Korrekt hydrering til løb er afgørende for sikkerhed og ydeevne, men løbere skal vide, hvornår de skal spise sportsdrikke og når rent vand er tilstrækkeligt. Når du løber i mere end 90 minutter, især når du sveder, skal du begynde at bruge en elektrolyt erstatning sportsdrink. Afhængigt af forholdene kan du skifte det med vand eller skifte til kun sportsdrikke på det tidspunkt.
Hvad er en sportsdrink?
Sportsdrikke, såsom Gatorade eller Powerade, indeholder elektrolytter som natrium og kalium, bestanddelene af bordsalt. Når du kører, mister din krop elektrolytter gennem sved. Du har sikkert set saltpletterne på din løbende hat og smagt saltet i sveden, der løber ned i dine kinder.
Da elektrolytter hjælper kroppen med at holde væsker og forhindrer muskelkramper, skal du udskifte dem, når du kører mere end 90 minutter. Det er også det punkt, hvor du skal tage i flere carb kalorier for at opretholde din indsats, og så er en sportsdrik, der giver både carbs og elektrolytter god brug.
Hvorfor løbere skal udskifte elektrolytter med en sportsdrik
Løbere, der ikke udskifter tilstrækkeligt elektrolytter under lange løb eller løb kan risikere overhydrering. Hyponatremi, som er lavt natriumnatriumkoncentration, kan forekomme, når atleter drikker for store mængder vand og ikke erstatter salt tabt gennem sved.
De nuværende råd om løb og hydrering er meget enkel – prøv at drikke til tørst. Videnskabeligt bevis siger, at drikker, når du tørster, kan forhindre underhydrering (hvilket kan føre til dehydrering) og overhydrering, hvilket kan føre til hyponatremi (lavt blodsaltniveau på grund af unormal væskeretention).
Hvor meget skal du drikke under løbetid?
Hvis du leder efter en generel tommelfingerregel for væskekonsumtion under dine kørsler: Du bør tage 4 til 6 ounces væske hvert 20. minut under dine kørsler. Løbere, der løber hurtigere end 8 minutters miles, bør drikke 6 til 8 ounces hvert 20. minut. Under løbetid på mere end 90 minutter kan du skifte mellem sportsdrikke og vand. Så, hver anden hydration pause, skal du drikke en sportsdrik. Til kortere kørsel er hydrering med rent vand fint.
Du har brug for carbs i sportsdrinks på lang sigt
En anden fordel ved sportsdrikke er, at de fleste af dem indeholder kulhydrater, bortset fra dem, der er lavt kalorieindhold eller nul kalorier og kun erstatter elektrolytter og vand. Da det er nødvendigt at forbruge kalorier i løbet af længere tid end 90 minutter, vil drikke af sportsdrikke hjælpe dig med at tage nogle af de nødvendige kalorier. Nogle løbere finder, at det nogle gange lettere at få deres kalorier gennem væsker end faste fødevarer, især i de senere faser af et langt løb eller løb.
Vil du ikke have kalorier eller udgifter til kommerciel sportdrik? Prøv at lave din egen med denne sportsdrikopskrift.
