Hvis du har en fødevareallergi eller intolerance, er din kost – selvfølgelig – begrænset uden eget valg. I modsætning hertil vælger folk at blive vegetar af flere årsager. Disse grunde kan variere fra ønsket om at se, om undgåelse af kød vil føre til bedre sundhed eller mere energi, til forpligtelsen til at holde til stærke religiøse eller etiske overbevisninger, til bekymringer om fødevaresikkerheden.
Uanset motivationen kan kombinere flere begrænsede kostvaner være udfordrende, og mange mennesker med fødevareallergi er bekymrede over, om det er muligt for dem at få tilstrækkelig ernæring på en vegetarisk kost. Hvorvidt disse bekymringer er berettigede afhænger i vid udstrækning af, hvilke fødevarer de er allergiske over for. Mælk og æg er for eksempel udelukket i konventionel vegansk mad, og mange veganer spiser sunde, varierede kostvaner.
Andre fødevareallergier udgør dog større udfordringer for vegetarer. Vegetariske fødevarer, der forårsager allergi, kan groft opdeles i proteinkilder, der ikke er kød, fødevarer, der anvendes som korn, og frugt og grøntsager, selv om nogle fødevarer (f.eks. Hvede) passer ind i mere end én kategori.
Her er hvad du skal udskifte i din kost, nogle alternative fødevarer at overveje, og forhindringer, du sandsynligvis vil løbe ind, hvis du er allergisk over for nogle specielt almindelige fødevarer.
Hvordan man håndterer allergier over for proteiner
Du har brug for protein til cellereparation, vækst og udvikling.
Desværre omfatter mange almindelige kilder til protein på vegetarisk kost allergener – de mest almindelige er soja, hvede (som seitan), jordnødder og nødder.
Din krop har brug for omkring fire til seks ounces protein dagligt til kvinder og seks til otte ounce dagligt til mænd (selvom nogle mennesker kan have højere eller lavere proteinbehov).
Dette svarer til 45 gram om dagen for kvinder og 55 gram for mænd.
De fleste fødevarer, selv grønne grøntsager som broccoli og kål, indeholder mindst en lille mængde protein. Men nogle fødevarer – kød, mejeriprodukter, skaldyr, bælgfrugter og nogle korn – er meget tættere kilder end andre. Protein er et af de mest almindelige indledende bekymringer hos mange mennesker, når man starter en vegetarisk kost, men faktisk er din krops proteinbehov generelt let at møde med plantekilder.
I 20-års jubilæumudgaven af hendes bog Diet for en lille planethævdede Francis Moore Lappé, at i almindelighed ville folk, der spiser et tilstrækkeligt antal kalorier, kun være mangelfuld i protein, hvis deres kostvaner var stærkt afhængige af nogle få meget lave -protein fødevarer. Det har ikke ændret sig. De fleste mennesker, selv vegetarer, mødes og endda overstiger deres proteinbehov uden at tænke på det selv.
Nogle få almindelige allergener anvendes dog så ofte som vegetariske proteiner, som de fortjener særlig overvejelse.
Soja, i form af tofu og tempeh, er en vegetarisk hæftning. Du kan finde den i pakkede grøntsagssupper, måltidsbytterstænger, frosne måltider og som proteinrige "sojabønner" eller "sojøttermør." Hvis du er allergisk overfor soja, er det muligt at få tilstrækkeligt protein, men du skal være sikker på at planlægge dine måltider for at få 4-8 ounce protein om dagen.
Du vil også opdage, at mange forberedte vegetariske fødevarer, især mejeriprodukter, er uden grænser. Du skal undgå kødsubstitutter, som normalt laves af soja (nogle er lavet af hvede, check etiketter).
Den anden mad, der oftest anvendes som en direkte erstatning for kød, er hvede, i form af seitan (hvedegluten). Det sælges undertiden som patties og anvendes i vegetarisk chili. Hvede er også et almindeligt bindemiddel i legume-baserede vegetariske burgere. Hertil kommer, at jordnødder og nødder er nogle gange brugt til at lave vegetariske burgere, selvom de ikke er almindelige kødsubstitutter.
Hvis du er allergisk overfor en eller flere proteiner med højt proteinindhold, skal du opfylde dine proteinbehov på andre måder.
Amaranth, quinoa og teff er de bedste valg som vegetarisk allergenfri proteinkilder. Disse tre korn er ikke særlig velkendte i Amerika, men er egnede til veganske kostvaner, højt i protein og glutenfri.
Hele korn amarant og quinoa er ret let at finde, og quinoa-majs pasta blandinger bliver mere udbredt i store supermarkeder. Teff, et etiopisk korn, kan være sværere at finde, men nogle sundhedsfødevareforretninger eller købmandssamfund kan lagre det.
Alternativer til dem, der er allergiske over for korn
Korn, især helkorn, er en vigtig kilde til kulhydrater, som din krop bruger til energi. Mange er også rig på B-vitaminer. Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler, at voksne dagligt bruger 3 ounce fuldkornsprodukter.
Mange mennesker er imidlertid allergiske over for bestemte kornarter, herunder (oftest) hvede, majs og byg. Og når du er vegetar, finder du mange vegetariske entréindstillinger i opskrifter, og på restauranter er kornbaseret: pasta, polenta, couscous, risotto, supper med pasta eller byg eller majsbaseret latinske billetpris.
Hvede er den eneste korn blandt de "store otte" mest almindelige fødevareallergener, og den bruges i vegetariske kostvaner som både en korn- og proteinkilde. Pasta, couscous, brød og mange kornprodukter er blandt de fødevarer, der ikke er grænser for vegetarer med hvedeallergier eller cøliaki.
Men i høj grad på grund af stigningen i folk, der diagnosticeres med disse forhold, er der gode erstatninger på markedet for næsten enhver hvedebaseret mad tænkelig. De fleste supermarkeder har glutenfri pasta, korn og brød. Og alle fødevarer, der er mærket glutenfri, er også sikre for bygallergier.
Corn, derimod, er nok den mest vanskelige fødevareallergi at leve med. Ikke kun er majs selv et meget almindeligt korn (tænk: majschips, polenta, tortillas og grits), det er også meget almindeligt som ingrediens i forarbejdede fødevarer. Kornsirup, dextrose og xanthangummi er blot nogle få af de allestedsnærværende ingredienser afledt af majs. Faktisk, fordi listen over fødevarer fremstillet af majs vokser så ofte, er det svært at tilbyde en komplet liste. Og i modsætning til hvede er majs ikke omfattet af mærkningskrav, der kræver, at dets tilstedeværelse er tydeligt noteret på ingredienslister.
Såkaldte "alternative" korn, der er blevet mere udbredt i løbet af det sidste årti, kan føje meget tiltrængt sort til din kost. Ud over amaranth, quinoa og teff kan du prøve hirse, sorghum og kassava. Ris er et andet almindeligt korn, der betragtes som mindre allergifremkaldende.
Allergier til frugt og grøntsager lettere at styre
Frugter og grøntsager er værdifulde kilder til mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og antioxidanter. Din krop har brug for varierende mængder forskellige vitaminer, og det amerikanske landbrugsministerium anbefaler at spise to kopper frugt og to og en halv kop grøntsager hver dag for at hjælpe dig med at få de vigtige næringsstoffer. De mest almindelige allergifremkaldende frugter og grøntsager omfatter løg, selleri, tomater, hvidløg, æbler, meloner og citrus.
Heldigvis, i modsætning til mange af de allerede nævnte fødevarer, har frugt og grøntsager ikke tendens til at være fælles "skjulte ingredienser" i forarbejdede fødevarer. Generelt kan du finde dem nævnt af deres egne navne på etiketter og bruges i færre fødevarer end nogle andre allergener.
Den største vanskelighed for mennesker i denne kategori ansigt er en allergi over for aromatiske grøntsager – løg, hvidløg, selleri eller lignende grøntsager, der bruges til at tilføje smag til supper eller andre kogte fødevarer. Disse grøntsager forekommer i utallige opskrifter og findes i mange forarbejdede fødevarer.
I særdeleshed vil du sandsynligvis finde det vanskeligt at købe pakket vegetabilsk bouillon, en hæftemad, der bruges som basis ikke kun til supper, men til kornkogning, hvis du er allergisk overfor visse grøntsager. Prøv at lave din egen, så du kan bruge uanset aromatiske og smagfulde grøntsager, du
kan
spise.Ellers skal du være opmærksom på de vitaminer og mineraler, der er særligt rigelige i de fødevarer, du ikke kan spise og finde andre kilder til disse næringsstoffer, ud over at undgå dine allergener. For eksempel, hvis du ikke kan spise grønne grøntsager, og du følger en vegansk kost, skal du muligvis være særlig forsigtig med dit jernindtag.Måltidsplanlægning og mere
Hvis du undgår almindelige allergener på en vegetarisk kost, skal du overveje at planlægge dine måltider forude mindst en del af tiden for at sikre, at du spiser en række fødevarer, og at du får nok af næringsstoffer, Jeg mangler i de fødevarer, du ikke kan spise.
Du kan prøve at lave en liste over fødevarer, du gerne vil føje til din kost og lave mad en eller to om ugen. Dette er en god måde at lette på at spise nye korn eller grøntsager uden at overvældende dig selv med ny smag.
For fødevarer som soja eller majs, der har tendens til at være hæfteklammer af vegetarisk kost eller for flere allergier over for relativt almindelige fødevarer, overvej stærkt at arbejde med en diætist eller en ernæringsekspert for at sikre, at du spiser en sund kost. Disse fagfolk kan muligvis anbefale oversete kilder til god ernæring, hjælpe med at bestemme sikre og allergenfrie kilder til kosttilskud, som din krop kan have brug for, og hjælpe med måltidsplanlægning.
Nogle diætister og ernæringseksperter har særlig ekspertise med fødevareallergier og intolerancer; kontakt en lokal allergist eller allergi support gruppe for at se, om de har anbefalinger til en praktiserende læge i dit område.
