1Knee Tucks
Når du vælger mere avancerede øvelser til din abs, er knæhuller gode til at målrette balance, stabilitet og kernestyrke. Armene og torsoen hjælper med at stabilisere din krop, når du trækker knæene ind, og i slutningen af bevægelsen giver din abs en ekstra klemme for at intensivere udfordringen.
- Kom i en pushup position med bolden under skinnerne / anklerne (lettere) eller toppen af fødderne (hårdere).
- Sørg for, at kropet er lige, tilbage fladt, og at brystet er i indgreb.
- Rul bolden ind, bøj knæene mod brystet, mens du klemmer maven.
- Prøv ikke at skubbe tilbage med dine arme, men i stedet holde hele bevægelsen i knæene.
- Kollaps ikke ryggen, når du ruller knæene i.
- Gå tilbage til start og gentag for 10-16 reps.
2Ball Pikes
Boldpikes er en avanceret version af knæetucks og er meget udfordrende. Du kan altid ændre bevægelsen ved at holde knæene lidt bøjede eller ved at forkorte bevægelsesområdet og kun løfte hofterne et par tommer og løfte højere, mens du bliver stærkere. Nøglen til at gøre dette skridt udfordrende er at bruge maven til at trække hofterne op og rulle fødderne ovenpå bolden.
- Kom i en pushup position med bolden under skinnerne / anklerne (lettere) eller toppen af fødderne (hårdere).
- Sørg for, at kropet er lige, tilbage fladt, og at brystet er i indgreb.
- Klem maven og løft hofterne op mod loftet, ruller fødderne på toppen af bolden.
- Hold benene lige ud for mere af en udfordring, der slutter i en lige ben ged med tæerne på bolden.
- Tilbage til start og gentag for 10-16 reps.
3Oblique Knæ Drops
Skrå knædråber er en fantastisk måde at målrette mod oblique såvel som rectus abdominis og ryggen. Nøglen til dette skridt er at bruge din abs til at kontrollere dine ben, mens du sænker dem ned og derefter kontrakt dem for at trække dem op igen. Undgå at hæve eller forspændte din nedre ryg ved at holde bevægelsesområdet lille, kun sænke knæene så langt som du komfortabelt kan. Du kan også prøve denne bevægelse uden en medicinskugle eller med et opklædet håndklæde under hofterne for mere support.
- Læg på gulvet med knæene trukket ind og bøjet til omkring 90 grader.
- Placer en medicinskugle mellem knæ og strække arme ud til siderne som et fly, palmer vendt opad.
- Kontrakt maven og sænk knæene ned mod højre.
- Sænk knæene så lavt som muligt uden at løfte skuldrene ud af gulvet eller straine ryggen.
- Klem maven, følg din oblique kontrakt og træk knæene op igen og gå til den anden side.
- Alternate sider for i alt 1-3 sæt 10-16 reps.
4Medicine Ball Extensions
Denne meget avancerede øvelse retter sig mod flere muskler, herunder abs, ryg, ben og arme. For at prøve dette træk, vil du måske forsyne bolden sidelæns mod en væg for stabilitet og begynde uden medicinbolden til at øve din form. Dette træk kræver enorm balance og styrke. Hvis du har smerter i din nedre ryg, skal du holde armene over brystet eller bare lidt sænket i stedet for at tabe dem parallelt med gulvet.
- Placer bolden under øvre ryg for at aktivere din abs og for at stabilisere hofterne. Støt bolden sidelæns mod en væg for stabilitet, hvis det er nødvendigt.
- Hold en let medicin bold eller dumbbell lige op over brystet og sørg for knæ er 90 grader.
- Nedre arme bag dig samtidig med at lige højre ben forlænges.
- Tilbage til start og gentag, skiftende ben til 10-16 reps.
- For mindre udfordring at balancere, gør benforlængelsen uden medicinskuglen.
5Plank med en benløft
Den traditionelle plankøvelse er en fremragende stabiliseringsøvelse, der involverer næsten alle muskler i kroppen med fokus på abs og ryg. Denne version indebærer at lægge fødderne på en bold og løfte benene, en ad gangen, for at tilføje intensitet til øvelsen. For at ændre, placere bolden under skinnerne eller overlårene.
- Placer bolden under skinnerne eller tæerne (hårdere) og hænderne om skulderbredde fra hinanden på gulvet.
- Kontrakt abs til at holde kroppen i en lige linje fra hoved til tå.
- Holde absen kontraheret, løft det højre ben af bolden et par inches, hold i et par sekunder og lavere. Gentag på venstre ben, skiftende fødder til 8-16 reps på hver side.
6Woodchops
Den woodchop er en udfordrende og dynamisk øvelse rettet mod abs og ryg. Det er en fantastisk måde at styrke kernen til at dreje bevægelser som dem, der er involveret i golf, baseball eller tennis. Du kan gøre denne bevægelse fra bunden op (som vist) eller vende bevægelsen og gøre det fra toppen ned for at ændre tingene op. Nøglen til at holde denne bevægelse sikker er at rotere hofterne og knæene i den retning, du bevæger dig og fokusere på at trække maven.
- Fastgør den ene ende af et modstandsbånd til en robust genstand (f.eks. En trappehylder) tæt på gulvet.
- Hold den anden ende og tag et par skridt væk for at skabe spænding på bandet. Det kan være nødvendigt at løkke bandet rundt om dine hænder flere gange.
- Hold armene lige, drej kroppen og bring armerne op i en diagonal, mens du klemmer på maven.
- Drej hofterne og knæene, når du vender for at undgå at skade leddene.
- Drej tilbage og gentag for 10-16 reps før du skifter sider.
7Rotations on the Ball
Denne avancerede bevægelse fungerer ikke kun kernen, med fokus på obliquesne, det er også målrettet balance, stabilitet og fleksibilitet. For at holde denne bevægelse sikker, hold øvelsen langsom og kontrolleret og hold knæene i overensstemmelse med skindene og anklerne i stedet for at vride dem til den ene side eller den anden.
- Lie med bolden under skuldre, nakke og hoved, hofter løftes i brostand.
- Hold en medicin bold eller let lige op over brystet.
- Stram din abs og drej din torso til venstre så langt som muligt, så hofterne og benene kan bevæge sig naturligt med bevægelsen.
- Drej backup og drej derefter til den anden side.
- Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps (en rep indeholder både højre og venstre side).
8Side Bridge med Hip Drops
Sidebroen er en avanceret øvelse, især hvis du gør bevægelsen på underarmen (en anden mulighed er at balancere på hånden). Tilføjelse af en hip lift udfordrer virkelig oblique, hvilket gør dette til en god samlet kerneøvelse. Du kan ændre ved at holde et knæ på gulvet eller ved at tage fødderne brede i stedet for stablet oven på hinanden.
- Lie på din side afbalanceret på underarmen og fødderne.
- Hefter og fødder skal stables oven på hinanden.
- Hold torsoen stabil, tag langsomt din abs og sænk hoften mod gulvet (du behøver ikke røre ved).
- Undgå at synke i skulderen.
- Tag hoften op og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps på hver side.
9Seated Torso Twist
Den siddende torso twist er en fantastisk måde at målrette imellem oblique på, samtidig med at kernen styrkes og udholdenhed i hoftefleksorer øges. Nøglen til at holde denne bevægelse sikker og effektiv er at holde ryggen lige, og brystet løftes gennem øvelsen i stedet for at hælde skuldrene, hvilket kunne spænde ryggen.
- Sid indeholdende en medicin bold med knæ bøjet.
- Læn dig lidt tilbage, tag ind i maven og hold ryggen lige og brystet løftet. Rotér til højre ved at røre medicinbolden på gulvet ved siden af hoftefladen.
- Kom tilbage til midten og drej til venstre.
- Gentag, alternerende sider for 1-3 sæt 10-16 reps (en rep er til højre og venstre).
- 10Ab ruller på bolden
Ab ruller er en udfordrende øvelse, der retter sig mod alle musklerne i kernen. Denne avancerede bevægelse kræver opmærksomhed på detaljer for at undgå at anspore ryggen. Sørg for, at du kun ruller ud så langt du komfortabelt kan. Hvis du føler nogen belastning i ryggen, skal du trække øvelsen tilbage eller undgå den helt. Kniel foran bolden og læg hænderne på bolden, parallelt med hinanden og med albuerne bøjet.
Kontrakt maven og træk maven mod ryggen.
- Langsomt rulle frem og ud så langt som du komfortabelt kan, indtil føle absen indgreb. Gå ikke så langt, at du har ondt i ryggen eller sammenbrud.
- Dette træk involverer ikke bøjning af hofterne, så hold dem lige igennem hele øvelsen.
- Hold kroppen lige, træk langsomt din krop tilbage ved hjælp af dine arme og buk.
- Fortsæt til 1-3 sæt 8-12 reps, undgå dette skridt, hvis du har nogen problemer med ryggen.
- Du kan ændre besværets vanskelighed ved at placere dine hænder tættere ind eller længere ud.
