Når du følger en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost, ved du, at der er et bredt stykke af købmanden, du bare skal undgå: kødetælleren , meget af mejerisektionen (hvis du er veganer eller mælkefri), brødgangen og de fleste konventionelle pastaer, supper og frosne fødevarer.
Men på trods af disse kostrestriktioner er der nok dukanspise også. Du skal bare vælge omhyggeligt … og glem aldrig at dobbeltkrydse ingredienser og etiketter, når du handler.
Her er min liste over glutenfri og vegetarisk eller vegansk mad. Jeg har organiseret det ved butikssektion for at gøre det lettere for dig at shoppe på din kost. Stadig, hvis du leder efter mere information om, hvad der er sikkert, og hvad der ikke er på din kost, så tjek denne omfattende glutenfri madliste, plus hvordan du kan få øje på skjulte mejeriingredienser på fødevareetiketter.
Jeg har også medtaget mange links på de følgende sider til lister over bestemte fødevarer (tænk: chips, salatdressinger og frosne pizzaer), der er vegetariske eller veganske såvel som glutenfrie.
Glutenfri og vegetarisk eller vegansk kan være udfordrende, da så meget af vores mad indeholder den ene eller den anden … hvis ikke begge. Forhåbentlig vil denne liste hjælpe dig med at gøre overgangen jævnt og nyde din nye livsstil.
1Frugter og grøntsager
Som glutenfri vegetar eller veganer bør produktionen af dagligvarebutikken være den, du bruger mest tid i. Næsten alt du finder er der både glutenfri og vegan.
De få undtagelser omfatter de forarbejdede fødevarer, som f.eks. Beholderne af kølet salatdressing (de fleste indeholder mejeri, hvilket er fint, hvis du er en lacto-ovo vegetar, men vil ikke fungere, hvis du er veganer eller simpelthen undgå mejeriprodukter) og frugtkrukker med sirup tilsættes (det store flertal er fint, men dobbeltsjekket).
Du kan også finde kølet kødsubstitutter i dette afsnit, og du vil ofte komme ind i problemer med disse – ikke fra vegetarisk eller vegansk synspunkt (de er tydeligvis rettet mod det marked), men fra et glutenfrit punkt af synspunkt. Desværre indeholder mange af disse kødsubstitutionsprodukter hvedeafledte ingredienser, der ikke er sikre på den glutenfri diæt. Du skal spore dit proteinindtag for at få nok protein på glutenfri vegetarisk eller vegansk kost.
Når det kommer til frosne eller konserverede frugter eller grøntsager, vil enkelte ingrediensprodukter næsten helt sikkert være vegetar / veganer. De er måske ikke sikkert glutenfrie, dog afhængigt af hvor følsomt du sporer gluten. Du skal læse etiketterne omhyggeligt for at se efter advarsler om, at produktet er blevet behandlet i en fælles facilitet eller på udstyr, der er delt med hvede.
Endelig kan frosne eller konserverede frugter og grøntsager med flere ingredienser være eller ikke være glutenfri og / eller vegetarisk / vegansk – du skal scanne etiketterne for usikre ingredienser.
2Brækker, Snacks og Pasta
Du vil helt sikkert købe glutenfri brød, pasta og snackprodukter (forudsat at du spiser dem), hvis du følger en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost. Men du skal se dine etiketter omhyggeligt, især hvis du er veganer, da mange producenter af glutenfrie produkter bruger ingredienser som æg og mælk.
Når det kommer til glutenfri brød, vil du måske overveje Ener-G og Schar-produkter – begge mærker omfatter glutenfri, mælkefri og ægfri indstillinger. Du kan også finde glutenfri vegetariske og veganske bagels og engelsk muffins fra glutenfrie producenter.
Hvis du har lyst på småkager, er mange af de mere populære glutenfrie købte muligheder vegetariske eller veganer – bare tjek ingredienslisten for at være sikker. Hvis du har brug for veganske cookies, har Lucy’s Cookies, Enjoy Life, Andean Dream og Nana alle tilbud.
I mellemtiden vil glutenfrie vegetariske og veganske snacks være noget nemmere at finde, da mange konventionelle chips og glutenfri kiks allerede udelader mejeri og æg.
For glutenfri vegetarisk eller vegansk pasta udvides dine muligheder endnu mere, da pasta ingredienser typisk kun omfatter en blanding af mel, eventuelt med en slags bindemiddel. Tjek Ancient Harvest’s Quinoa-pasta, lavet med en blanding af quinoa og økologisk, ikke-GMO-majsmel eller Jovial Foods pasta, lavet med kun brun ris og vand. Begge er lavet i glutenfri faciliteter, og Jovial Foods-produktet er certificeret glutenfrit.
Producenter fremstiller også glutenfri bagels, glutenfri engelsk muffins og glutenfri crackers i vegetariske og veganske muligheder.
3Soups, Frosset Pizza og Mere
Som du kan forestille dig, er de fleste konventionelle tilberedte fødevarer-tænk pizza, frosne middage og dåse-supper, der ikke er sikre på en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost. Men hvis du shopper sundhedsfødevareafsnittet i modsætning til de almindelige købmandsbaner, har du nogle anstændige valg.
Jeg har identificeret flere glutenfrie veganske frosne pizza alternativer på markedet, plus en anden håndfuld, der passer til dig, hvis du spiser æg, men ikke mejeri. Alternativt kan du altid lave din egen pizza ved hjælp af dit valg af påfyldninger og en glutenfri vegansk skorpe.
Hvis du spiser mejeriprodukter, kan du finde frosne eller boksede glutenfrie vegetariske macaroni retter-Glutino og Amys hver producerer nogle, ligesom Conte’s Pasta. Derudover er "bare tilføj vand" entrees fra Thai Kitchen opført som veganer og glutenfri (til mindre end 20 dele pr. Million). Amy gør også flere glutenfrie veganske "skåle", herunder indiske entrees-alle betragtes som glutenfri til mindre end 20 dele pr. Million (læs mere her på sporgluten: Hvorfor glutendele pr. Million tal materie)
I mellemtiden har flere af Boxed supper fra Pacific Natural Foods og Imagine Foods er opført som veganer og glutenfri (igen til under 20 dele pr. million), og Udi’s Gluten-Free og GlutenFreeda hver gør glutenfri vegetarisk frosne burritos (GlutenFreeda gør også en, der er vegetarisk og mælkefri).
Endelig er mere end et halvt dusin virksomheder kommet ud med glutenfri vegetariske og veganske veggie burgere.
4Bagning Blandinger og Forsyninger
Som en glutenfri vegetarisk eller vegansk shopping for bagning blander, vil du selvfølgelig købe kun "glutenfri" -mærkede pakker. Men du skal også holde øje med dyreingredienser … og desværre for veganer i særdeleshed indeholder mange af de forskellige muligheder enten mælk eller æg.
Stadig har veganer nogle få muligheder. Cherrybrook Kitchen betragter sin fulde serie af glutenfri blandinger som veganer, og de fleste af Pamela’s produkters blandinger er også veganer – mulighederne omfatter kager, brownies, kager og pandekager. Glutino har en vegansk brownie mix, og alt Wholesome Chow gør er glutenfri og vegan.
I mellemtiden, hvis du spiser mælkeprodukter eller æg, kan du bruge næsten alle de glutenfrie blandingsprodukter på markedet – bare sørg for at kontrollere indholdsstofferne.
Når du bakker fra bunden, ved du sikkert, at bagningsprodukter som majsstivelse og glutenfri mel er acceptabelt vegetariske og veganske. Men ikke alle bagningsprodukter er skabt lige på glutenfri diæt: nogle betragtes som glutenfrie, mens andre ikke er. For eksempel er ikke alle havregryn glutenfri, og nogle sukkerindstillinger er bedre end andre.
5Kondenser og drikkevarer
Køb krydderier og drikkevarer er forholdsvis let, når du er glutenfri og vegetarisk, især hvis du spiser mejeri og æg. Og det er ikke for mange problemer, selvom du også er en glutenfri veganer.
Ketchup, salsa og sennep indeholder sjældent animalske afledte ingredienser, så du behøver kun at holde øje med deres glutenfri status. Eventuelle dyreholdige krydderier er mest sandsynligt at være tydeligt mærket som sådan (pas på krydder blandingsblandinger), så dobbeltkryd dine valg for tilsat gluten (ja, nogle vil have det).
Ægte mayonnaisebaserede salatdressinger vil ikke virke for veganer (de vil sandsynligvis indeholde æg og eventuelt mælkeingredienser), men de vil arbejde for vegetarer, der forbruger disse ingredienser … og der er et stort udvalg af muligheder for glutenfri salatdressinger på markedet.
Samtidig kan veganer, der tørrer glutenfri majones, vende sig til Vegenaise, som virksomheden anser for glutenfri, eller alternativt kan bruge en af de glutenfri mærkede olie- og eddikebaserede dressinger på markedet.
På drikkevarer: mange ikke-alkoholholdige drikkevarer på markedet betragtes som glutenfrie. Dette omfatter et bredt udvalg af juice, sodavand, iste, sportsdrikke og energidrikke. Mange betragtes også som egnede til veganer (og i forlængelse heraf vegetarer), selv om nogle få kan indeholde gelatine, cochineal (en rød madfarve lavet af knuste biller) eller shellak (lavet af materiale udskilt fra lakinsektoren).
Dobbeltkryd dine etiketter for disse ingredienser, og kig efter gluteningredienser på samme tid – de fleste alkoholfrie drikkevarer er glutenfrie, men nogle er ikke.
Og endelig, hvis du vil nyde en alkoholholdig drik, står du over for flere faldgruber. Ikke al alkohol er glutenfri. Konventionel øl er et indlysende eksempel på en ikke-glutenfri drink, men nogle mennesker reagerer også på destilleret alkohol stammende fra glutenkorn.
Og selvom den drik du finder er glutenfri, kan det ikke være vegetar eller veganer. Mange øl og vinprodukter klargøres ved hjælp af animalske afledte stoffer som gelatine, ægalbumin og kasein (mælkeprotein) og nogle få maj Indeholde creme (tænk irsk fløde whisky) eller honning.
Heldigvis er der talrige veganske vine på markedet (du skal muligvis kalde producenter for at bekræfte den veganske status for en bestemt vin) og endda nogle få glutenfri veganske øl, herunder Green’s Original Gluten-Free and Harvester Brewing.
6A Ord fra Verywell
Hvis du er en glutenfri vegetar eller veganer, kan det til tider forekomme, at de fleste fødevarer er uden grænser for dig. Men der er faktisk masser, du kan spise (selvom du skal lave mere madlavning end de fleste). Husk bare at tjekke ingredienslisterne omhyggeligt og se dit proteinindtag for at sikre dig nok.
