Bagsiden kan være din bedste kropsdel, hvis du ved, hvordan du opbygger en ordentlig træning. Det gør ikke bare nogle få reps og sætter med en eller to øvelser for at skabe en tilbage værd at vise sig.
Back Anatomy
Hvis du ikke ved, hvordan ryggen er dannet, kan du ikke designe træning, der gør det bedst.
Din ryg består af tre store muskelgrupper. Latissimus dorsi er placeret på hver side af ryggen og hjælper dig med at udvide, rotere og trække dine arme mod kroppen.
Erektorspinaen, også kendt som den nederste del af ryggen, består af tre muskler, der løber længden af ryggen fra nakken til din fede. Erektor spinae er involveret i flexion og forlængelse af overkroppen såvel som rotation.
Der er også muskler kendt som din ‘kropsholdning’ muskler. Disse er rhomboiderne (store og mindre), og de er placeret mellem skulderbladene og hjælper i rotation, forhøjning og tilbagetrækning af skulderbladene.
Hvorfor træne din ryg
Dine rygmuskler er involveret i næsten enhver aktivitet, du gør hver dag, så det er vigtigt, at de er stærke nok til at håndtere alt det arbejde. Styrketrening af dine rygmuskler vil tilføje muskelmasse til din overkrop, hvilket kan hjælpe med at gøre din talje se mindre. Ligesom brystet består ryggen af store muskler, som kan klare tung vægt og derfor hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
Hvor ofte at træne
Ligesom alle muskler i din krop kan du udføre øvelser i op til tre uafbrudte dage om ugen.
Hvis du løfter tunge vægte – nok, at du kun kan gennemføre seks til otte gentagelser – du skal bruge to eller flere hviledage, før du udfører øvelsen igen. Af denne grund kan du kun arbejde ryggen en eller to gange om ugen.
Men hvis dit mål er at opnå udholdenhed og styrke, skal du holde med et til tre sæt 12-16 gentagelser, der løfter en vægt, der trækker din muskel i det rep-interval.
Hvis det er tilfældet, vil du være sikker på at du tager mindst en hviledag, før du udfører øvelserne igen. Hvis du gør mere og ikke giver din krop mulighed for at helbrede efter træning, kan det føre til overtraining, hvilket i sidste ende vil negere eventuelle træningsgevinster du får.
Foreslåede øvelser
Ligesom sæt og rækkevidde bestemmes af dine mål, så er dine træningsvalg. Vælg en blanding af forskellige øvelser for at målrette ryggen fra en række retninger og sørg for at variere din rutine hver 4-6 uger for at undgå plateauer.
Tilbage øvelser er opdelt i sammensatte, multi-ledede bevægelser og isolationsbevægelser. De sammensatte øvelser aktiverer alle hovedet på en muskel understreger et bestemt hoved afhængigt af typen af bevægelse. For eksempel vil pullup og lat pulldowns øvelser hjælpe med at opbygge bredden af din ryg, mens roing bevægelser, som i den siddende række, håndvægte række og bag delt række, vil bygge tykkelsen af midback.
Isolation øvelser, såsom ryggeneration og revers fluer, vil give mindst mulig stimulus til rygmusklerne. De bør dog ikke fjernes, da disse typer af øvelser kan hjælpe målområder, der ikke vokser lige for resten af rygmusklerne.
De hjælper med at skabe balance, når musklerne slæber. Og husk, lige så vigtigt som at træne din ryg er, skal du ikke forsømme dine andre muskelgrupper.
