Runner’s knæ er en af de mest klager smerter blandt løbere. Den gode nyhed er, at det er ret nemt at behandle og forhindre.
Symptomer
Runnerens knæ føles som en ømhed omkring forsiden af og nogle gange bag knæet. Det forværres normalt ved at løbe ned ad bakke, hakke eller gå op eller ned ad trappen. Dit knæ kan føle sig stiv (føles som det skal strækkes) og sår efter at have lagt sig ned i lange perioder.
Du kan endda høre et klik lyd, når du bøjer eller forlænger dit knæ.
Årsag
Runner’s knæ (også kendt som patella lårbenet smertsyndrom eller anterior knes syndrom) er normalt forårsaget af svaghed i de midterste quadriceps muskler og tætte hamstrings eller IT bands. Dine quads skal holde din knæskive på plads, så den sporer op og ned. Men hvis de er svage, bevæger knæskallen sig til venstre og højre og ender med at skrabe brusket og forårsager smertefuld friktion og irritation.
Du kan også være i fare for løberens knæ, hvis du har flade fødder, og du overpronerer (dine fødder ruller indad), når du løber. At køre på ujævn løbende overflader eller løbe i forkerte eller slidte løbesko kan også være en medvirkende faktor.
Behandling
For det første kan du reducere smerten og betændelsen ved at glasere dine knæ umiddelbart efter løb. Arbejde med at styrke dine quad muskler, som hjælper med at understøtte og stabilisere din knæbeskyttelse. Du kan lave enkle øvelser, som forreste lunges eller straight ben rejser.
Stretching dine hamstrings og it bands kan også hjælpe.
Hvis du kun har løberens knæ på den ene side, skal du ikke forsømme det andet ben. Nogle løbere rehab et ben, kun for at udvikle den samme smerte på den anden side. Sørg for at du gør for samme øvelser og strækninger på begge ben.
Kør ikke gennem smerte. Tag et par dage fra løb eller krydstog, så længe det er smertefrit.
Du kan begynde at køre igen, når du er i stand til at køre uden at ændre din form på grund af smerte. Hold dig til at køre på flade overflader, når du vender tilbage.
Forkorte din skridt og slå jorden direkte under dit tyngdepunkt kan også hjælpe med at afhjælpe problemet.
Brug ikke en knæhylse eller elastisk bandage (som en Ace bandage) til at hjælpe med smerten. Hvis du gør det, kan du blot komprimere knæskabet, så det gnider stadig og sliber din brusk. Det er bedre at holde det løs og frit og arbejde på at styrke dine muskler.
Sørg for at have den rigtige slags løbesko til din fodtype. Sørg også for at du ikke løber i slidte sko. Du bør udskifte dine sko hver 300-400 miles. Du kan også overveje at købe over-the-counter arch support.
Selvom nogle løbere kan behandle og forhindre fremtidens løbers knæ ved at følge ovenstående trin, kan andre have brug for yderligere behandling. Du skal muligvis besøge en fysioterapeut, der kan give dig de rette strækninger og øvelser. Hvis din løber knæ er forårsaget af overpronation (foden ruller indad, når du løber), kan du blive nødt til at se en tandlæge om at få tilpasset orthotics. Svære tilfælde af løbers knæ kan kræve en kortisoninjektion under knæskallen.
