1 Hvorfor din krop har brug for jern
Jern er afgørende for produktionen af hæmoglobin, et protein, der gør det muligt for røde blodlegemer at bære ilt til hver eneste del af din krop. Det er også en del af myoglobin – det ligner på hæmoglobin, men det findes i dine muskelceller.
Hvis du ikke får nok jern, kan du føle dig træt, og du kan ende med jernmangelanæmi. Den gennemsnitlige voksne mand har brug for ca. 8 milligram (mg) jern pr. Dag – en kvinde, der stadig har sin periode, kræver omkring 18 mg om dagen.
Dyrejern findes i både plante- og dyrebaserede fødevarer. Hvis du er interesseret i at øge dit jernindtag, er der 13 af dem.
2Osters
Østers er en glimrende kilde til jern. En servering på seks rå østers har næsten 4 mg jern. Det har også omkring 43 kalorier, 50 mg calcium og 5 g protein.
3 Hvidbønner
Hvide bønner er en god plantebaseret kilde til jern. En halv kop servering har mere end 3mg jern. Den halve kop servering har også 6mg fiber og 500mg kalium. Det har også masser af protein og calcium, B-vitaminer og antioxidanter.
4Beef Liver
Oksekød lever er kendt som en kilde til jern – og med god grund. En skive lever har mere end 4 mg jern. Det er også en fremragende kilde til protein, B-komplekse vitaminer, vitamin A, og det har endda 33 internationale enheder af D-vitamin, alt sammen til omkring 130 kalorier.
5Lentils
Linser er en anden plante kilde til jern med mere end 3mg jern i en halv kop servering. Linser er også højt i fiber – ca. 8 mg. Derudover er linser højt i protein, B-vitaminer, magnesium og zink.
6Dark Chocolate
Intet gør os lykkeligere end at finde ud af at chokolade er godt for dig, og det viser sig, at mørk chokolade er en glimrende kilde til jern, såvel som antioxidanter. En servering af mørk chokolade (45-59 procent cacao faststoffer) har næsten 3,5 mg jern. Det har også 232 kalorier, så overdriv det ikke.
7Canned Tuna
Konserves af tunfisk er en rig kilde til jern. En 6 ounce kan tun har over 2,5 mg jern, sammen med masser af kalium og B-vitaminer sammen med lidt D-vitamin. Det har også 400 mg natrium, som er lidt på højsiden. Men konserveret tun har mindre end 150 kalorier, så længe du vælger den slags pakket i vand, ikke olie.
8Chickpeas
Kikærter, også kaldet garbanzo bønner, er rige på jern. En halv kop kikærter har næsten 2,5 mg jern, sammen med flere andre mineraler. Det har også 141mcg folat, som er en af de B-komplekse vitaminer og 6g fiber – alt for mindre end 150 kalorier.
9Tomato Juice
Tomatjuice har ikke så meget jern som vores andre valg, men det er godt for en drik. En kop tomatsaft har 1 mg jern. Det har også lycopen, en potent antioxidant og vitamin A. Det er også en god kilde til mineraler, men pas på mærker, der er for høje i natrium.
10Bagt kartoffel
Jeg er ikke sikker på hvorfor, men kartofler får ikke den kredit, de fortjener, ernæringsmæssigt. Ikke alene er de en god kilde til C-vitamin, B-vitaminer, men de er også en glimrende kilde til kalium. Åh, og de er også højt i jern. Faktisk har en stor bagt kartoffel med huden mere end 3 mg jern.
11Cashews
Her er en anden plante-baseret kilde til jern. Cashewnøtter er perfekte som en jernrig snack – 1 ounce har tæt på 2 mg jern, det har også nogle vitaminer og mineraler sammen med gavnlige enumættede fedtstoffer.
12Spinat
Selvfølgelig er jern grunden til, at Popeye wolfed ned alle de dåser af spinat. En kop kogt spinat har 6,5 mg jern. Det har også næsten 250 mg calcium og mere end 800 mg kalium. Det har også nogle vitamin C, vitamin K og fiber.
13Raisins
Rosiner, sammen med de fleste dehydrerede frugter, er højt i jern. En lille kasse (ca. 1/3 kop) har næsten 1mg jern – ikke dårlig til en midt eftermiddags snack. Rosiner er også højt kalium og en fremragende kilde til B-vitaminer.
14Beef Steak
Oksekød er en fremragende kilde til animalsk jern. En 6 ounce mørbradsstiv har mere end 3 mg jern. Det er også en god kilde til zink, kalium og andre mineraler plus vitamin B-12. Det har også ca. 5 g mættet fedt, så delekontrol er en god ide.
