Du kan være bekendt med sideplanken som en øvelse for at styrke din kerne, men vidste du også, at det også styrker hofterne i processen? Ja det gør. Hvilket er en god grund til at tilføje det til din træningsrutine.
Sideplanker og hofter
Forstærkning af hofterne kan medvirke til at reducere mange almindelige nedsat ben- og knæskader, især i løbere.
Nogle forskere mener, at svaghed i musklerne, der understøtter hofterne, kan bidrage til mange overforbrugsskader i løbere. I øjeblikket tyder en stor og voksende forskningsgruppe på, at hip muskel svaghed ændrer benmekanik og øger kræfterne i ben og fod, mens de løber.
Aftagningen er, at hvis hofteabductorerne – musklerne, der bevæger underbenet sidelæns væk fra kroppen og hoftebøjlerne – musklerne, der bevæger underbenet ind mod kroppen – er svage, knæet sporer ikke som så godt som det skulle.
Hvis knæet ruller indad, mens det løber, er der en stigning i risikoen for patellofemoral smertsyndrom, iliotibialbånds syndrom og andre løbende overforbrugsskader.
Bundlinje: Svage hofter kan være en af årsagerne til knæsmerter og benskader og sideplankøvelsen er en enkel og effektiv til at øge hoftestyrken og stabiliteten.
Sådan laver du sideplankøvelsen
Der er to måder, du kan lave en sideplank på, på dine albuer eller på dine hænder.
Sideplank på albuer
- Læg på din højre side på gulvet, hvile hovedet på din højre arm, som forlænges lige opad. Dine fødder skal bøjes og stables oven på hinanden. Benene skal være lige og stablede. Hofter vender fremad
- Skub din højre hånd mod din krop, indtil din albue på gulvet lige under din højre skulder.
- Brug din albue og fødder som balancepunkter, løft dine hofter op mod loftet. Hold din krop stiv fra hoved til tå og hofter og krop skal forblive vendt fremad.
- Hold denne position for et tal på 10 og sænk din hofte til gulvet.
- Resten i 30 sekunder og gentag tre gange. Skift sider og gentag øvelsen på den anden hofte.
Sideplank på hænder
- Kom ind i en push-up position, hvor dine hænder er direkte under skuldrene og dine arme forlænges. Fødder skal være lige bag dig og sammen, benene lige. Din krop bør gøre en lige linje fra hæle til knæ til hofter til hoved.
- Løft forsigtigt din højre arm og drej din krop, så din højre hånd kan nå mod loftet. Balance din krop mellem din venstre hånd og siden af din venstre fod. Vedligehold din krops lige linje: hæle til knæ til hofter til hoved.
- Hold denne position for et tal på 10 og vend derefter bevægelsen for at vende din højre hånd til gulvet.
- Resten i 30 sekunder og gentag tre gange. Skift sider og gentag øvelsen på den anden hofte.
Du kan øge effekten af disse øvelser ved at løfte det øverste ben op mod loftet. Gentag benliftet 10 gange langsomt og vend tilbage til startposition.
