Medicinsk ball twist crunch er en forholdsvis avanceret øvelse til abdominals. Det er også kendt som den russiske twist og den siddende skrå twist. Det er en variation af side eller twist crunch, som ligner en standard crunch med skuldre løftet fra jorden og bukhårene braced, bortset fra at du vride kroppen til den ene side og den anden i skiftende crunches.
Med medicinbold twist crunch, du holder en medicin bold ved brystet, og som du løfter, svinger du bolden til den ene side og returnerer
Muskler Arbejdet af Medicinen Ball Twist Crunch
Denne øvelse retter sig mod abdominale muskler: rectus abdominis, interne obliques og eksterne obliques. Disse muskler er i midten og siderne af underlivet. The rectus abdominis giver dig mulighed for at bøje i taljen og understøtter rygsøjlen, mens skråderne giver dig mulighed for at vride i taljen.
Sådan udfører du medicinen Ball Twist Crunch
- Ligg på en mått eller overflade, der er egnet til gulvøvelser.
- Vælg en medicin bolden lys nok til at gøre det muligt for dig at svinge den til den ene side og vende tilbage til startposition, men alligevel tung nok til at få dig til at arbejde hårdt. Start med en lysere bold og skift til en tungere bold, da du føler dig sikker. Vægten af bolden er generelt mellem seks og 12 pund. Denne øvelse kan udføres med en håndvægt eller kettlebell, hvis du foretrækker dem til en medicinbold.
- Læg på ryggen med knæene bøjet i en 90 graders vinkel og dine fødder på gulvet. Du kan holde benene lige ud, men at holde knæene bøjede giver dig mere stabilitet.
- Hold medicinskuglen ved brystet. Spænd bukemusklerne.
- Løft skuldrene som du ville for en standard crunch, og sving bolden til den ene side på samme tid. Vend bolden til brystet, når du sænker skuldrene til gulvet. Du skal muligvis løfte skuldrene lidt højere end du ville i en standard gulvknap.
- Bolden skal svinge over kroppen til omkring ydersiden af hofte / lårregionen. Du kan variere denne position. Når du sænker skuldrene, skal du bringe bolden tilbage til brystpositionen.
- Sørg for, at din bevægelse vrider ved ribbenene og taljen med maven, der gør arbejdet, og at du ikke vrider med dine skuldre i stedet.
- Udfør et sæt på 12 til 16 gentagelser.
- Få mere at vide om vægt træningsprincipper og øvelsesbeskrivelse, hvis du har brug for baggrundsoplysninger, før du prøver denne øvelse.
Variationer
- Udfør øvelsen, mens du ligger på en BOSU balance træner eller en stabilitetsdisk. Dette vil tilføje ustabilitet og mere udfordring til øvelsen.
- Udfør vridningen med knæene bøjet, men hæle hævet fra gulvet til en vanskeligere øvelse.
Om Abdominal Øvelser
- Bedste Ab Udstyr og Gear: Hvad fungerer bedst for at give dig en god abdominal træning?
- Advanced Ab Øvelser: 10 øvelser til at udfordre din abs.
