Du har besluttet at køre en halv marathon, men ved du virkelig hvad du kommer ind i? Her er 13 ting at vide om træning til og kører en halv marathon, så du kan se ud som en erfaren halvmarathoner og har en fantastisk raceoplevelse.
Du behøver ikke at køre 13 miles før selve løbet.
Mange begynderløber antager, at de skal køre mindst raceafstanden eller over for at være klar til løbet. For at være fysisk forberedt til løbet, behøver du ikke løbe 13,1 miles før race dag. Hvis du kan køre eller løbe / gå 10 miles, skal du være i stand til sikkert og komfortabelt at afslutte en halv maraton.
Du skal omfavne konversationshastighed.
Mens du træner for en halv maraton, skal dine lange løber og de fleste af dine kortere løb være i et let eller "konversationelt" tempo. Du bør være i stand til at trække vejret meget let og fortsætte en samtale under disse kørsler. Du skal ikke bekymre dig om dit tempo per kilometer – hvis du kan bestå "taletest", bevæger du dig i den rigtige hastighed. Selvom din træningsplan kan kræve speedwork en eller to gange om ugen, vil dine lange kørsler og lette løber bidrage til at forhindre overtraining og overforbrugsskader.
De lange løber kan blive kedelige.
Halv marathon træning kræver ugentlige lange kørsler, og da køreafstanden bliver længere, kan du opleve, at du keder dig. At køre med en gruppe hjælper med at kede kedsomhed på de lange løber. Du vil måske også prøve nogle nye ruter til dine lange løber, for at blande ting op. Her er nogle andre mentale tricks at prøve under de lange løb.
Chafing vil ske.
Chafing er forårsaget af gentagen bevægelse – specielt hudgnidning mod løs stof eller anden hud. Og når du træner for og kører en halv marathon, sker der meget hudskylling. For at forhindre uundgåelig chafing, brug slidstærkt klæde af syntetiske materialer, der slipper fugt væk. Brug ikke bomuldstøj, da det bliver vådt, når det bliver vådt. Derudover er bomuld et groft materiale, og når det hele tiden bevæger sig mod din hud, kan det gnide din hud rå.
Du bør også sprede et tyndt lag BodyGlide, Vaseline eller andet smøremiddel på sårbare områder. Chafing opstår oftest omkring bh-linjen (kvinder), brystvorter (mænd), indvendige lår og under armene. Få flere tip til at forhindre chafing.
Du skal træne i nogle dårlige vejrforhold.
Det er fint at lave nogle løbebånd, mens du træner for en halv maraton, men du bør gøre nogle af dine kørsler udenfor. Og da du aldrig ved, hvad slags vejr du får på løbedagen, er det godt at lave nogle løb i mindre end ideelle forhold. Hvis du løber i et dårligt vejr, vil du være mere forberedt og sikker på at håndtere alt, hvad der kan komme dig på løbedagen. Få sikkerhedstips og motivation til at løbe i kulde, varme og regn.
Du behøver ikke at løbe hver dag.
Logging miles er selvfølgelig en vigtig del af træningen for en halv marathon, men at gøre for meget kan føre til skade og generel udbrændthed. Hviletid er vigtigt for alle, der træner til en halv marathon, og du skal tage mindst en komplet hviledag om ugen. Du kan også bygge fitness og reducere kvæstelser med krydstræning, hvilket er enhver aktivitet, der supplerer din løb. Styrketræning, især din kerne og underkrop, hjælper dig med at blive mere skadedygtige og forbedre din styrke til de lange løber. Andre fremragende tværgående aktiviteter for løbere omfatter svømning, cykling, elliptisk træner, vandløb, yoga og Pilates.
Du kommer ikke til at kunne spise hvad du vil.
Du vil helt sikkert forbrænde mange kalorier under din halvmarathon træning, men det giver dig ikke licens til at spise og drikke alt, hvad du vil. Nogle halvmarathoner i træning lærer det på den hårde måde, når de rent faktisk går op i vægt efter et par måneders træning. Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for, og fokus på at spise en sund, afbalanceret kost.
Hvis du forsøger at tabe sig (eller bevare din nuværende vægt), skal du holde øje med din motion, mad og drikkevarer i en journal – du får et mere præcist billede af, hvor mange kalorier du faktisk brænder og at tage i. Og sporing af alt vil få dig til at tænke to gange før du spiser uønsket.
Du kan blive skadet.
Du skal logge en masse miles i løbet af din halvmarathon træning, så der er en chance for at du får en løbeskader. Det er bedre at antage, at du vil blive skadet, så du bliver mere opmærksom, når din krop signalerer, at noget er forkert. Løbere, som tror, at de ikke vil komme til skade, ignorerer ofte advarselssignaler, skubber smerter, og ender med at gøre skader langt værre.
Du vil nok ikke slutte sidst.
Hvis du aldrig har deltaget i en halv marathon før, kan du have en overvældende frygt for, at du bliver den sidste person, der krydser målstregen. Hvis du planlægger at køre hele eller en del af løbet, vil du højst sandsynligt ikke slutte sidst, da der vil være nogle mennesker, der går nogle eller hele løbet. Og selvom du slutter sidst eller tæt på sidst, vær stolt af at være derude og krydse målstregen overhovedet! Du er stadig foran alle de mennesker derhjemme på deres sofaer.
Du bør øve på at løbe i din race outfit.
"Intet nyt på race dag" bør være en mantra til alle, der træner for en halv maraton. Race dag er ikke på tide at eksperimentere med et nyt par løbesko, løbeborts eller en ny sportsbh. Du ved aldrig, om dit nye løbehjul kommer til at hakke, føle for stramt eller for løst eller bare generelt ubehageligt. Det er bedre at holde fast i dine prøvede og ægte favoritter, som du ved, er behagelige.
Der vil være nogle badeværelser på banen.
Nogle løbere bekymrer sig over, at de bliver nødt til at gå på toilettet i løbet af løbet og skal holde det i miles. For ikke at frygte, vil der være badeværelser langs banen. I de fleste tilfælde kan du finde porta-potter nær vandstopperne.
Du skal have mindst en grov ide om din forventede efterbehandlingstid.
Det hjælper med at få en generel ide om din forventede afslutningstid, så du ved, hvor du skal lineere og hvordan du kan trænge dig selv. Mange første halv-marathoners kan planlægge at køre løbet i deres lange løb. Hvis du har lavet et kortere løb for nylig, kan du bruge denne race tid til at give dig et groft skøn over dit halve maraton tempo. Sådan vurderer du din halvmaraton tid.
Du behøver ikke at løbe hele tiden.
Nogle begyndere bekymrer sig om at skulle tage en tur pause i løbet af et løb, fordi de tror, at de vil se eller føle sig som en fiasko. De svarer til at vække med at smide i håndklædet. Der er ingen skam at tage en gåtur! Faktisk kan man bruge en run-walk-tilgang til en meget smart race-strategi, fordi det kan hjælpe dig med at undgå muskel træthed, der ofte sker i slutningen af løb. Nogle kappedeltagere finder, at at tage korte gåturer faktisk hjælper dem med at opnå et generelt hurtigere race tempo, end hvis de forsøgte at køre hele afstanden.
