1Pushups – Modified Pushups
En af de mest almindelige bryst øvelser er pushup. Skubbe er en glimrende måde at arbejde på brystet uden udstyr. Det er også en favorit, fordi det er en sammensat bevægelse, der involverer flere muskler og led. Det betyder, at det ikke kun arbejder brystet, det involverer også arme, skuldre, kerne og ben. Denne ændrede version på knæene giver ryg og overkrop ekstra støtte. Hvis du er nybegynder eller ikke har så meget overkropsstyrke, er dette et godt skridt til at begynde med.
- Start på alle fire med hænderne lidt bredere end skuldrene.
- Gå knæene lidt tilbage for at læne din vægt på hænderne og flad ryggen fra hovedet ned til knæets bagside.
- Træk absen ind og, hold ryggen ret, bøj albuerne og underkroppen mod gulvet, indtil albuerne er 90 graders vinkler.
- Skub op og gentag for 1 til 3 sæt med 10 til 16 reps.
Tips
- Leder ikke med din hage. Hold hovedet nede, så din nakke er i overensstemmelse med resten af din krop gennem bevægelsen.
- Undgå at stikke bagud i luften for at gøre øvelsen nemmere.
2Pushups på bolden
En øvelse bold kan tilføje et andet element til traditionelle pushups, hvilket gør dem lettere eller sværere, afhængigt af hvor du placerer det. Denne version er vist med fødderne propped på bolden, hvilket er en mere avanceret pushup. Du kan gøre denne bevægelse lettere ved at flytte bolden op (så skinnene eller lårene hviler på bolden). Kniel på gulvet med bolden foran dig og rul fremad på det, gå hænderne ud til hvor du komfortabelt kan støtte din krop med maven i, skuldrene trukket tilbage og kroppen i en lige linje.
- Placer hænderne lidt bredere end skuldre og kontroller for at sikre, at du ikke suger i midten. Hvis du er, så prøv at rulle lidt tilbage for at få mere support.
- Bøj albuerne og sænk ned, indtil dine albuer er på omkring 90 grader.
- Tryk tilbage for at starte og gentage for 1 til 3 sæt med 10 til 16 reps.
- Tips
Leder ikke med din hage. Hold hovedet nede, så din nakke er i overensstemmelse med resten af din krop gennem bevægelsen.
- Omsæt bolden som nødvendigt for at give dig mere støtte. At holde bolden under hofterne eller over lårene vil give den mest støtte til kroppen.
- Hold kroppen i en lige linje. Sæt ikke i midten, og lad ikke skulderbladene køre op. Din øvre ryg skal være flad.
- For at ændre, prøv denne bevægelse på dine knæ eller på dine tæer.
- 3Pushups
For at arbejde med brystmusklene såvel som arme og kerne, er der intet som en god gammeldags pushup. Denne traditionelle version er en fantastisk måde at arbejde på overkroppen uden udstyr.
Kom ned på hænder og knæ, og placere hænderne lidt bredere end skuldrene.
- Skub knæene op, så du hviler på hænder og tæer. Hold absen forlovet og sørg for, at din krop er i en lige linje fra hovedet til hæle.
- Bøj albuerne og sænk ned i en pushup, indtil dine albuer er på omkring 90 grader.
- Tryk tilbage for at starte og gentage for 1 til 3 sæt med 10 til 16 reps.
- Tips
Leder ikke med din hage. Hold hovedet nede, så din nakke er i overensstemmelse med resten af din krop gennem bevægelsen.
- Undgå at falde i midten. Hvis du gør, tag et eller begge knæ ned til gulvet for at give ryggen mere støtte. At styrke kernen kan bidrage til at give mere stabilitet.
- For at ændre, prøv dette træk på dine knæ.
- 4Pushup med en medicinbold
Det gode ved pushups, ud over alle de muskler, de arbejder, er, at der er så mange variationer, at du altid kan finde en version, der virker for dig. Denne øvelse er god til overkroppen, men den er også god til kernen. Ved at hæve den ene hånd på en medicinskugle tilføjes en ny udfordring, og rullende bolden fra hånd til hånd indgriber maven og tilføjer et dynamisk element, som du ikke ofte får med traditionelle pushups.
Kom ind i pushup stilling på knæene (lettere) eller tæerne (vanskeligere). Sørg for, at kroppen er i en lige linje med maven og ryggen lige.
- Placer den ene hånd på en medicinskugle og hold den anden på gulvet. Få din balance og sænk dig til en pushup.
- Skub ryggen op og rul bolden over gulvet til den anden side og sænk ned i en pushup.
- Fortsæt med at rulle bolden frem og tilbage for hver pushup for 1 til 3 sæt med 10 til 16 reps.
- Tips
Du kan ofte finde bløde medicinbolde, der gør denne bevægelse lidt lettere.
- Hold kroppen i overensstemmelse. Ved at løfte en hånd, har du muligvis ikke samme bevægelsesområde, så kun lavere så langt du komfortabelt kan.
- Hold kroppen i en lige linje. Sæt ikke i midten, og lad ikke skulderbladene køre op. Din øvre ryg skal være flad.
- 5Barbell Bench Press
Bænkpressen er en anden stor standard bevægelse til de store muskler i brystet. Skulder og triceps er også involveret i denne øvelse, hvilket gør dette til en sammensat bevægelse. For en variation, prøv dette på en skråben, der vil målrette mod den øverste del af brystet.
Lig ned på en bænk, et trin eller gulvet. Begynd med spidsen, der svæver lige over brystet, bøjede albuer. Placer hænderne på linjen lidt bredere end skuldrene.
- Kontrakt brystet og skub vægten lige op over brystet uden at låse albuerne øverst.
- Bøj albuerne og sænk vægten ned, indtil albuerne ligger lige under brystets niveau.
- Gentag for 1 til 3 sæt 8 til 16 reps.
- Tips
Hold abs kontraheret gennem bevægelsen for at beskytte din ryg.
- Hold bevægelsen langsom og kontrolleret – prøv ikke at bruge momentum.
- 6Dumbbell Chest Press
At lave en brystpresse med håndvægte i stedet for en skive kan tilføje et andet element til dine brystøvelser, da begge arme nu skal arbejde uafhængigt af hinanden. Dette er fantastisk til at arbejde på begge sider af kroppen, og dumbbell chest pressen gør et godt supplement til barbell øvelsen.
Lig ned på en bænk eller et trin og begynd med vægten i hver hånd lige op over brystet, håndfladerne vendt udad.
- Bøj albuerne og sænk armene ned, indtil albuerne ligger lige under brystet (arme skal ligne målindlæg).
- Tryk vægten op igen uden at låse albuerne og bringe dem tæt sammen.
- Gentag for 1 til 3 sæt 8 til 16 reps.
- Tips
Hold abs kontraheret gennem bevægelsen for at beskytte din ryg.
- Hold bevægelsen langsom og kontrolleret, og prøv ikke at bruge momentum.
- 7Chest Press med Resistance Bands
Ved hjælp af et modstandsbånd er en god måde at målrette brystet på en anden måde og ændre ting, når de sædvanlige øvelser bliver lidt kedelige. Bandet kan faktisk gøre denne øvelse mere hård, men du har altid kontrol over spændingsniveauet ved at flytte tættere eller længere væk fra midten af bandet.
Sæt båndet rundt om noget stabilt bag dig og hold håndtag i begge hænder, så båndene løber langs armens inderside.
- Placer dig selv langt nok væk (enten sidder eller står), så du har spændinger på båndene.
- Begynd bevægelsen med armene bøjet, håndfladerne vender nedad.
- Klem brystet og tryk arme ud foran dig og hold båndet stabilt. Lås ikke albuerne.
- Gentag for 1 til 3 sæt 8 til 16 reps.
- Tips
Lad ikke albuerne gå for langt tilbage, når du bringer armene ind. Dette kan strakke skuldrene, og du vil beholde alt arbejde i brystet.
- Hold bevægelsen langsom og kontrolleret – prøv ikke at bruge momentum.
- Juster din position eller loop båndene rundt om dine hænder, hvis du har brug for mere spænding.
- 8Chest Fly with Dumbbells
Brystflugten er en anden måde at arbejde på de store muskler i brystet med fokus på den yderste del af brystet. Fluer udgør et godt supplement til både brystpresser og pushups, fordi disse bevægelser er sammensatte; fluen er en isolationsbevægelse. Du skal højst sandsynligt bruge en lettere vægt til fluer, og du skal være forsigtig, når du sænker armene ned for at undgå at skade skuldrene eller tabe kontrollen over vægten.
Lig på gulvet, bænk eller trin. Hold vægten over brystet med palmerne mod hinanden.
- Holde albuerne lidt bøjede, sænk armene ud til siderne og ned, indtil de er lige med brystet.
- Hold albuerne fast og undgå at sænke vægten for lavt.
- Klem brystet for at bringe armene op igen som om du krammer et træ.
- Gentag for 1 til 3 sæt 8 til 16 reps.
- Tips
Gør denne øvelse på en bold for at tilføje en balance udfordring.
9Chest Squeeze med en medicinbold
Brystklemmen er en subtil bevægelse og mere af en isometrisk øvelse, der virker i bryst- og skuldermusklerne. Selv om dette ikke er den mest intense øvelse, er det en fantastisk måde at varme op på brystet før andre øvelser. Eller du kan tilføje denne bevægelse i slutningen af dit brystarbejde for at få lidt ekstra træthed i muskelen.
Sæt lige op på kugle eller stol, ryg lige og abs ind.
- Hold en medicinskugle på brystniveauet og klem bolden for at komme i brystet.
- Mens du fortsætter med at presse bolden, skal du langsomt rette armene og tage bolden lige ud foran dig, indtil armene er lige.
- Hold konstant pres på bolden gennem hele bevægelsen.
- Bring bolden tilbage mod brystet og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
- 10Chest Press med Dumbbells – Alternerende
Denne interessante variation af den traditionelle dumbbell chest press er mere udfordrende end den ser ud, især hvis du gør det på en øvelse bold. Ved at skifte armene, tilføjer du en ny dynamik til farten, hvor du er nødt til at engagere din kerne for at holde kroppen stabil. Når du laver denne version, skal du muligvis gå lettere på vægten. Du vil måske også prøve det på en bænk eller etage, før du går videre til en øvelse bold.
Lig ned på en bænk, et trin, en bold eller et gulv. Begynd med vægten i hver hånd lige op over brystet, håndfladerne vender udad.
- Hold venstre arm på plads, mens du bukker højre albue og sænker armen ned, indtil den er ved eller lige under brystet (armen skal se ud som et målindlæg).
- Tryk armen tilbage uden at låse albuen, og gentag straks bevægelsen på venstre arm, mens den højre arm holdes på plads.
- Fortsæt alternerende sider, engagere abs for at holde torsoen fra at bevæge sig.
- Gentag for 1 til 3 sæt 8 til 16 reps på hver arm.
- Tips
Hold abs kontraheret gennem bevægelsen for at beskytte din ryg.
- Hold bevægelsen langsom og kontrolleret – prøv ikke at bruge momentum.
