Denne mellemliggende / avancerede ryg- og biceps træning fokuserer på at opbygge styrke og magert muskelvæv i lats, under ryggen, rhomboider, begge biceps og underarms hoveder.
Træningen omfatter supersæt, hvilket betyder at du vil lave to øvelser til samme muskelgruppe, hvile og gentage 1 eller flere gange, ved at bruge nok vægt, så du kun kan fuldføre 10-12 reps. Denne træning tager cirka 45 minutter afhængigt af hviletiden og hvor mange supersæt du vælger at fuldføre.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyrsbehov
Forskellige vægtede håndvægte, en vægtstang, en stol eller en bold og et modstandsbånd.
Sådan gør du ryggen og biceps træningen
- Begynd med en 5 minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads osv.).
- Udfør øvelserne i hver superset, hvile i 30-60 sekunder og gentag
- For mere udfordrende træning, gentag hver superset i alt 3 gange
- For en lettere træning skal du fuldføre hver superset 1 gang
- Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at afslutte hvert sæt med god form. Den sidste rep skal være meget vanskelig, men ikke umulig.
1Varm op: Tilbageforlængelser
Tilbageforlængelser
Læg ansigtet ned med hænderne, enten bag ryggen eller længe med hovedet. Løft overkroppen væk fra jorden et par tommer, og hold hoved og nakke i justering. For en udfordring, så løft fødderne væk fra jorden, og hold benene lige (knæ behøver ikke at være sammen), hold for 2 tæller, lavere og gentag for 20 reps.
2Warm Up: One-Armed Row – Light
Enarmet Row(Light)
Placer venstre fod på et trin og hold en mellemvægt i højre hånd. Klem ryggen for at trække albuen op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen. Sænk og gentag for 12 reps, og skift derefter sider.
3Superset 1: One-Armed Row – Heavy
Enarmede Row(Tung)
Placer venstre fod på et trin og hold en tung vægt i højre hånd. Klem ryggen for at trække albuen op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen. Sænk og gentag for 10, og skift derefter sider.
4Barbell High Row
Barbell High Row
Hold en medium-tung barbell med hænder skulderbredde fra hinanden. Tip fra hofterne (tilbage fladt og abs indgrebet), indtil ryggen er parallel med gulvet. Klem skulderbladene sammen, når du trækker vægten mod brystet. Nedre og gentag for 12 reps. Hold absen stram og bøj knæene som nødvendigt for at understøtte nedre ryg.
Repeat Superset 1
5Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Hold en tung barbell foran lårene, hænderne skulderbredde fra hinanden og bøj frem til omkring 45 grader, abs i og tilbage flad. Klem ryggen for at trække barbell op mod navlen, med fokus på latsne (musklerne på begge sider af ryggen). Nedre og gentag for 12 reps.
6Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Lig på en bænk eller bold (som vist), og hold en tung håndvægt i begge hænder. Sænk vægten bag dit hoved, armene er lidt bøjede, indtil du er i niveau med bænken. Klem ryggen for at trække vægten op igen og gentag for 12 reps.
Gentag Superset 2
7Superset 3: Horisontale rækker
Horisontale rækker
Prop venstrebenet på et trin og hold mellemhøj håndvægt i højre hånd, armhængende ned og håndfladen vender tilbage på rummet. Engag skulderbladene (rhomboids) for at trække armen op til skulderniveau, vinkelret på kroppen (som om du bringer vægten mod din armhule). På toppen af bevægelsen skal albuen vender mod siden af rummet. Nedre og gentag for 12 reps.
8T-træk og Y-træk med modstandsbånd
T-træk og Y-træk med modstandsbånd
Sæt på gulvet og sløj bandet rundt om begge fødder og hold hver ende af båndet med et håndgreb. Hold en lille bøjning i albuerne, Skub skulderbladene for at åbne armene ud til siden i en t-form. Gå tilbage til start, og denne gang tager armene op og ud i en y-form. Hold skuldrene nede og ryggen lige gennem bevægelsen. Fortsæt med at skifte en t-pull med en y-pull til 12 reps (1 rep inkluderer både en t-pull og en y-pull).
Repeat Superset 3
9Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Hold en tung barbell med hænder skulderbredde fra hinanden. Kontrakt biceps at krølle vægten mod skulderen, holde håndledene lige. Nedre og gentag for 10 reps.
10Incline Curls
Incline Curls
Sid på bolden med store vægte hvilende på de øverste lår. Gå fodret fremad og rul ned på bolden, indtil du er i skråstilling. Hold vægten med håndfladerne ud og saml bicepsne for at krølle vægtene mod skuldrene. Nedre og gentag for 12 reps.
Repeat Superset 4
11Superset 5: Hammer krøller
Hammer krøller
Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden, holde tunge håndvægte med palmerne vendt ind. Klem bicepsne til at krølle vægten mod skuldrene. Sænk langsomt langsomt og gentag for 12 reps.
12One-Arm Preacher Curl
En-Arm Preacher Curl
Kneel på gulvet med din krop understøttet på bolden og lægge en tung vægt på gulvet foran dig. Prop den højre arm på bolden, afhent vægten og kontrakt biceps for at krølle vægten mod skulderen. Sænk og gentag for 10 reps før du skifter sider.
Repeat Superset 5
13Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Hold mellemstore vægte med palmerne mod lårene. Krølle vægtene op mod skuldrene og nedre ryg ned Fordi dine palmer vender ind, vil dine hænder naturligt udvides øverst på bevægelsen. Gentag for 12 reps.
14Seated Barbell Concentration Curls
Siddende Barbell Concentration Curls
Sæt i en stol eller på en bænk og hold en medium barbell med hænder om skulderbredde fra hinanden. Bøje sig over, holde ryggen flad og maven forlovet, og propper albuerne på indersiden af lårene. Start bevægelsen med armene lige, krølle barbell op så højt som muligt (bevægelsesområdet vil være lille på grund af din position) og nedre, gentage for 10 reps. Hold kernen stærk i hele bevægelsen.
