1Gør let Abs Din varme op
Gør det nemt at gøre dig varm op
Næsten meget alle, inklusive dig, er jeg sikker på, at stærke underbukser er afgørende for at forebygge og håndtering af lændesmerter.
Som sådan har du måske allerede overgået de indledende faser af din lavabestabiliserende træning – du ved, ligger på ryggen, trækker vejret, bringer et ben op og ned, og måske endda to.
Men vidste du, at de, der nu passerer bevægelser, giver anledning til store varmeopgaver?
Her er et par af mine yndlingsoplevelser før du træner:
- Aktiver din TA-muskel
- Kernestøtteopskrift
- Tegning i manøvrering 2 Tilføj en nem udfordring til din Abs – Dobbeltknæ i brystet
Tilføj en nem udfordring til din Abs – Dobbelt Knæ i brystet. Fortsæt med det nemme bevægelser-som-opvarmningstema, og tegning af begge knæ i brystet er det næste udfordringsniveau. Det er næsten lige så nemt som at ligge der og aktivere dine kerne muskler, men vil sandsynligvis få dem abs a-workin ‘bare lidt mere.
Hvis du allerede er stærk, overvej at tilføje i løftebevægelsen på dine skuldre og på ryggen (og hovedet selvfølgelig, men det er bedst at tænke på bevægelsen som at komme fra dine skuldre. Du vil sandsynligvis "få" en bedre øverste ab udfordring på den måde.)
3Easy Ab Udfordring taget til næste niveau – Dobbeltknæer væk fra brystet
Easy Ab Udfordring taget til næste niveau – Dobbeltknæer væk fra brystet
Hvis du holder dine knæ i brystet (samtidig med at du har god form ) bliver for let, det næste skridt er at flytte dem ud lidt.
Du kan øge dette i enheder: Tag dem kun ud så langt du kan, mens du bruger din abs til at holde din lave ryg tæt på gulvet. Det skal føle sig udfordrende, men ikke smertefuldt eller uhåndterligt. Når du er blevet stærkere på dette niveau af inkrementation (som tager omkring 10 dage til 2 ugers daglig praksis), skal du øge dem lidt mere og gentage processen.
I denne fase er dine knæ stadig bøjede.
Som med det forrige træk, hvis du allerede er stærk, overvej at tilføje en skulderhalshovedlift til blandingen. Og i stedet for at holde dit hoved / hals med dine hænder, prøv at udvide armene lige ud til siden, som det ses på billedet ovenfor.
Bemærk: Prøv kun denne variation, hvis du kan trække den af uden nakkepine.
4Alternate Rigtige ben hævninger
Alternate Straight Leg Raises
Det næste udfordringsniveau involverer lige ben, men ikke dobbelt lige ben. Dette behøver ikke at være perfekt; ideen er at skifte dine ben rejser. Når man kommer op, kommer den anden ned.
Hvis du er stærk nok, tag det ikke hævede ben ned til det punkt, hvor det svæver lige over gulvet (2 – 10 inches.) Dette vil "få" din lavere abs meget mere, end hvis du blot plop den på gulv, indtil det er tid til at hæve det igen.
Hvis du ikke er stærk nok endnu, eller hvis du har lav ryg eller sacroiliac skade, gå så langt du kan uden belastning. Selv tager det ikke hævede ben kun 1/4 eller 1/2 vej ned fra 90 grader, er det fint, hvis det er dit udfordringsniveau.
Som med de andre øvelser kan du holde hovedet på gulvet, hvis du stadig er i "udvikling af grundlæggende kernestyrkefase". Ellers overveje at løfte skuldre, nakke og hoved.
Hvis du får nakke-, ryg- eller hoftepine, mens du gør det, skal du skale det tilbage til et smertefrit niveau eller stoppe med at træne helt og konsultere din læge eller fysioterapeut.
5Grand Prix i Lower Ab Work – Double Leg Raise
Dobbelt Leg Hæve Nedre Abdominal Udfordring
Og endelig, Grand Prix af stærke nedre abdominals – en dobbelt ben hæve.
Advarsel:
Dette niveau er ikke for alle. Du har virkelig brug for et fundament af solid kerne styrke til at gøre dette uden at skade dig selv. (Jeg kender dette fra personlig erfaring.) Som med det skiftende lige ben hævder udfordringsniveauet diskuteret på forrige dias, bevæger benene kun 75% eller 50% helt fint. Den rigtige nøgle er at finde det sted, der gør dit lavere abs arbejde, uden at tabe form eller få din ryg i problemer. Relaterede;
din Butt og din ryg
