Side kragen ser ret skræmmende ud, men nogle mennesker finder det faktisk lettere end krage udgør. Der er noget ved det, der er lidt mere stabilt, da begge ben er sammen i en stram pakke, og armpositionen skaber naturlig støtte til benene. Når du får hænge af denne, bliver mange flere armbalancer tilgængelige for dig.
- Type pose: Arm balance
- Også kendt som: Side Crane Pose
- Fordele: Strækker håndleddene, forbedrer kernestyrken, forbedrer balancen.
Instruktioner til sidegråbeposition
- Begynd i en hakende stilling, der vender mod din matreside. Vær på dine fødder med dine knæ sammen og dine palmer fladt på gulvet omkring en fod foran dig. Dine hænder skal være om skulderens afstand bortset fra hinanden.
- Holde håndfladerne på plads, drej på kuglerne på dine fødder for at dreje knæene mod ansigtets venstre side.
- Begynd at lænne sig fremad og holde hovedet løftet. Dit hoved er tungt, så hvis du lader det falde har det en tendens til at tippe dit over.
- Dine arme begynder at bøje sig mod en 90 grader vinkel, hvilket gør dine overarme til en lille hylde (dette er armpositionen fra chaturanga dandasana). Placer dine hofter på din højre armhylde og dine knæ på din venstre armhylde.
- Hold lænende fremad, indtil dine overarme er lige så parallelle med gulvet, og dine fødder vil komme ud af måtten. Løft begge fødder, så du kommer til at balancere lige på dine hænder.
- Læn dig tilbage og ret dine arme for at sætte dine fødder ned igen.
- Drej knæene til højre på din måttet og prøv den side. Ofte er den ene side nemmere end den anden.
Begynder Tips
- Prøv at løfte en fod op ad gangen for at få en fornemmelse for, hvor langt frem du behøver at bringe dig selv.
- Lad ikke hovedet falde. Dette vil få dig til at vende frem og tabe balance.
- Sæt et tæppe eller en blok foran dig, så du vil ikke være bange for at ramme dit hoved, hvis du falder.
Avancerede tip
I den avancerede udgave af posen balancerer du med begge ben på kun en arm. Sådan gør du:
- Gå tilbage til trin 4, ovenfor.
- Mens du sidder med knæene mod venstre, skal du dreje lidt dybere for at bringe din venstre arm til din midterlår (halvvejs mellem knæ og hofte). Din højre hånd kommer ud lidt bredere til højre, forbi hvor din højre hofte er.
- Når du læner dig fremad, kommer begge ben på din venstre arm.
Du kan prøve følgende variationer i begge armkonfigurationer:
- Rør begge ben, holder fødderne på linje med hofterne. Sålene på dine bøjede fødder vender tilbage som om du stod på væggen i venstre side af rummet. Rør begge ben og bevæg det venstre (øverste) ben mod bagsiden af din måttet, og hold den venstre fod af gulvet. Dette er eka pada koundinyasana I.
- Hop tilbage til chaturanga fra enhver version af side crow.
