Ekscentrisk muskelhandling er en forlængelse af musklerne, mens de kontraherer. Det er en bremsekraft eller er i modsætning til en handling, der forkorter muskelen. Hvis du har din arm bøjet i en biceps-krøllet og ret armen fra krøllepositionen, er bevægelsen excentrisk. Når du krøller din arm, er bevægelsen koncentrisk, hvilket betyder en forkortelse under sammentrækning af målmuskel, i dette tilfælde biceps.
Også kendt som: Negativ træning, negativt arbejde. Muskelen absorberer mekanisk energi ved at forlænge under belastning. Denne energi frigives ved elastisk rekyl og varme, der øger kropstemperaturen.
Ekscentrisk muskelkontraktion blev oprindeligt kaldt eccentrisk (ved Erling Asmussen i 1953), hvilket betyder væk fra midten af musklen. Dette udviklede sig til ekscentrisk.
Eksempler på ekscentriske sammentrækninger i øvelse
- Sænkning af vægt under en krølle
- Nedadgående bevægelse af hukning
- Nedadgående bevægelse af en push-up
- Sænkning af krop under en knase eller rulle op
- Sænkning af krop under en pull-up
Hvorfor udføre excentrisk vægt træning ?
Nogle vægt træning advokater siger, at specifik excentrisk træning kan hjælpe med at opbygge muskel størrelse og styrke overlegen resultater fra standard koncentriske-ekscentriske bevægelser. En begrundelse for dette er, at excentrisk muskelkontraktion er stærkere end koncentrisk sammentrækning, som giver dig mulighed for at udnytte tungere vægte.
For at opnå dette må du muligvis ansætte en hjælper eller spotter for at hjælpe med den koncentriske del af elevatoren, og så gør du den excentriske del alene.
Selvom en excentrisk sammentrækning bruger mindre energi og kræver mindre iltforbrug end en koncentrisk sammentrækning, kan ekscentrisk vægtøvelse øge resten af energiforbruget.
Forskere fandt en 9% stigning i hvilemetabolisme i tre dage efter en fuld-body excentrisk vægt træning. Dette kan skyldes muskel reparationsprocesser forårsaget af sådanne træningsprogrammer.
Ekscentrisk øvelse bruges ofte i rehabilitering og fysioterapi. Rehabilitering efter anterior korsbåndsskader anvender ekscentrisk øvelse. Ekscentrisk øvelse kan også anbefales for ældre at opbygge muskelstyrke, mens de ikke beskatter hjertet og lungerne. Ekscentrisk styrkelse kan anvendes i håb om at reducere risikoen for achilles tendonitis og kalvestamme.
Ekscentrisk vægt træning
I denne variation af modstandstræning udføres den koncentriske del af øvelsen med en sekunds belastning, såsom løftning af en vægt i en biceps-krølle i et sekund. Så aflæsningen sker i løbet af tre til fem sekunder for at give maksimal vægt på det excentriske træk. For eksempel sænker langsomt biceps-krøllen over tre til fem sekunder.
Forsinket begynder muskel ømhet med excentrisk træning
Muskel ømhed efter en træning kan øges med et større volumen excentrisk arbejde. Forskning fortsætter i hvad der forårsager dette. Ekscentrisk øvelse kan strække og spænde sarkomererne, hvilket forårsager både kontraktil og ikke-kontraktil vævsskade og uhindret frigivelse af calciumioner i sarkomeren. Forskere og motionister bemærker den gentagne virkning: Udførelse af excentrisk træning kan forårsage forsinket indtrængende muskelsår, men derefter gentage øvelsen en uge senere resulterer i mindre ømhed.
Mere: Muskelsmerter og ømhed efter træning
