange om ugen. Og selvfølgelig skal du reducere abdominal fedt med kost og aerob træning også, hvis du vil have dine resultater til at vise.
- Det kan lyde skræmmende, men husk stærk abs giver en fordel, der går ud over en flad mave. En stærk kerne fremmer også god kropsholdning, hjælper med at lindre lændesmerter og kan bidrage til langsigtet sundhed og velvære.
- Sådan gør du en Crunch
- En af de bedste ab øvelser for begyndere er den traditionelle eller klassiske crunch. Denne grundlæggende crunch øvelse fungerer rectus abdominus, den mest fremtrædende af de fire abdominale muskler.
For at lave en klassisk crunch, lig på ryggen, bøj knæene og læg dine fødder fladt på gulvet. Lås dine hænder løst bag hovedet. Slap din ryg mod gulvet. Nu langsomt krølle dine skuldre op fra gulvet til en 30 graders vinkel (ca.). Sørg for at du ikke trækker op på din hals. Hold i et sekund og derefter lavere. Gentag for to sæt på 8 til 12 gentagelser. Som du får mere pasform, arbejde op til tre sæt 10 reps. Formularen er særlig vigtig, når du laver en grundlæggende crunch øvelse. Men ifølge sportsmedicinsk ekspert Elizabeth Quinn gør de fleste mennesker ikke crunches korrekt. "Brug god form, når du laver en crunch, gør dette til en meget mere effektiv abdominal øvelse," siger hun. "Korrekt teknik påvirker ikke kun hvor effektiv øvelsen er, men gør crunches forkert, kan faktisk føre til problemer med ryggen."
For at holde dine crunches i toppform, så husk disse peger:
Udånd altid som du kontraherer (bøj) og indånd som du frigiver (gå tilbage til startposition) under crunchen.
Du bør aldrig trække på din hals, når du laver en knase. Hvis du ikke kan låse hænderne bag hovedet, kan du krydse dem over dit bryst i stedet.
Hold altid din hage væk fra brystet, når du laver en crunch. Du kan faktisk hvile din næve under din hage for at sikre, at din hage ikke falder for lavt.
Flyt langsomt og kontinuerligt som du gør crunchen.
Crunch Øvelsesvariationer
- Selvfølgelig begynder din abs ikke at starte og slutte med den grundlæggende crunch.
- Du kan tilføje crunch variationer til at udfordre dine muskler og blive stærkere, strammere abs.
- En undersøgelse fra Det Amerikanske Råd om Motion (ACE) viste, at kaptajnens stolskrækninger, cykelmanøvreringen og ball crunches var de tre bedste mest effektive ab øvelser. Nogle variationer på crunchen, som Captain’s Chair, kræver gymnastiksal udstyr. Andre kan gøres derhjemme, som f.eks. Boldkrisen, som udføres ved hjælp af en øvelse bold.
- Variationer i crunchen inkluderer:
Twisting crunches
Crossover crunches
Enkeltben hæve crunches
Lodrette ben crunches
Crunches med knæ løftet
- Pelvic fliser
- Reverse crunches
- Ball crunches
- Bare bekymre dig om at investere i en gadget fra tv for at få din "drømmemab" fladder. ACE-undersøgelsen viste, at Ab Roller for eksempel kun var lidt mere effektiv end en traditionel crunch. Ab Rocker viste sig at være op til 80%
- mindre
- effektiv end en traditionel crunch.
