Høj intensitetsintervalltræning (HIIT) er alle raserier i disse dage, og tilbyder et af de mest effektive træningsprogrammer til at forbrænde kalorier, tabe sig og komme i form. Disse hårde intervaller (normalt lavet i 10-60 sekunder) tager dig til et nyt intensitetsniveau, godt ud af din komfortzone, hvor du er krop, der kan brænde tonsvis af kalorier. Hvileperioden der følger (undertiden samme længde eller længere end intensitetsintervallet) giver dig mulighed for at komme sig, så du kan gøre alt igen … og igen … og igen.
Traditionelle HIIT træning er hårde, men hvis du leder efter en udfordring, der vil skubbe dig til den absolutte grænse, kan du ikke se mere end Tabata træning.
Hvad er Tabata?
En Tabata træning er på sin enkleste måde en 4-minutters træning (ikke en opvarmning og en nedkøling), der omfatter 20 sekunder med meget høj intensitet eller anaerob træning efterfulgt af 10 sekunders hvile. Du gentager denne cyklus 8 gange i alt 4 minutter til en meget kort, meget intens træning. Forskellen mellem Tabata træning og andre interval træning er den rene intensitet. Fordi resten intervaller er kortere end arbejdet sætter intensiteten op, efterhånden som iltgæld stiger, og efterlader dig et udbredt rod efter kun 4 minutters træning.
Medens oprindeligt oprettet for atleter for at forbedre præstationen, har Tabata træning ramt den almindelige og tilbyder den gennemsnitlige træner spændende nye træningsprogrammer. Dagens Tabata træning er ikke kun 4 minutter, men op til en time.
Disse træningspraksis involverer ikke bare en stationær cykel, som den blev anvendt i den oprindelige undersøgelse, men en række aktiviteter og øvelser: Cardio, styrketræning, kettlebell, sammensatte bevægelser eller en blanding af dem alle.
Uanset om du følger en træning eller du opretter din egen (se nedenfor), er der nogle fordele og ulemper at overveje, før du prøver Tabata træning:
Fordele
- Korte træning – Uanset om din træning er en Tabata eller en serie, er hver Tabata-øvelse kun 4 minutter lang. De meget korte genopretningssegmenter (kun 10 sekunder) øger intensiteten meget højt, hvilket gør det muligt at gøre mere på kortere tid.
- Forbedrer ydeevne – Hurtigskøjterne i den oprindelige undersøgelse drager fordel af, at Tabata forbedrer både anaerob og aerob kompabilitet (de fleste kardio træning målrettes kun mod den ene eller den anden). Du vil også se den slags forbedring i dit daglige liv og dine andre træningspasninger, da din krop bliver mere effektiv ved brug af ilt.
- Challenging – Den perfekte pick-up til avancerede motionister, der leder efter noget nyt at prøve.
- Effektiv – Interval træningsprogrammer har vist sig at brænde flere kalorier og øge præstationen. Fokus på anaerob intervall træning, som Tabata træning, tilbyder endnu flere af disse kalorieforbrændingsfordele.
Ulemper
- Ikke for begyndere. – Tabata træning er bedst for avancerede motionister, der er komfortable med højintensiv træning. Intensiteten ophobes og spidser nærenden. Det er nemt for intensiteten at snige sig på dig, hvis du ikke er vant til denne type træning
- Intensivt ubehageligt – Hvis du går alt ud under højintensitetsintervallerne (omkring niveau 10 på denne opfattede indsats skala) minutcyklus vil føles som den længste og mest ubehagelige 4 minutter i dit liv
- Risiko for skade – Der er altid en større risiko for skade, når du har stor effekt, høj intensitet motion. Minimer risikoen ved at sikre, at du er egnet nok til denne type træning (flere måneder med regelmæssig motion under dit bælte), og at du grundigt opvarmer dig før træningen.
- Monotont – 4 minutter med samme øvelse, selv med hvile i mellem, kan få ensartede og hurtigt træthed i dine muskler, hvilket forårsager din form (og motivation) at lide
Kom i gang med Tabata træning
Skønheden i Tabata træning er at der er en række muligheder for at prøve: Videoer (såsom Amy Dixons Breathless Body), lyd træning (såsom Tabata Coach, tilbydes af min favorit fitness DJ, Deekron) eller du kan lave dine egne Tabata træningsprogrammer ved hjælp af enhver aktivitet du kan lide, selv om nogle vil fungere bedre end andre:
- Sprints udenfor
- Stationær cykel
- Elliptisk træner
- Høje intensitet cardio øvelser: Jumping jacks, burpees, squat hoppe osv.
- Stærke træningsøvelser med høj intensitet: Squats, pushups, lunges osv.
Husk at lave den samme øvelse 8 gange kan forårsage træthed, så du kan opleve, at din intensitet (og din form) falder som du kommer til enden. En måde at bekæmpe (og for at undgå monotoni) er at blande og matche øvelser i samme Tabata-cyklus. For eksempel skifte en hoppe jack med et squat hoppe eller endda lave 8 forskellige øvelser i hele cyklen.
For at gøre din træning lettere, overvej at bruge en timer. Tabata Pro App er en af mine foretrukne Tabata Timers ($ 2,99), så du kan indstille længden af dit arbejde og hvile intervaller, hvor som helst du vil.
Sample Tabata Cardio Workout
Nedenfor er blot et eksempel på en Tabata-træning, der omfatter 4 Tabata-sæt, hver med to højintensitets øvelser, du vil skifte til længden af hvert sæt. Husk, dette er en avanceret træning, så modtag øvelserne for at passe dit fitnessniveau og tag længere hvile om nødvendigt.
Opvarmning: 10 minutter kardio, gradvist stigende intensitet
Tabata Set 1:
1. Burpees 2. Mountain Climbers
Alternativt hver øvelse i 20 sekunder, hviler 10 sekunder imellem og gentag i 8 cykler.
Hvil i 1 minut
Tabata Sæt 2:
1. Lange hoppe 2. Plyo-jacks
Alterner hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder imellem og gentag i 8 cykler.
Hvil i 1 minut
Tabata Set 3:
1. Squat hopper 2. 2. Jogging – High Knows
Alternativt hver øvelse i 20 sekunder, hviler 10 sekunder imellem og gentag i 8 cykler.
Hvil i 1 minut
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Side til side Spring Lunges
Alternativt hver øvelse i 20 sekunder, hviler 10 sekunder i mellem og gentag i 8 cykler.
Hvil i 1 minut
Cool ned: 5 minutter
Total træningstid
: 35 minutter
Flere tabata træningstyper
Tabata Cardio træningTabata styrke træning
Tabata lav effekt udfordring
- Tabata Cardio Udfordring
- Tabata Cardio Challenge
