Når det kommer til motion og vægttab, er en af de vigtigste elementer at være opmærksom på, din intensitet. Hvor svært du arbejder bestemmer hvor mange kalorier du brænder, hvor hurtigt du opbygger udholdenhed, og om du får det absolutte mest ud af din træningstid.
Eksperter har fundet ud af et ideelt udvalg af hjertefrekvenser, der giver dig mulighed for at arbejde så hårdt som du har brug for uden at overdrive det eller på den anden side spilde tid ved ikke at arbejde så hårdt som du kunne.
Disse målte pulszoner giver dig et udgangspunkt for at finde ud af, hvor svært du skal arbejde, når du træner. Så hvordan kan du finde ud af dine målpulszoner?
En måde at gøre det på er at bruge Karvonen Formula, en matematisk formel, der hjælper dig med at bestemme din målpulszone.
Formlen indebærer at bruge din maksimale hjertefrekvens (MHR) minus din alder for at komme op med et mål pulsinterval. Dette ender som en procentdel af din MHR, som giver dig mulighed for at finde ud af, hvor høj eller lav din puls skal være.
Opholder sig inden for dette interval hjælper dig med at arbejde mest effektivt under dine kardio træningsprogrammer.
Hvad du bør vide om Karvonen Formula
Karvonen Formula er en af de mest populære beregninger, der bruges til at finde ud af pulszoner, men der er et par problemer, der er blevet oplyst i de seneste år.
For det første brugte den gamle formel nummer 220 som en gennemsnitlig maksimal hjertefrekvens, som forskning har vist, er simpelthen forkert.
Det tager ikke højde for forskellene i hjerte størrelse og hjertefrekvenser, som findes i os alle.
Det har faktisk vist sig at undervurdere pulszoner regelmæssigt for 90% af de studerede. Det betyder, at ved hjælp af 220 i formlen vil du normalt give dig lavere pulszoner end du virkelig har brug for at arbejde med den rigtige intensitet.
I de senere år har forskere forsøgt at korrigere for dette tal og er kommet op med en anden maksimal hjertefrekvens, der er 206,9. Dette vil stadig ikke passe hver eneste person, men det kan give dig tal, der er lidt tættere på virkeligheden.
Et andet problem med Karvonen Formula er, at forskning har fundet ud af, at kvinder har et andet hjertefrekvensrespons på motion. Dette ændrer endnu engang formlen for kvinder. I dette tilfælde bliver det 206 – (.88 x alder) = MHR i stedet for 206,9. For at se, hvordan alt dette virker i den virkelige verdens virkelige verden, er nedenstående to eksempler, der bruger Karvonen Formula til at beregne pulszoner. Ud over de tal, der er nævnt i formlen, skal du også kende din hvilepuls. For at finde dette, tag din puls i et helt minut, når du først vågner om morgenen.
Hvis du ikke kan gøre det, skal du prøve at tage din puls efter hvile i 30 minutter eller deromkring. Du kan også bruge en pulsmåler til at spore din puls.
For det første eksempel, tag en 23-årig mand med en hvilepuls på 65 slag pr. Minut. Denne formel indeholder også en opdateret beregning af maksimal hjertefrekvens, som er 206,9 i stedet for 220.
Ved hjælp af denne beregning kan vi finde ud af den lave ende af denne persons målpulszone samt den høje ende.
Den lave ende betragtes som ca. 65% af MHR, mens den høje ende betragtes som omkring 85% MHR, og du vil se begge de procentdele, der anvendes i eksemplerne.
Karvonen Formel for en Mand
Begynd med følgende formel: 206,7 – (0,67 x 23 (alder)) = 191
191 – 65 (hvilende hjertefrekvens-RHR) = 126
126 * 65% hastighedszone) eller 85% (den høje ende) = 82 eller 107 82 + 65 (hvilepuls) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Målpulszonen for denne person ville være 147 til 172 slag pr. minut. Husk, dette er kun et skøn og må muligvis justeres under træningen.
Karvonen Formel for en Kvinde
For det næste scenario tager en 49-årig kvinde med en hvilende puls (RHR) på 65.
Husk, at kvinderne ændrer MHR til 206 – (.88 x alder):
206 – (.88 x 49) = 163163 – 65 (RHR) = 98
98 * 65% (den lave ende af pulszonen) ELLER 85% (høj ende) = 64 (65%) eller 83 (85%) 64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Målpulszonen for denne person ville være 129-148 slag pr. Minut.
Hvis matematik ikke er din ting, er der masser af online-regnemaskiner, du kan bruge, såsom denne Target Heart Rate Calculator.
Husk, at denne beregning afhænger af den gamle 220-aldersformel, som kan være forkert med så meget som 12 slag, så du skal bruge resultaterne som retningslinje og justere din puls, så den passer til din opfattede øvelse. Det betyder, at hvor hårdt du arbejder, så prøv at matche det til et tal mellem 1 og 10 om, hvor svært den aktivitet føles.
For eksempel, hvis du opvarmer, kan din opfattede indsats være omkring 3 eller 4, et behageligt tempo. Hvis du føler dig lidt ånde, men du kan stadig snakke, kan det være et moderat tempo omkring et niveau 5 eller 6.
Overvågning af din hjertefrekvens
Når du får din puls, hvordan overvåger du det? Den nemmeste måde er at bruge en pulsmåler. Der er et stort udvalg af pulsmålere derude, nogle er så enkle som at give din hjertefrekvens og andre med ekstraudstyr som GPS eller evnen til at spore din søvn.
To gode muligheder:
Apple Watch
– Du kan faktisk få din puls uden at skulle bære en brystbælte, og uret sporer din aktivitet hele dagen, så du kan optage træning, holde styr på hvor mange trin du har taget og endda minde dig om at stå op, hvis du har sat for lang tid. Det giver dig også mulighed for at styre din musik på din iPhone, hvilket er et must til udendørs træning. Du skal aldrig engang tage din telefon ud, hvilket er praktisk.
Den
FitBit
- Charge – Dette er en anden mulighed for at spore din puls uden brystbælte og det er meget billigere end Apple Watch. Du kan spore alle vigtige ting, trin, afstand og kalorier brændt sammen med din puls, hvilket gør kalorierne brændt mere præcise. Dette kan også bruges til at overvåge din søvn hver nat, selv om uret selv er lidt voluminøst.
- Selvfølgelig behøver du ikke en pulsmåler, men det hjælper virkelig at se numrene i sort / hvid. Det giver dig et objektivt mål på, hvor svært du faktisk arbejder, hvilket kan gøre dine træningstilbud bedre over tid. Jo mere du forstår hvordan din krop reagerer på forskellige former for motion, jo mere kan du kontrollere, hvordan disse træningsprogrammer kan fungere for dig.
