1Groin og indre lår Muskelstrækninger
Adductor muskelgruppen, mere almindeligt benævnt "lysken", er et sæt af 5 muskler, der bringer dit ben ind mod midten af din krop eller omvendt tage din hofte ud til siden. Med de fleste adduktorer er den ene ende af musklen fastgjort til skindbenet, med den anden ende fastgjort på eller nær lårbenet (kaldet "lårbenet".) De to undtagelser er:
- Hamstringdelen af adductor Magnus begynder ved siddebenet (også kaldet ischial tuberosity.)
- Gracilis musklerne lægges på indersiden af toppen af din tibia (benben).
Relaterede: Om dine indre lårmuskler
Anses for at være "indre lår" -muskler, arbejder adduktørerne i modsætning til bortførerne, som er placeret på ydersiden af hofteren. Sammen spiller disse to muskelgrupper en stor rolle i bekkenpositionering, som igen kan påvirke tilpasningen af din rygsøjle.
På grund af dette er en måde at positivt påvirke fleksibiliteten i din lave ryg, at frigøre både indre og ydre lårmuskler.
2Seated Inner Lår Stretch
Den mest oplagte og almindeligt anvendte metode til at frigøre stramme lårmuskler er at strække selvfølgelig. Her er et begynderflyt, der kan hjælpe med at åbne dine hofter og strække dine adduktorer:
Sæt på gulvet eller om nødvendigt din seng (selv om gulvet er bedre, fordi det er en hårdere overflade, som kan hjælpe dig med at undgå overskydende muskelkontraktion. )
Placer fodsålerne sammen og lad knæene falde ud til siden. (Når du først starter, kan du finde dine knæ ikke gå meget langt. Det er okay – arbejde med det du har.) Hold dig i denne position i ca. 5 sekunder, og stræk benene lige ud for at give dine adduktorer en pause. Gentag mellem 3 til 5 gange.
Flere strækninger: Quads
3Seated Adductor Stretch
En anden almindelig adductor eller indre lår strækning er også gjort i en siddende position.
Denne gang forlænger dine ben ud til siden, hvilket gør så bred en "V" form som du komfortabelt kan. Bare rolig, hvis de ikke går meget langt ud. Nøglen her er at arbejde i en sikker zone, der giver dig lidt udfordring, men hvor du ikke overdriver det. Med andre ord, gå ikke til det punkt, hvor du føler belastning eller trækker på ryggen, sacroiliac eller hofte. Du vil forbedre og få mere rækkevidde, hvis du træner det regelmæssigt, så det er okay at tage det let i starten.
For nogle mennesker, simpelthen sidder som dette er nok til at producere en indre lår stræk.
Men hvis du har brug for mere stretch, skal du holde din ryg lige, læne sig mod gulvet fra dine hofteled. Igen skal du kun gå så langt som muligt uden smerte eller ubehag. Bliv der i ca. 5-10 sekunder; Husk at trække vejret!
Hold ryggen lige, når du kommer op, og hvis du har brug for, brug dine hænder til at skubbe mod gulvet for løftestang.
4Groin Muskel Fleksibilitet – Vær Strategisk
Det kan betale sig at være strategisk, når man går efter indre lår fleksibilitet. Sammen med strækningerne på de to foregående sider, overvej at styrke den modsatte muskelgruppe, bortførerne.
Sterke abductors hjælper med at støtte og bære vægten af bækkenet og rygsøjlen, hvilket igen kan lindre det indre lår fra noget af dette ansvar. Et grundlæggende abductor styrkeapparat er at ligge på din side, prop dig op på underarmen og løft og sænk dit øverste ben langsomt op. Gentag ca. 10-15 gange for et eller to sæt. Du kan gøre det hver anden dag.
Prøv: Strategisk ydre hoftefrigørelse
5Inter lår fleksibilitetstips
En anden lår fleksibilitetsstrategi er at vælge aktiviteter, hvor du bruger din krop, især dine nedre ekstremiteter, på længere måder. For eksempel er den martial artist vist ovenfor sandsynligvis at få en fremragende strækning i hans adductors samtidig med at han kontraherer og bruger disse muskler. Dette kan skyldes, at hans nedre ekstremitet strækker sig ud, mens han bærer vægt på den.
Lignende aktiviteter omfatter yoga, pilates, dans, tai chi, andre former for kampsport.
