atleter har brug for kvalitet søvn til at udføre deres bedste. De fleste atleter erkender at hvile og genopretning er kritisk for succes. Træningsprogrammer og tidsplaner vil automatisk have hviledage bygget op i dem, og idrætsudøvere ved ofte bare, hvornår de skal tage et par nemme dage at komme sig. Mange af de samme atleter og selv deres trænere undlader dog at erkende, at kvalitetssøvn er lige så stor en del af genoprettelsesprocessen som at tage nogle nemme træningsdage.
Faktisk har mange undersøgelser vist, at selv en lille mængde søvnløshed kan dramatisk reducere atletisk præstation. Årsagerne til dette er ikke helt klart; forskning peger imidlertid på rollen som glukosemetabolismen og cortisolproduktionen (en stresshormon) som en vigtig faktor.
Resultater af undersøgelser om søvnmodtagelse viste, at søvnberøvede atleter ikke metaboliserer glukose meget effektivt og har højere niveauer af cortisol, der har været forbundet med hukommelsessvigt, aldersrelateret insulinresistens og nedsat genopretning. Et andet potentielt problem med dårlig søvn er lavere niveauer af hormonet leptin, som spiller en rolle i regulering af sult samt opbevaring af kropsfedt.
Få mest muligt ud af dit natlige søvnritual ved at følge disse forsøgte og sande ekspert anbefalinger for at maksimere din søvnkvalitet.
1 Øvelse visualisering eller afslapning Øvelser
Hvis du tager et par minutter til at slappe af eller trække vejret eller gøre visualisering, kan du hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Brug en kort vejrtrækning før sengetid kan hjælpe dig med at berolige din puls, blodtryk, stressniveauer og meget mere. Det kan også hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Her er en enkel metode til brug, når du kommer i seng.
(1) Inhalér gennem din næse for et tal på seks
(2) Hold indåndingen for et tal på tre
(3) Udånder gennem din næse for et tal på seks
(4) Hold udåndningen for tre tæller
5) Gentag denne serie fire gange
2 Tag stikket ud
Det er en god ide at slukke for hele elektronikken ca. en time (eller mere) før sengetid. At slippe af med stimulation – herunder fjernsynet, høj musik, reklamer, computerskærme og andre distraktioner – hjælper dit hjerte til at slappe af. Derudover udsender disse elektronik kunstigt lys, der tricks din krop til at tænke det er dagslys og stopper produktionen af søvnhormonet melatonin. Giv din krop mindst en time for at blive primet for søvn uden alle de lyse blå skærme og elektroniske distraktioner.
3 Hold det mørkt
Ved hjælp af lynstramme persienner, nuancer og vinduesdækning hjælper med at indstille det rigtige miljø for søvn. Omgivende lys kan være en distraktion, og et glødende eller blinkende ur eller andet lys fra elektronik kan også forstyrre en solid nats søvn.
4 Hold det godt
Sænkning af termostaten i dit soveværelse til 65 til 68 grader kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og sove mere forsvarligt. Du må muligvis eksperimentere med temperaturen eller mængden af dæksler, du bruger, men at holde det på den kølige side er bedre til at sove end at være for varmt.
5 Begræns eftermiddagen Koffein
Skære ned på koffein kan forbedre ikke kun din søvnkvalitet, men kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. For de fleste drikker meget koffeinholdige drikkevarer sent på eftermiddagen eller aftenen søvn. Koffeinforbrug øger niveauerne af hormoner kaldet catecholaminer. Disse hormoner virker som centralnervesystemstimulerende midler, som øger udholdenhed, hjertefrekvens og blodkarforstyrrelse. Dette er en grund, at atleter ofte bruger koffein forud for konkurrence eller træning. Ja, der er dem, der falder i søvn efter en kop kaffe, men alle er forskellige, så det er godt at lære, hvordan din krop reagerer på koffein ved at teste den ud.
6Gæt daglig solskin og frisk luft
Det er ikke altid nemt at få solskin, men at bruge tid udendørs kan hjælpe med at forbedre søvn. At være udendørs i dagslys, selv om det er overskyet eller overskyet, er en nyttig måde at regulere daglige søvnmønstre på. Atleterne skal sigte mod at komme udenfor i naturligt sollys i mindst 30 minutter hver dag. Hvis det er muligt, vågn op med solen eller brug meget lyse lys om morgenen. Søvneksperter anbefaler, at hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du have en times udsættelse for morgensollys og slukke lysene før sengetid.
7Få en regelmæssig soveseddel
Gå i seng og vågne op på samme tid hver dag er ideel til atleter. En regelmæssig tidsplan gør din træning rutine mere konsekvent og regelmæssig. Hvis du sover og vågner på samme tid, kan din krop også tilpasse sig en regelmæssig trænings- og ernæringsplan. Derudover viser forskning, at en regelmæssig søvnvaner, der omfatter en 10 p.m. sengetid og 6:00 vågnet synes at være den optimale tidsplan for både fysisk og psykologisk genopretning, samt vågnethed i løbet af dagen.
8 Tid din træning
Gør dine træningstimer om morgenen kan hjælpe dig med at sove bedre om natten. Og selv på jeres hvile dage kan du komme i søvn hurtigere om natten og komme udendørs for en let gåtur eller gøre lidt stretching eller yoga eller ved hjælp af en skumrulle. Selv om der ikke nødvendigvis er en god tid til at udøve, rapporterer nogle mennesker, at træning før seng gør dem for energiske og opmærksomme, så eksperterne anbefaler at tillade ca. 6 timer mellem din træning og din sengetid.
9 skåret ned på alkohol
Alkohol er forbundet med et fald i REM (hurtig øjenbevægelse) søvncyklusser, samt en forsinket søvnbegyndelse. Mange mennesker erkender, at alkohol ofte forårsager lavvandet søvn, hyppig vågning, kaste og vende. Folk, der har mere end et glas eller to alkohol før sengetid, rapporterer, at de bare ikke har lyst til at have haft en dyb kvalitet natternes hvile. Hvis du ikke får nok REM søvn, kan du finde dig selv irritabel og udmattet næste dag.
10 Hold det stille
