En af grundene til, at folk kan lide at "træne pistolerne" er, at biceps reagerer meget hurtigt på træning. Problemet er, at de fleste mennesker ikke træner korrekt. Hvad mange undlader at indse, er, at bicep er et komplekst muskel system, der kræver mere end bare tunge vægte for at udfylde dem.
Faktisk er vægten et af de største problemer, folk står over for, når de forsøger at bøffe op; de bruger simpelthen for meget.
I stedet for at have en koncentreret bevægelse, vil folk ofte gribe en skralde eller håndvægt, der er alt for tung og ender med at svinge kroppen for at løfte vægten. Selvom dette kan imponere personen ved siden af dig (sandsynligvis ikke), er alt dette virkelig en fordel for mange muskelgrupper, herunder dine skuldre, ryg og hofter.
For at afhjælpe dette, er det bedst at gå tilbage til det grundlæggende og lære at opbygge dine biceps smart med den passende vægt og træningsrutine.
Grundlæggende om biceps
Biceps er muskler, der løber fra skuldrene til din albue. De består faktisk af to forskellige dele: et langt hoved og et kort hoved. Begge aktiveres under bicep øvelser, men svarer forskelligt til forskellige bevægelser.
Bicepsne er ansvarlige for albuebøjning (når du krølger din arm op og ned), underarmsoverføring (vende armen ind og ud) og skulderfleksion i mindre grad.
Ud over æstetik af større muskler er det vigtigt at træne bicepsne, da de er nøglen til at løfte, skubbe og trække. Hvis du ignorerer dem, kan tabet af disse funktioner være dybt, når du alder. Ikke alene vil du være mindre i stand til at udføre rutinemæssige opgaver, andre led og muskelgrupper vil i sidste ende blive kompromitteret, herunder albuer, håndled, underarm, skuldre og lats.
Uden en stærk kerne bicep, kan ingen af disse de andre muskelgrupper være fuldt udviklede eller give god beskyttelse mod sårbare led, sener og ledbånd.
Sådan arbejder du med dine biceps
Du skal arbejde med dine biceps som en del af en velafrundet styrke rutine. Fokus på biceps alene kan virke fysisk tiltalende, men medmindre du arbejder dem sammen med andre muskelgrupper, vil du skabe en ubalance, der kan påvirke opstilling af skuldre og albuer, hvilket gør dem mere (i stedet for mindre) udsat for skade.
Fordi biceps muskler er forholdsmæssigt små, i hvert fald i forhold til bryst og ryg, bør du altid bruge en lettere vægt, der gør det muligt at bøje og løsne med isolation (hvilket betyder at ingen anden muskel er involveret).
Når du sammensætter træningsrutinen, bør du overholde nogle grundlæggende regler:
- Arbejd dine biceps op til tre uafbrudte dage om ugen. Det betyder, at du vil hvile mindst en dag mellem bicep træning.
- Hvis du løfter tungere vægte (nok, så du kun kan gennemføre seks til otte gentagelser), skal du hvile mindst to dage mellem bicep træning.
- Hvis dit mål er udholdenhed og magert muskel, hold dig med et til tre sæt 12 til 16 reps med mindst en hviledag i mellem.
Anbefalede rutiner
De fleste bicep øvelser kaldes "trækker" øvelser, fordi de involverer tegning din hånd mod din skulder. Mens der er mange andre øvelser, der kan bygge bicep, er krøllen fundamentale for vækst.
Når du designer en rutine, skal du vælge tre til fire forskellige biceps øvelser, hver for tre sæt med 12 reps. Du kan også gøre dem som en del af et kredsløb, der udfører en bicep øvelse efter den næste uden hvile. Du skal generelt gå lettere for dette, men vil helt sikkert føle brændingen.
Sample Biceps Workout 1
- Biceps krøller med håndvægte – Vær ikke bange for at løfte lidt tungere her, og tilføj nok vægt, så du kun kan gøre 12 reps. Skør ikke; se din formular.
- Præstiker krøller på bolden – Arbejde på boldstyrkerne til at opretholde kontrol og undgå svingning. Gravity er ikke din ven her, så du må muligvis gå lettere.
- Hammer krøller – Drejning af dine palmer indad vil også aktivere underarmen muskler.
- Omvendte krøller – Afslutning med omvendte krøller hjælper med at målrette underarmen, mens du arbejder med brachialis muskelen, der ligger lige under den nedre bicep.
Sample Biceps Workout 2
- Barbell krøller – Du kan normalt løfte mere vægt med en bar, så gå til det her.
- Koncentrations krøller – Disse isolerer armen og fokuserer indsatsen på bicep.
- Hældning krøller på bolden – Da du vil være i en vinkel for denne øvelse, vil du virkelig mærke træk af tyngdekraft på din bicep.
- Modstand bånd krøller – Afslutning med modstand bands er ikke meningen at være let. Det tvinger dig til at koncentrere sig om form og balance mere end mange andre former for motion.
Ved at skifte disse rutiner en uge efter det næste, vil du være i stand til at bygge en fyldig bicep hurtigere end med bare en eller to øvelser. Tag din tid, og du kan se rigtige resultater efter otte til tolv uger.
