Udholdenhedsudøvere bruger ofte størstedelen af deres træningstid, der er involveret i deres særlige sport. Løbere løber, cyklister cykler, svømmere svømmer. De vil typisk tilføje noget stræk- eller kernearbejde efter deres vigtigste træning, og måske lave en smule krydstræning i lavsæsonen, men generelt bliver de hurtigt specialister i en sport. Faktisk er princippet om specificitet en af de grundlæggende lejere i en træningsrutine, der hjælper gode atleter bliver store atleter.
Selvom at bruge tid på udholdenhed er det primære fokus for udholdenhedsudøvere, bør et ideelt træningsprogram også omfatte en sund dosis styrketræning. For at opretholde et højt niveau af fitness, for at undgå overforbrugsskader og for at holde trit med konkurrencen, skal udholdenhedsudøvere tilsætte styrketræning til deres rutine.
Styrketræning reducerer skadesrisiko
Overbrugskilder:De mest almindelige kvæstelser for udholdenhedsudøvere omfatter blødende kroniske smerter og smerter, der ofte ender som en sårbarhed på grund af overdreven brug af de samme muskler i samme bevægelsesmønstre i timevis. For at udvikle de glatte, flydende færdigheder til løb, svømning, skiløb og cykling, skal visse bevægelsesmønstre blive så indsnævret i kroppen, at de er automatiske. Men det er netop dette automatiske bevægelsesmønster, som også kan føre til kroniske problemer, muskelforstyrrelser og irritation af blødt væv og betændelse.
Sprains and Strains:Sprains and strains er en anden almindelig type skade for dem, der punder fortovet dag efter dag. Som med overforbrugsskaderne er der større sandsynlighed for, at musklerne bliver så rutinemæssige, at agonist- og antagonistmuskelgrupperne ikke længere opretholder en god balance, men begynder at komme ud af balance – den ene side bliver stærk og tæt og den modsatte muskel gruppen bliver svag og lax.
Dette er ofte et sæt til en trækket muskel eller endda en ankelforstuvning.
At reducere risikoen for skade kan forekomme med så lidt som 10-15 minutter modstandsøvelse flere dage om ugen. Ideelt set vil en udholdenheds atlet omfatte 1-2 fulde træningssessioner om ugen, men selv et par fokuserede øvelser hver dag kan bidrage til at forbedre muskelbalancen og reducere skader. Hovedvejen modstandsuddannelse gør dette ved at bygge strukturelle integritet af knogler, ledbånd, sener og muskler. Valg af øvelser, der afbalancerer musklerne og hjælper med at opretholde den generelle justering af kroppen, går langt for at undgå langsigtede smerter og smerter.
Styrketræning øger styrke og styrke
En anden fordel ved styrketræning er en stigning i hastighed og kraft under udholdenhedsbegivenheder.
Når udholdenhedsudøvere udfører sportsspecifik styrketræning, kan de opbygge flere muskelfibre samt træne kardiovaskulærsystemet for at arbejde mere effektivt og endda øge lactatgrænsen.
Den bedste måde at få mest ud af styrketræning er at bruge tunge vægte til færre gentagelser.
styrke øvelser for udholdenhed atleter
- sammensatte øvelser:sammensatte øvelser er gode for alle atleter fordi de kombinerer bevægelser i virkelige mønstre snarere end at isolere en eller to muskelgrupper. Sammensatte øvelser er dem, der omfatter de grundlæggende bevægelsesmønstre, såsom at bøje sig ned, skubbe og trække ting og plukke ting op. Øvelserne mest almindeligt anbefalede omfatter: dødløfter, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, burpees og vægtede step-ups. Disse øvelser retter sig mod funktionelle, virkelige bevægelser, som vi gør hver dag og mest sandsynligt bruger i sport.
- Kropsvægt øvelser:Kropsvægt øvelser giver generelt en ideel træning, som du kan gøre overalt. De fleste kropsvægtstræk er allerede sammensatte i naturen, så du får de ovennævnte fordele. Denne type rutine kan sikre, at du ikke springer over din modstandstræning, og giver dig mulighed for at tilpasse tid og intensitet, som du vil. Prøv en grundlæggende kropsvægt rutine og opbygge det, som du får mere komfortabel med mulighederne. Den bedste kropsvægt øvelse, som du kan gøre hvor som helst, er: vægsække, lunges, jump lunge, push ups, planker, side planker, v-sits og lunges.
- Glute Aktivering: De fleste mennesker sidder i mange, mange timer hver dag. Selv hvis du har en daglig træningsvaner, er odds, at du bruger tid på at sidde på arbejde, hjemme eller i bilen. Med forlængede siddesperioder kan gluterne blive inaktive og svage, mens hamstrings og hoftefleksorer kan være for tætte og ufleksible. Nogle grundlæggende glute-aktiveringsøvelser kan rette op på nogle af disse problemer, og få dine glutes til at fyres rigtigt, før du starter i en udholdenhedsøvelsesrutine.Hip og knæ Øvelser:
- Mange knæskader, smerter og smerter begynder faktisk med svag, dårligt fungerende hofte. Abduktørerne og adduktørerne er især afgørende for at tilvejebringe hofteledets integritet og fungerer korrekt i hele underkroppen. For at gøre deres arbejde, skal de udøves gennem en bred vifte af bevægelser. Sammen med quads og hamstrings hjælper hoftebøjlerne med at holde knækapslen korrekt og reducere risikoen for at udvikle knæsmerter, IT-båndsmerter eller patellofemoral syndrom.Styrketræning for udholdenhedens atlet behøver ikke at være omfattende. Vælg 5 øvelser og lav 8-10 reps hver for 2-3 sæt. Brug en temmelig tung modstand. Du ved, at det er for tungt, hvis du ikke kan opretholde den rette form for alle 8 reps. Hvis du løfter tunge, skal du kun løfte 1-2 gange om ugen.
Styrketræningstips til udholdenhedspersoner
Løft efter din træningstræning eller på en ikke-træningsdag. Fordi styrke træning er ofte høj intensitet indsats, vil du have nok energi til at opretholde god form og give tilstrækkelig indsats for at gøre løftning effektiv. Hvis du er træt, vil din styrke træning være marginalt effektiv eller muligvis føre til skade.
- Hvis du ikke har gjort meget (eller nogen) styrketræning, start langsomt og start med det grundlæggende, indtil du bygger dit fundament. Vælg så lidt som fem minutters styrkeøvelser med omkring fem øvelser. I løbet af et par uger øger din intensitet, eller tilføjer flere øvelser til rutinen, der dækker en række bevægelsesmønstre.
- Kropsvægt sessioner kan være lav til moderat indsats, der kan udføres de fleste dage i ugen efter dit udholdenhedsarbejde. Tilføj en cool ned af centrale øvelser: crunches, planker og push ups som en gå til rutine enhver dag i ugen.
- Brug en skumrulle regelmæssigt. Mens det teknisk set ikke er en modstandsøvelse, bør der regelmæssigt anvendes en skumrulle til enhver udholdenhedsudøverens afkølingsrutine.
- Bottom Line
