Den aftagende fase er en vigtig del af din marathon træning. I løbet af de sidste par uger af din træning er det vigtigt, at du taper eller reducerer din kilometertal for at give din krop og sind en chance for at hvile, genoprette og forberede din maraton.
Her er nogle generelle retningslinjer for, hvad de skal gøre, og hvad de skal forvente under præmarathonens taperingstid:
3 uger før din maraton
- Gør dit sidste lange løb eller lange løb tre uger før maraton. Behandle dette lange løb som en "dress repetition" til dit løb. Brug din planlagte race outfit og øve din race ernæring og hydrering plan. Efter det sidste lange løb, skære din kilometertal ned til omkring 80 procent af det, du lavede for den uge.
- Prøv at gøre mindst et maraton tempo løb (6-7 miles) i løbet af denne uge for at sikre, at dit mål tempo føles behageligt. Gør det vil give dig et stort tillidsforhøjelse.
2 uger før din marathon
- Med to uger at gå indtil race dag, skære kilometertal til omkring 50 til 75 procent af hvad du har lavet.
- Begynderløberne, der ønsker at lave et tune-up løb i løbet af denne tid, skal holde sig til 10K eller kortere. Mere avancerede løbere kan lave halvmarathon op til to uger før marathonet. At lave en tune-up race før din maraton kan hjælpe dig med at forudsige din maraton tid.
- Du vil nok føle sig fristet til at køre længere og hårdere i løbet af denne tid, men prøv at modstå trangen. Du vil ikke gøre nogen fitness forbedringer med to uger til at gå før marathon. Prøv at huske: Mindre er mere. At køre mindre reducerer risikoen for skade, giver dig tid til at hvile og gendanne, og giver dine muskler mulighed for at opbevare kulhydrater som forberedelse til det store løb.
- Undgå at blive overrasket, hvis du føler nogle nye smerter og smerter i løbet af den tidsmæssige periode. Det er en normal del af processen, da din krop reparerer sig fra måneders træning.
- Søvn er også en vigtig del af den taperende proces. Du behøver ikke at sove for store mængder tid, men prøv at få mindst otte timer om natten.
- Hvis du vil have en præ-race, dyb vævsmassage for at løsne dine muskler, skal du gøre det mindst en uge før din maraton. En dyb vævsmassage kan få effekten af en hård træning på dine muskler, så du ikke vil gøre det for tæt på løbet.
1 uge før din maraton
- Skær kilometertal til omkring en tredjedel af normal i din sidste uge før maraton. Hold dit normale tempo for det meste. Ved at trække for meget kan du ændre din skridt eller få dig til at føle dig træt.
- Giv dine muskler en chance for at hvile og springe over din styrketræningsrutine i den sidste uge før din maraton. Du vil ikke få fordelene ved det før efter marathon alligevel.
- Arbejd med din mentale forberedelse ved at gennemgå kurskortet og visualisere dig selv under løbet. Få mentale tips om, hvordan du nærmer dig de forskellige segmenter af maraton.
- Spis en kost rig på komplekse kulhydrater (helkornsbrød, pasta og korn), og drik masser af væsker. I ugen før dit maraton skal omkring 65 til 70 procent af dine kalorier komme fra carbs. Undgå alkoholholdige drikkevarer, da de har en dehydrerende virkning og også kan forstyrre din søvn.
- Tag mindst en eller to dage fra at køre i løbet af maratonugen. Nogle foretrækker at tage ud de to dage før løbet, mens andre tager afsted fredag før en søndagmarathon og gør en meget let 20 til 30 minutters kørsel dagen før løbet for at træne i sidste øjebliks nerver.
- Som race dag nærmer sig, vil du sandsynligvis blive stresset og irritabel. Bliv afslappet og selvsikker og ved, at præ-race nerver er normale. Forsøg at undgå stressfremkaldende aktiviteter eller situationer. (For eksempel, gå ikke til DMV i ugen før din maraton!) Begynd at øve nogle metoder til at håndtere præ-race angst. Det er aldrig for tidligt at begynde at pakke til din maraton. At forlade det til sidste øjeblik vil sandsynligvis skabe unødvendig stress.
- Få dine venner og familie ombord for at være din race tilhængere. Du kan dele disse tips til marathon tilskuere med dem for at sikre, at de er klar til at opmuntre dig.
