Mens mange mennesker kæmper for at tabe sig, er der masser af andre derude, der kæmper for at gå på vej. Hvis du ønsker at få muskler, kan du have problemer med at kæmpe med din genetiske makeup, men der er noget du kan gøre ved det. Hvorfor er jeg så mager? Mens andre kan se på dig med misundelse, kan du føle dig frustreret over, at du aldrig kan synes at gå op i vægt.
Så hvad foregår der? Den største skyldige er dit stofskifte, som er højere end den gennemsnitlige persons, og som er et produkt af din genetiske makeup. Vi er alle i begrænset omfang af vores gener, men det betyder ikke, at du ikke kan ændre din krop.
At få vægt tager samme mængde fokus og forberedelse som at tabe sig. Nogle vigtige fakta om at gå i vægt:
Du kan ikke nødvendigvis få muskler uden at få noget fedt også.
Der er ingen magiske fødevarer, pulvere eller piller, der giver dig mulighed for at få muskler og tabe fedt på samme tid. Nogle mennesker kan gøre dette naturligt (igen generne), men de fleste vil få noget fedt sammen med musklen.
- Din krop er meget forskellig fra en bodybuilder – forsøger at få masse til at ligne dem er ikke den bedste ide. De har forskellige muskelfibre end dig, og nogle kan endda få lidt hjælp fra ulovlige stoffer.
- Hvis du er teenager, har du svært ved at ændre din krop dramatisk. Det ændrer sig konstant, og det vil ændre sig endnu mere efterhånden som årene går.
- At opnå vægt kræver at spise mere og løfte mere. Lyder simpelt, ikke?
- Hvis du er klar til at komme i gang, skal du lave lidt arbejde på din kost og vægt træningsprogram. Her er hvordan man spiser og træner for muskelgevinst.
- Kalorier, kalorier, kalorier
At opnå muskler kræver, at du spiser flere kalorier end du brænder.
For dem med højt metabolisme kan det forekomme umuligt, men hvis du prøver nogle få af disse tricks, vil du opdage, at det er nemmere at tilføje kalorier til din dag:
Vælg kalorieholdige fødevarer som granola, bagels, kiks , avocado, oliven, majs, kød, nødder, jordnøddesmør, mælk, yoghurt og ost.
Tilsæt ekstra kalorier til dine måltider ved at bruge mælk i stedet for vand til supper, saucer og varmt korn.
- Drys pulveriseret mælk i gryderetter.
- Tilsæt kalorierige fødevarer (som avocado, ost og dressing) til sandwicher og salater
- Bland bønner, kød eller ost i pasta eller side retter
- Snack på yoghurt, rystelser, kiks og dip
- Opbevar en dagbog for en uge eller så for at få en ide om, hvad du spiser, og hvor du kan tilføje flere kalorier.
- Tricket er at tilføje kalorier uden at tilføje for meget mættet fedt. Du kan også overveje downing smoothies eller måltid erstatning shakes i mellem måltider.
- Løft, løft, løft
Når du får dine kalorier under kontrol, skal du begynde at løfte vægte. Dette vil hjælpe dig med at få mere muskler og hjælpe med at minimere mængden af fedt, du får (selvom du bør forvente at få noget fedt også). Folk, der forsøger at få muskler, bør:
Løft tungt. Det betyder at løfte nok vægt, så du kun kan færdiggøre 6-8 gentagelser af hver øvelse. De sidste få reps skal være vanskelige – den sidste skal være meget hård, men ikke umulig.
Har længere inddrivelsesperioder mellem sæt
- Har flere tilbagesendelsesdage mellem træning
- Brug spotters for at undgå skade
- Fortsæt med kardio, men hold det på vedligeholdelsesniveau – omkring 2-3 dage med kardio om ugen for at holde dit hjerte i form
- Start med et fuldt kropsprogram 2-3 uafbrudt dage om ugen, hvis du er en nybegynder. Tillad din krop et par uger for at vænne sig til at løfte vægte, før du tager fat på mere intense rutiner.
