En gentagelses maksimal (RM) er den største vægt, du kan løfte for et bestemt antal træningsbevægelser. Det er et godt mål for dit nuværende styrkeniveau, når du følger dit vægt træningsprogram. For eksempel ville en 10RM være den tyngste vægt du kunne løfte til 10 på hinanden følgende træningsrepetitioner.
One-Repetition Maximum eller 1RM
Repetitionsmaksimum udtrykkes ofte som 1RM eller maksimal gentagelse.
Dette angiver den tungeste vægt, du kan løfte med maksimal indsats i en enkelt gentagelse. En 1RM er din personlige vægtløftning rekord for enhver bestemt øvelse. Det kan være en squat, dødløft eller nogen anden vægtløftning øvelse.
1RM måling er en standard i vægt træning til markering forbedring. Ved at etablere din 1RM og spore det, er du i stand til at observere dine fremskridt. Det er en præcis foranstaltning, så det kan hjælpe dig med at bedømme, hvor effektivt dit program er. Plus, du får positiv forstærkning og en følelse af resultater, når du har en måde at tydeligt se forbedringer.
Sådan testes sikkert din 1RM
Mens 1RM er et meget nyttigt værktøj, har det begrænsninger. Måling af din 1RM er ikke bare et spørgsmål om at tage fat på den største vægt, der udfører en rep. Per definition vil du understrege denne muskel maksimalt og placere dig selv i fare for en skade, hvis du ikke gør det korrekt.
Du skal forberede dig på at gøre det ordentligt.
Før du måler din 1RM, skal du udføre nogle opvarmede sæt af øvelsen for at få musklen klar. En opvarmet muskel er langt mindre tilbøjelige til at blive såret. Opvarmningen kan virke tidskrævende, men det er vigtigt.
Tillad også 24 timer hviletid for en muskel før en 1RM test udføres.
Udfør ikke denne test om eftermiddagen, hvis du havde en morgen træning af samme muskelgruppe.
Endelig: Brug altid en spotter. Selv med en ordentlig opvarmning er risikoen for skade høj på grund af den store vægt, du potentielt bruger. En spotter er afgørende for at hjælpe dig med at undgå skade.
Der er også submaximale testmetoder, der kan bruges til at approximere 1RM. Disse kan være sikrere metoder til brug, men kan ikke være lige så præcise.
Repetition Maximum i øvelsesinstruktioner
Du får vist repetition maksimalt anvendt i øvelsesinstruktioner. For eksempel betyder "tre sæt 6RM elevatorer" at udføre hver øvelse ved hjælp af den vægt, du kun kan løfte med god form seks gange. Du vil udføre alle øvelserne og derefter gentage sekvensen to gange (tre sæt i alt).
Det er også almindeligt at se instruktioner for vægte baseret på en procentdel af 1RM, f.eks. "Seks reps på 75 procent af din 1RM." Hvis din 1RM er 20 pounds, ville du bruge 15 pund.
Ved brug af gentagelse maksimal notering i stedet for definerede vægte, instruktionerne kan skrives til at være passende til uddannelse af mennesker med forskellige evner. En person ville bruge 10 pund vægte, mens en anden ville bruge 30 pund vægte osv. De ville hver især nyde godt af træningseffekten, øvelsessekvensen var designet til at producere.
Som du forbedrer din styrke, kan du også fortsætte med at bruge de samme instruktioner, men brug tyngre vægte.
