Enkelt ben stræk handler om at lære at flytte fra midten. Det træner abdominalerne til at indlede bevægelse og for at støtte og stabilisere bagagerummet, da armene og benene er i bevægelse. Mange mennesker finder det særligt nyttigt at målrette den nedre abs. Der er også et element i koordinering til denne øvelse. Det er en god øvelse at starte en maveserie eller at bruge som en del af en opvarmning.
Bemærk, at denne øvelse er forskellig fra den enkelte lige benstrækning, som strækker hamstringens muskler på bagsiden af lårene.
Hvad du har brug for Single Leg Stretch
Dette er en matøvelse, så alt du behøver er en øvelsesmåtte og et sted at strække det ud og gøre det. Du kan gøre det hjemme, i gymnastiksalen eller Pilates-studiet.
1How til at gøre det ene benstræk Pilates øvelse
1. Forbered: Læg på ryggen med knæene bøjet og dine skind parallelt med gulvet. Dette er bordpladepositionen til benene. Tag et øjeblik til at trække vejret dybt ind i ryggen og nedre abs. Du bør gennemgå og udøve efterfølgende vejrtrækning, hvis du har brug for at arbejde på vejret.
2. Inhalér
3. Udånd: Træk din abs ind, tag din navlen ned mod din rygsøjle, når du krøller dit hoved og skuldre op til skulderbladets spidser. Når du krøller op, strækker dit venstre ben sig i en 45 grader vinkel. Det højre ben forbliver i bordpladeposition med højre hånd greb højre ankel og venstre hånd bevæger sig til højre knæ. Du vil bevare din overkropskurve gennem hele øvelsen. Sørg for at holde dine skuldre afslappet og dine mave dybt scooped.
4. Inhalér: Skift ben på en todelt indånding. Tag luft ind, når venstreknæet kommer ind, og tag mere luft ind, da du forsigtigt puster knæet mod dig. Nu er venstre hånd til venstre ankel og højre hånd på venstre knæ.
5. Udånd: Skift benene. Tag det højre ben ind med en todelt udånding / puls og forlæng det venstre ben. Hånden til benkoordinering fortsætter med den udvendige hånd af det bøjede ben til anklen og den anden side bevæger sig ind i knæet. Hold dine fødder bevæger sig i en retlinie i stedet for at lade dem gå op og ned i en cykelbevægelse.
5. Gentag: Skift ben op til 10 gange. Slip øvelsen, hvis du føler spændinger i dine skuldre og nakke, eller hvis din nedre ryg tager belastningen.
2Modifikationer for Pilates Single Leg Stretch
Med Pilates single-ben stræk, er det muligt at få en god abdominal træning, mens du beskytter din nakke og ryg.
Du kan gøre denne øvelse med hovedet nede. Hvis den lille af din ryg begynder at komme ud af gulvet, eller hvis du føler dig tilbage, så er dine ben for lave. Hæv dine ben, så du arbejder din abs og ikke din ryg.
Da din kerne styrke øges, kan du eksperimentere med at sænke benene og / eller hæve hovedet og skuldrene.
