Armkrøllen eller biceps krøllen er en meget genkendelig vægt træning øvelse, der bruger håndvægte eller barbells, eller endda kettlebells, til at arbejde musklerne i overarmen, biceps og i mindre grad , den nedre brachialis og brachioradialis.
Variationerne omfatter stående stilling, siddende, hældning og "koncentration" stilling med albue hviler på indersiden (lår). Barbell er også brugt i et lignende sæt krøllerøvelser.
Denne beskrivelse gælder for den vekslende håndvægtarm krølle.
Som med alle øvelser, løft ikke for tung en vægt til at begynde med, og stop, hvis du føler nogen smerte. At bygge store biceps er populært blandt mænd, men skynd dig ikke for at komme til tyngre vægte, før du er klar. Skader på albue eller håndled kan forekomme, og det vil sætte en dæmper på hele din træningsrutine.
Husk at udånde på indsats og hold ikke vejret.
Muskler arbejdede:biceps muskler på forsiden af overarmen, og også underarms muskler, brachialis og brachioradialis.
1Body Position
- Hold en håndvægt i hver hånd på siderne med palmer vendt ind mod siden af lår og arme lige ned.
- Stil fødderne komfortabelt omkring skulderbredden fra hinanden.
- Brace kernens muskler klar til at løfte vægten.
Kropsbevægelse
- Løft en håndvægt mod skulderen og drej armen, når den bevæger sig op, så håndfladen med håndvægten nu vender opad (liggende) og albuen peger på jorden med underarmen næsten lodret. Hold albuen tæt på kroppen. En arm ad gangen kaldes en ensidig øvelse.
- Ned til sidestilling og udfør samme bevægelse med den anden arm. Fortsæt med at skifte til sæt er færdig.
- Prøv ti øvelser med hver arm til tre sæt. Hvis dette er for meget til at begynde med, må du ikke mindske vægten, men gøre fem øvelser med hver arm.
For en variation, udfør øvelsen bilateralt, der løfter begge arme på samme tid. Definer den ensidige lift først, før du går videre til denne øvelse.
2Check Points
- Træk ikke håndvægten så langt tilbage, at underarmen bevæger sig ud over en lodret position. Det vil sige, har ikke håndvægten ledet over din skulder.
- Koncentrer dig på god form snarere end hurtig udførelse, i hvert fald når du starter. Føl brænden, når du gør disse øvelser.
- Ikke ansætte skuldre og torso, når du gør dumbbell krølle, som kan ende som en vridning og heaving bevægelse. Koncentrerer på armene og opretholder den korrekte form. Vælg lettere vægte eller reducer gentagelserne, hvis dette sker. Det er det. De fleste mennesker, mænd og kvinder, opdager en mærkbar stigning i styrke og masse for nogle med denne øvelse.
