Når du har lært racewalking teknik, kan du sætte det til arbejde med walking træning og øvelser. Ved at variere dine træningsøvelser udvikler du hastighed, forbedrer din aerob metabolisme og V02 max, og opbygger muskel og ydeevne.
Racewalking Træningseffekter
Racewalking beskæftiger flere muskelgrupper end almindelig gang, hvilket betyder at du har en højere træningsintensitet, når racewalking ligner løb.
Det er en kraftig intensitetsaktivitet, mens rask gang er en moderat intensitetsaktivitet. Dit hjerte og lungerne vil arbejde hårdere.
Nøglen til racewalking træning kan ikke overskride din laktatgrænse, hvilket sker, hvis du træner så hårdt og længe, at din krop opbygger mælkesyre i musklerne. Dette sker, når du træner 90 procent eller mere af din maksimale hjertefrekvens i mere end 50 minutter. Ved at kende din maksimale hjertefrekvens og ved hjælp af en hjertefrekvensmåler kan du sikre dig, at du træner i det rette tempo for de forskellige træningsprogrammer.
Racewalking Workout Schedule
Denne ugentlige foreslåede tidsplan anbefales i Dave McGoverns racewalk klinik. Det er designet til at finpudse alle aspekter af din racewalking præstationshastighed, udholdenhed og aerob fitness. Ved hver træning skal du være opmærksom på din racewalking form og holdning.
Hver hård træningstid efterfølges af en genoprettelsesdag eller hviledag, så din krop har tid til at reparere og opbygge ny muskel og blodforsyningen, der er nødvendig for at nærme den muskel.
Du kan ændre denne tidsplan, som passer bedst til din livsstil, men prøv at skifte hårde dage og nemme dage.
- Mandag: Hviledag. Ingen gåafstand af betydelig afstand eller intensitet.
- tirsdag: økonomi træning. Dette er den hastighedsopbyggede træning. Som Dave siger, at gå hurtigere, skal du gå hurtigt.
- Onsdag: Recovery. Tag det let at lade din krop bygge nye muskel- og energisystemer.
- torsdag: Tærskel træning. Denne træning bygger din aerob kapacitet og tager dig til grænsen.
- Fredag: Recovery
- Lørdag: Tærskel træning. Du kan bruge samme tærskel træning som på tirsdag eller ændre det op med intervaller vs steady state træning.
- Søndag: Distance Workout. Forbered dig på længere løb med denne lange, langsommere træning.
Racewalking Drills
Disse øvelser kan praktiseres under en opvarmning. I starten bør de gøres langsomt for at udvikle korrekte bevægelser. Senere kan de gøres hurtigere. Begynd med mindst fem minutter med langsom gang, og udfør så øvelserne i 30 til 40 sekunder. Gør flere gentagelser.
- Skulderrotation:Mens du går, skal du lægge dine hænder på dine skuldre med dine overarme vandret og parallelt med jorden. Drej dine arme i ryggen bevægelse.
- Armcirkler:Mens du går, skal du holde en arm lige ved din side og rotere den anden bagud (som i svømningstroppen). Føl en fuld forlængelse langs siden af cirkelarmens torso.
- Cross-Hip:Mens du går, krydse en fod over kroppens midterlinie med hvert trin. Maksimere din hip flex (twist), mens du holder din overkrop stille.
- Stadig overkrop:Bøj dine arme 90 grader. Hold din overarm tæt på siden af din krop, med dine underarm parallelt med hinanden. Racewalk med god teknik som du holder dine arme helt stille.
- Tilbage ben forlængelse: Racewalk med en lang forlængelse bag dig, holde din bageste fod på jorden så længe som muligt. Påfør en lille fremad mager. Fokus på bagbenet og rul af tæerne, før foden forlader jorden.
- Hurtigtrin:Tag meget korte, hurtige løbeskridt med hoftebøjle i en afstand på 20 til 30 meter. Arbejde mod at øge antallet af trin på kortere tid.
Disse øvelser blev tilpasset fra Ero Fit Northwest Racewalk Clinic med træneren Judy Heller af Underholdningsvandringer.
