Låret beskriver området på dit ben over knæleddet og under hoften. Fire store muskelgrupper udgør lårregionen:
- Quadriceps – Rør knæet og bøj hoften op
- Hamstringene – Bøj knæet og forlæng hipmen bagud
- Adductors – Bring benene sammen
- Abduktørerne (som dine gluteal muskler ) – Flyt benene fra hinanden
Disse muskler hjælper med at støtte dine knæ og hofteflader og hjælpe med at flytte din lårben (tinben) og tibia (skinnben). Nogle gange bliver disse muskler stramme efter skade eller en periode med inaktivitet og immobilisering.
Musklerne i dit lår kan blive stramme på grund af den længere tid, vi bruger i siddende stilling i løbet af arbejdsdagen. Af denne grund er det vigtigt at strække lårmusklene ofte. Et par sessioner med din fysioterapeut kan hjælpe dig med at bestemme hvilke øvelser der er bedst til at strække dine lår.
Lad os gennemgå 3 nemme strækninger, der retter sig mod quadriceps, hamstring og adductor muskelgrupper. Din lokale fysioterapeut kan få dig til at udføre disse strækninger et par gange om dagen som en del af dit hjemmeøvelsesprogram.
Inden du starter dette eller andre øvelsesprogram, skal du checke ind hos din læge for at være sikker på at træningen er sikker for dig at gøre.
1Quadriceps Stretch
Quadriceps kurset ned foran låret fra hofte til knæ. Tightness her kan være en årsag til knæ smerte eller patella malalignment. Sådan strækker du dine quads:
- Stå oprejst
- Træd frem med dit højre ben
- Langsomt bøj dit højre knæ og hold dit venstre ben lige
- Fortsæt med at bøje dit højre knæ, indtil en let strækning føles oven på låret
- Hold for 5 sekunder
- Gå tilbage til startpositionen
- Gentag trin 1 til 6 fem gange
- Udfør med venstre ben fremad
Husk at stoppe strækningen, hvis det giver øget smerte.
2Hamstring Stretch
Dine hamstrings løber ned på bagsiden af låret fra dig hofte til knæets bagside. Sådan strækker du dem:
- Stå oprejst
- Bøje sig over og forsøg at røre tæerne, mens du holder dine knæ lige
- Fortsæt, indtil en let strækning mærkes bag knæene
- Hold i 5 sekunder
- Gå tilbage til startpositionen
- Gentag trin 1 til 5 fem gange
Stop denne strækning, hvis du føler dig lavt rygsmerter eller øget smerte i dine hamstrings.
3Adductor Stretch
Din adductor muskler løber fra indersiden af din hofte til indersiden af dit knæ. De hjælper med at trække lårene sammen. Sådan strækker du dem.
- Stå oprejst
- Spred dine ben skulder afstand fra hinanden
- Langsomt lænet til højre, mens du bukker dit højre knæ
- Hold dit venstre ben lige
- Fortsæt, indtil en let strækning er mærket i dit indre venstre lår
- Hold i 5 sekunder
- Tilbage til starten position
- Gentag trin 1 til 6 fem gange
- Udfør dette igen, læner til venstre
Når du strækker, skal du føle en behagelig træk. Stop hvis du føler nogen smerte. Ved at strække dine muskler lidt hver dag kan du få en positiv effekt på din samlede mobilitet.
