Downhill ski og snowboarding kan resultere i både alvorlige og mindre skader, hvis du ikke er forberedt. Skiløbere og snowboardere kræver ofte specifikke konditionerings- og træningsrutiner for ikke kun at udføre bedre og forhindre træthed, men for at mindske risikoen for skade på skråningerne.
Styrke, fleksibilitet, udholdenhed og agility øvelser til skiløbere og pensionister er afgørende for både rekreative og ekspert skiløbere. De fleste skiløbere vender tilbage til bakkerne efter flere måneder væk. Mens nogle atleter deltager i andre sportsgrene i lavsæsonen for at holde sig i form, er mange weekendkrigere. Ligegyldigt hvilken type skier du er, kan du komme med mindre smerter, smerter eller en alvorlig skade, hvis du ikke bruger lidt tid på at forberede dine sports krav. Skitur og boarding kræver både tekniske og fysiske færdigheder, herunder styrke, udholdenhed, fleksibilitet og balance.
Muskelstyrke
Muskelstyrke forbedrer din evne til at slappe af og stadig bevare kontrollen, samtidig med at der hurtigt foretages justeringer på ujævnt terræn. Alle de store muskelgrupper i kroppen, især kernen, bruges til skiløb. En stor styrke øvelse er en enkelt ben squat. En anden stor styrke øvelse er en vægtet quadriceps squat.
Se også: Gør dig klar til at køre træning
Eksplosiv kraft
Når styrketræning kombineres med hurtighed, hurtighed og træning i agility, udvikles strøm, og ekspertniveau skiløbere fødes.
Øvelser, der skaber magt omfatter:
plyometrics
sprinting
- agility øvelser
- vægtede trin ups
- bakke eller trappe løber
- Plyometrics er almindeligvis omtalt som eksplosive typer øvelse øvelser, der ofte bruges i konditionsprogrammet for skiløbere sammen med vægt træning fordi kombinationen af squatting og cykling udvikler den kvalitet ben og hip power er nødvendig for high-performance ski.
- En stor øvelse er at stå på en bænk eller en boks (12 tommer eller deromkring), hoppe ned og derefter straks sikkerhedskopiere. Gør dette 10-30 sekunder ad gangen, hvile og gentag. Eksperter kan forsøge at gøre en-benspring.
Fleksibilitet
De bedste strækninger til skiløbere og boarders fokus på underekstremiteterne og snowboardere skal også strække overkroppen. En stor kerne strækning er et kerne twist. Stå med knæene lidt bøjede og dine arme krydsede foran dig. Langsomt se over en skulder og lad hele din krop følge, indtil du føler en god strækning i ryggen og siden. Hold 5 sekunder og gentag i den anden retning. Hamstring og Quadriceps strækninger anbefales også til skiløbere.
Udholdenhed
Til kardiovaskulær udholdenhed er gode forberedelsesøvelser: vej, bjerg eller stationær cykling. Det bygger hjertet og lungerne og fokuserer på de benmuskler, der anvendes under skiløb. At opvarme med et let centrifugering på 5 minutter og derefter tilføje højintensitetsindsats (sprint) i ca. 30 sekunder. Spin let i et minut og gentag 2-5 gange afhængigt af dit fitnessniveau. Cool ned omkring 5 minutter, og du har en god træning.
Tekniske færdigheder
Tekniske færdigheder begynder med lektioner fra en certificeret instruktør.
Balance træning
Arbejde på balance kan omfatte en-benede squats eller arbejde på balance boards.
Se også Top Balance Training Products.
Behændighed Øvelse
For at forbedre side om side bevæger sig i en afslappet halvhælposition og træder hurtigt side om side (fasthold squat). Når du forbedrer, hoppe du fra side til side og holder den indvendige fod væk fra jorden og fokus på din vægt på din udvendige fod / inderside. Udfør i 30 sekunder, hvile og gentag flere gange.
Plyometrisk øvelse
Mange fitnesseksperter bruger plyometrisk øvelse til at opbygge kraft og hastighed, forbedre koordination og fleksibilitet og effektivt forbedre ydeevnen. Det er vigtigt at påpege, at plyometrics, hvis de udføres forkert af de forkerte personer, kan øge risikoen for skade.
ACL Injury Prevention Training Programme
Mens dette ACL-skadesforebyggelsesprogram er designet til fodboldspillere, gælder træningsrutinen, principperne og koncepterne meget tæt på ski og snowboard-ekspert terræn. ACL-skadeforebyggelsesprogrammet er en meget specifik 15-minutters træningssession, der erstatter den traditionelle opvarmning. Programmålet er at undervise atleter strategier for at undgå skade ved:
Undgå sårbare stillinger
Øget fleksibilitet
- Stigende styrke
- Inklusive plyometriske øvelser i træning
- Øget proprioception
- Overvej at tilføje denne store varme op til dit træningsprogram, før du går til skråningerne.
