Uanset hvilken træning du nyder, bør den udrette mere end bevægelse i et enkelt plan, udført gentagne gange med udelukkelse af alle andre bevægelsesfly. Effektiv træning forbereder kroppen til det, der måtte komme. Pilates er en sådan effektiv øvelse efter en udviklings- og multiplanær formel til total kropstræning.
Den udviklingsmæssige sekvens
Børn går gennem en udviklingssekvens fra det tidspunkt de bliver født, og gradueres gennem en række organiserede bevægelser. De begynder på ryggen, flip til deres mave og fremdrive sig opad for at knæle, sidde og i sidste ende stå.
Der er visdom i denne sekventering. Den drives af styrken og motorkontrollen af bestemte anatomiske dele. En baby kan ikke rulle over fra ryggen til maven uden først at aktivere en vis grad af rotation i torso. De skal være i stand til at tage en arm eller et ben på tværs af kroppens midterlinje for at udføre en sideløbsrulle og obliquesne kaldes til handling med det samme.
Ingen bevægelse i udvikling er utilsigtet. Se en klassisk Pilates rutine, og du vil blive overrasket over at se en lignende sekvens spil ud. Ingen bevægelser er tilfældige. Hver aktivitet bygger på den foregående og forbereder sig til den følgende.
Fremskridt og forebyggelse
Den nedenstående rutine demonstrerer den klassiske Pilates-bane og hvordan den tager kroppen gennem en intelligent sekvens, der bygger på tidligere færdigheder. Selv om Joseph Pilates omfattede hundredvis flere øvelser end disse, vil denne prøveudtag uddanne dit sind såvel som din krop om Pilates fulde spektrum.
Pilates-systemet træner kroppen i alle mulige retninger, hvad der kaldes
multiplanar motion. I stedet for at udøve med en enkelt gentaget bevægelse, kommer du til at bøje fremad, tilbage, fra side til side og alle andre bevægelser, som menneskekroppen kan opnå. betyder det noget? Ja. Du kan ikke vide, hvilken bevægelse der kræves af dig på en given dag, så træning af din krop for alle mulige scenarier er ikke bare fremskridt, det er forebyggelse.
Multiplanar Pilates træning
Matteøvelserne beskrevet her må ikke ridse overfladen af den utallige træning der er mulig på reformator- eller Pilates-stole, tønder eller Cadillac, men træning på denne måde, og du vil opleve bevægelsesprogressionerne i en intelligent og organiseret vej.
På din ryg
Lig ned for den første klassiske Pilates flytte-hundrede. Selv om dette er gjort fladt på ryggen, skal du have en høj grad af abdominal styrke og en god del udholdenhed. Dette er din opvarmning, og din kraft bevæger sig til at drive dig igennem resten af rutinen.
Lie flad. Krølle op, løfte dit hoved og skuldre, og kig ind i din abs. Forlæng dine arme lang og lige og dine ben ud til 45 grader. Begynd at pumpe dine arme stærkt op og ned, mens du trækker vejret. Inhalér for 5 pumper og ånder ud for 5 pumper. Udfør 100 pumper og kram derefter knæene ind i brystet.
på din mave
Flip over på din mave for svanen. Placer dine hænder under dine skuldre og palmer fladt på måtten. Hold benene trukket sammen. Tryk din krop op med armene så lige som du kan klare. Hold dine mave stærke og slip dine arme fremad i luften, mens du rocker kroppen frem og tilbage i en fejende se-saw bevægelse.
Flyt hurtigt og energisk.
På din side
Flip tilbage på din side til Side Kicks. Stik dit hoved op på din hånd og stab dine ben i en vinkel foran dig ved 45 grader. Placer din fri hånd på måtten foran din talje. Arbejd øverste ben sparker for og bag for to pulser hver vej. Hold benet lidt roteret med knæ og fod mod loftet. Gentag 5 sparkcykler, herunder for og bag for hvert sæt. Gentag på den anden side.
Siddende op
Kom oprejst til at sidde for rygsøjlen. Med dine ben lige og holdt sammen, forlæng armene side om side. Hold din rygsøjle høj og din talje stærk som du drejer en vej.
Drej taljen vokse højere og stirre mod din rygarm. Gå tilbage til midten og skift sider. Fortsæt med at skifte tempoet og tilføj en dobbelt puls til hvert twist, når du går.
Prop up Sideways
Ned på den ene side af kroppen i en side plank med en lige bund arm og to stablede ben. Balance på kanten af din nederste fod, mens du trykker på dine hofter i luften. Rid din øverste arm langs din krop og kig op mod din øverste skulder. Sænk og løft din hofte med kontrol, buk i taljen til at udføre dette træk, kendt som Side Bend. Gentag 5 til 8 gange og skift sider.
Oprejst Kneeling
Stig op på knæ for knælende lår stræk. Sæt dine ben i parallel og udvide armens brysthøjde. Hold den ene hånd oven på den anden, sænk din hage mod brystet og hæng dig baglæns, og hold din torso lager stadig. Hold pause på det laveste punkt, klem dit sæde og vend tilbage. Gentag 5 gange.
Stå op
Kom oprejst til at stå for hvad der er hyllet som et livreddende skridt. Kryds dine arme og ben og med en langsom styret bevægelse, sænk dig selv fra at stå til at sidde på måtten. Fra siddende krydser du benene tættere og forsøger at rejse sig op igen til stående. Gentag flere gange, forbedre din kontrol og balance hver gang.
Dynamisk bevægelse
Bliv stående og lad os graduere dine bevægelser til noget mindre statisk. I et dedikeret Pilates-studie arbejder du med bevægelige elementer og mere dynamiske øvelser. Pilates push ups er et godt eksempel på, hvordan vi bruger komplet vifte af bevægelser til at opnå grundlæggende bevægelser.
Stå højt i Pilates holdning med dine arme hævet overhead. Runde over og nå dine hænder til gulvet. Gå dine hænder ud langs gulvet i fire målte "trin". Udfør 3 tricep push ups ved at pikke dine hofter op og gå dine hænder tilbage til dine fødder og rulle op til stående. Gentag 2 flere gange.
Prøv denne træning som en opvarmning eller en køle ned eller i stedet for en kardio træning en dag og se hvordan du føler dig i dine øvelser og aktiviteter i resten af ugen.
