Alt hvad du behøver at vide om kardio

Ordet ‘cardio’ er nok et af de første ord, du hører, når du først starter et træningsprogram. Du ved at cardio er en vigtig komponent i enhver træning, uanset om du vil miste vægt, få pasform eller bare være sundere.

Virkeligheden er, at hvis du vil tabe, må du muligvis op til 300 minutter kardio om ugen, og det inkluderer ikke engang styrketræning.

Så du ved, du har brug for cardio, men det virkelige spørgsmål er, hvorfor har du brug for cardio? At få en dybere forståelse af kardio øvelse kan være, hvad du har brug for at få motiveret til at gøre det lidt oftere.

Hvorfor Cardio er så godt for dig

Før vi taler om, hvordan man går i gang med en solid cardio rutine, bør du i det mindste vide, hvad det er, og hvorfor det er så godt for dig.

Til posten betyder kardioøvelse simpelthen, at du laver en rytmisk aktivitet, der øger din puls i din målpulszone, den zone hvor du brænder mest fedt og kalorier.

Fordelene ved kardio

Når du indser, hvor meget kardio øvelse kan gøre for dig, kan du måske gøre nogle lige nu. Der er meget få aktiviteter, du kan gøre i en kort periode, der har mange fordele. Bare et par af dem:

Det hjælper dig med at forbrænde fedt og kalorier til vægttab
Det gør dit hjerte stærkt, så det ikke behøver at arbejde så svært at pumpe blod

Det øger din lungekapacitet
Det hjælper med at reducere risikoen for hjerte angreb, højt kolesteroltal, højt blodtryk og diabetes
Det får dig til at føle dig godt
Det hjælper dig med at sove bedre
Det hjælper med at reducere stress
Det forbedrer dit sexliv

Og den store ting ved cardio er, at du ikke behøver at træne for en time med høj intensitet for at få fordelene.

Selv et par minutter af cardio kan have sundhedsmæssige fordele. En 5 minutters gåtur udenfor kan øge dit humør og hjælpe med at sænke blodtrykket, så selv lidt går langt.

Har ikke lyst til, at du skal have meget tid og energi til kardio. At gøre lidt hver dag er bedre end at gøre ingenting overhovedet.

Med alle de fordele, der er lagt ud for dig, er det tid til det næste skridt, der dækker præcis, hvordan du vælger din cardio øvelse.

Valg af motion

Dit første skridt i oprettelsen af et program er at finde ud af, hvilken slags aktiviteter du gerne vil gøre.

Tricket er at tænke på, hvad der er tilgængeligt for dig, hvad passer til din personlighed og hvad du vil føle dig godt tilpas i dit liv. Hvis du kan lide at gå udendørs, kører, cykler eller går, er alle gode valg.

Hvis du foretrækker at gå i gymnastiksalen, har du adgang til mange flere muligheder i form af maskiner som stationære cykler, elliptiske træningsmaskiner, løbebånd, roeremaskiner, trappe klatrere, poolen og meget mere.

Til hjemmevirksomheder

For hjemmevirksomheden kan du selvfølgelig købe din egen tredemølle eller elliptisk træner, men der er andre gode muligheder som:

Træningsvideoer
Online øvelser og træningsprogrammer
Fitness apps
En række hjemmekardio øvelser du kan gøre som hoppe reb, hoppe jacks, jogging på plads, burpees og meget mere.

Kom i gang

Du har så mange valg, men problemet er, at du måske ikke engang ved, hvad du kan lide endnu.

Du må muligvis prøve flere forskellige aktiviteter, før du finder en, der virker for dig. Dette er det eksperiment, vi alle skal deltage i, og det kan blive ramt eller savnet, så vær ikke bange for at prøve noget, og hvis det ikke virker, gå videre til noget andet.

Omtrent enhver aktivitet vil fungere, så længe det indebærer en bevægelse, der får din puls til din pulszone. Gåture er altid et glimrende valg. Det er noget de fleste af os kan gøre regelmæssigt, og du behøver ikke fancy udstyr.

Vigtige tips til valg af din kardiurgruppe

Der er ingen ‘bedste’ cardio øvelse. Bare fordi din ven siger at køre er det bedste, betyder det ikke, at du skal gøre det, især hvis du kører, får du det til at føle, at hele din krop falder fra hinanden. Alt, der får din puls op, passer til regningen, selv kraftige pligter som raking blade eller vask bilen.
Det er ikke hvad du gør, men hvor hårdt du arbejder. Enhver øvelse kan være udfordrende, hvis du gør det på den måde. Hvis du går, gør det udfordrende ved at fremskynde, gå op ad bakker og pumpe dine arme.
Gør noget, du nyder eller i det mindste noget du kan tolerere. Hvis du hader træningsøvelser, må du ikke tvinge dig på en tredemølle. Hvis du kan lide socialisering, skal du overveje sport, gruppe fitness, træne sammen med en ven eller en gå klub.
Vælg noget du kan se dig selv gør mindst 3 dage om ugen.
Vær fleksibel og vær ikke bange for at filme ud, når du bliver komfortabel med motion.

Hvor lang skal du motionere?

Når du vælger hvad du skal gøre, vil det vigtigste element i din træning nu være, hvor længe du gør det. Du bør arbejde på varighed før du arbejder på noget andet som at lave høj intensitet træning; det tager tid at opbygge udholdenhed for løbende motion.

Retningslinjerne foreslår hvor som helst fra 20 til 60 minutter af cardio at være sundt, tabe sig og komme i form, afhængigt af hvilke træningstyper du gør. Det er fint, men du vil ikke starte med en times motion.

Det er bare for meget for nogen, hvis du ikke har udøvet i et stykke tid … eller nogensinde.

Sådan starter du hvis du er nybegynder

For at starte, skal du vælge en tilgængelig øvelse som at gå eller løbebånd og begynde med omkring 10-20 minutter med hurtig gang i moderat intensitet. Det betyder, at du bare er ude af din komfortzone, omkring et niveau 5 eller 6 på denne opfattede udnyttelsesskala.

Begynder træning muligheder:

20-Minute Cardio for absolutte begyndere: Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, vil dette program lade dig vælge enhver maskine eller aktivitet, som du er komfortabel med.
Elliptisk træning for begyndere: Den elliptiske er god til at bygge styrke med lav indflydelse. Denne træning får dig i gang.
Stationær cykel træning for begyndere: Denne 20-minutters træning er fantastisk, hvis du vil have en træning uden indflydelse.

Vigtige tips til, hvor længe du skal træne

Du behøver ikke at gøre alt på en gang. Du kan helt opdele dine træningsprogrammer i mindre træning hele dagen. Prøv tre 10 minutters gåtur som en god start.
Tilføj små udbrud af kardio i løbet af dagen ved at klatre op ad trappen eller gå i gang.
Gør alle de ting, du ved, du burde gøre: Tag trappen, gå mere, stop med at køre rundt og kigge efter den forreste parkeringsplads mv.
Gør tiden. Folk, der træner, har ikke mere tid end folk, der ikke gør det. De har lige praktiseret at gøre motion en prioritet. Planlægning af dine træningsprogrammer og behandling af dem som enhver anden aftale, du ikke ville gå glip af, kan hjælpe dig med at holde fast i dit program.
Betal nogen til at gøre dig motion. At finde en god personlig træner kan gøre en forskel når det kommer til motivation og nå dine mål.
Gør noget … noget. Hvis du tror 5 minutter ikke er nok tid til træning, kan du ikke være mere forkert. Uanset om det er 5 minutter, 10 minutter eller 60 minutter, tæller hvert enkelt minut.
Overvej din intensitet. Jo sværere du arbejder, jo kortere skal dine træningsprogrammer være. Så hvis du laver Tabata-træning eller en anden form for intensitetstræning, kan din træning kun være 10-20 minutter lang. Hvis du laver en langsommere, steady state træning, kan du træne længere, måske 30-60 minutter.

Husk at gøre for meget cardio er et nej-nej så godt og kan faktisk komme i brand igen. Der er et punkt med faldende afkast, så hold det rimeligt (3-6 dage om ugen afhængigt af dit fitnessniveau), varierer din intensitet og glem ikke at tage hviledage, når det er nødvendigt.

Hvor ofte skal du gøre kardio øvelse?

Det korte, ikke-videnskabelige svar på dette er sandsynligvis mere end du tror, du skal og sandsynligvis mere end du virkelig vil eller har tid til.

Det længere svar er, at det afhænger af dit fitnessniveau, tidsplan og mål. Hvis du vil være sund og ikke er bekymret for at tabe sig, kan du få noget godt i 20-30 minutter med moderat aktivitet hver dag.

Men for vægttab er det en helt anden historie.

Og det handler ikke kun om frekvens. Det handler også om intensitet. Hvis du kun har moderat træning, kan du nok træne hver dag.

Men hvis du gør høj intensitetsinterval træning, kan du have brug for flere hviledage kastet derinde. Den nederste linje her er, at det er bedre at få en blanding af de to, så du arbejder forskellige energisystemer og giver din krop noget anderledes end det, du ikke brænder ud.

De grundlæggende retningslinjer for kardiofrekvens

Frekvensen af dine træningsprogrammer afhænger af dit fitnessniveau og din tidsplan. De generelle retningslinjer er:

For sundhed, prøv moderat intens hjerte 30 minutter om dagen, fem dage om ugen eller kraftigt intens hjerte 20 minutter om dagen, 3 dage om ugen – Du kan også lave en blanding
For at bevare vægt og / eller undgå at genvinde, har du brug for ca. 150-250 minutter (20-35 minutter dagligt) eller forsøg at brænde 1200 til 2000 kcal om ugen.
For vægttab klatre din træningstid til 200-300 minutter hver uge med en blanding af moderat og højt intensitet øvelse

Virkeligheden

Hvad sker der, hvis du ikke kan følge retningslinjerne? Hvis du stadig arbejder på at opbygge udholdenhed og konditionering, kan det tage et par uger at arbejde dig op til hyppigere motion.

Hvis det er en travl timeplan, der står i vejen eller andre forhindringer, skal du gøre dit bedste for at træne så mange dage, som du kan prøve kortere og mere intense træningsprogrammer for at få mest muligt ud af det tidspunkt du har.

10 Minute Timesaver Workout Idéer:

10 Minute Low Impact Cardio Workout: Denne effektive træning kræver ikke noget udstyr og bruger din egen kropsvægt som modstand.
Brænd 100 kalorier om 10 minutter: Seks træningsmuligheder hjælper med at holde tingene interessant.
10 Minute Timesaver Workouts: Brug disse tips til at sammensætte din egen 10-minutters træning (eller flere) for at skræddersy din øvelse til dine interesser og evner.

Husk, at hvis du ikke kan følge retningslinjerne på grund af din travle tidsplan, kan du have problemer med at nå dine vægttabsmål.

Hvis du ikke kan gøre det arbejde, der kræves for at nå dine mål, kan du blive nødt til at ændre din livsstil eller, hvis det ikke virker, ændre dit mål for at passe til, hvor du er i din træning eller vægttabsoplevelse.

Cardio Intensity

Når du har været vant til at motionere (og er op til 30 minutters kontinuerlig bevægelse), kan du begynde at arbejde på din intensitet. Hvor hårdt du arbejder er en afgørende faktor i din træning, fordi:

Hvor svært du arbejder, er direkte relateret til hvor mange kalorier du brænder.
Raising intensitet er den bedste måde at forbrænde flere kalorier, når du er kort tid.
Det er en let del af din træning at ændre – alt du gør er at arbejde hårdere.
Det er let at overvåge med en puls monitor eller opfattet anstrengelsesskala.

Så hvor hårdt skal du arbejde?

Det afhænger af flere faktorer, herunder dit fitnessniveau og dine mål. Der er tre forskellige niveauer af intensitet, du kan fokusere på under dine træningsprogrammer, og du kan endda indarbejde alle disse niveauer i samme træning:

High Intensity Cardio: Dette falder mellem omkring 75-85% af din maksimale hjertefrekvens (MHR ) hvis du bruger pulszoner eller en 7 til 8 på den opfattede anstrengelsesskala. Hvad dette betyder er motion på et niveau, der føles udfordrende og efterlader dig også åndedrættet for at tale meget. Hvis du er en nybegynder, vil du måske arbejde op på dette niveau eller prøve begynderinterval træning, så du arbejder hårdere i kortere perioder. Avancerede motionister kan prøve intensiv træning i høj intensitet for mere krævende træning.
Moderat Intensitet Cardio: Dette niveau falder mellem omkring 60-70% af din MHR (et niveau 4 til 6 på den opfattede anstrengelsesskala). American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler ofte dette intensitetsniveau i sine øvelsesretningslinjer. Dette er det niveau, du typisk vil skyde for under dine træningsprogrammer.
Lavintensitetskortio: Denne type motion anses for at ligge under ca. 50-55% af din MHR eller på niveau 3 til 5 på den opfattede anstrengelsesskala. Dette er et godt niveau at arbejde på under din opvarmning eller når du klemmer dig i andre aktiviteter, som at gå hele dagen.

Lær mere om, hvordan du overvåger din intensitet og hvor meget motion du virkelig har brug for.

Husk, at din målpulsberegning ikke er 100% præcis, så du måske vil bruge en kombination af opfattet anstrengelse og din puls til at finde en rækkevidde, der virker for dig.

Uanset hvad du gør, skal du huske at holde det enkelt. Bare start et sted og gør det til et mål at gøre noget hver dag, selvom det kun er 5 minutters gang. Prøv at gøre det på samme tid hver dag og planlæg det på din kalender.

Jo mere du praktiserer jo lettere det bliver.