Der er to typer mennesker, der løfter vægte: dem, der vil have store muskler og dem, der bare vil tone og stramme op uden at blive større. De, der leder efter størrelse, har tendens til at gribe de tyngste vægte og holde sig til færre reps. De, der er bange for "bulking up", når generelt ud til de lettere vægte og gør flere gentagelser for at opnå et "tonet" udseende. Så er det den rigtige vej at gå? Er der forskel på disse to typer træning?
Strength vs Endurance
Ja, der er forskel bag disse to typer træning, men alle har brug for begge typer træning for et velafbalanceret muskelsystem og en velfungerende metabolisme. Disse to typer styrketræning handler om muskelstyrke versus muskel udholdenhed. At gøre færre gentagelser med større vægt vil hjælpe dig med at øge din styrke. På den anden side vil flere gentagelser med lettere vægte hjælpe dig med at opbygge udholdenhed. Du har absolut brug for både i din hverdag.
Muskelstyrke er evnen til at udøve en maksimal kraftstyrke i en kort periode. For eksempel løfter noget meget tungt. I gymnastiksalen, der kan være bænk-presning en tung barbell for 5-8 gentagelser. I dit virkelige liv kan det se ud som om at flytte et tunge møbel eller skubbe din bil ud af en snegrave – der kræver styrke.
Muscle Endurance, derimod, er evnen til at gøre noget igen og igen i længere tid uden at blive træt. I gymnastiksalen, der kan gøre 50 kropsvægt squats i træk, bevæger sig til en rytme. I dit virkelige liv kan det se ud som om du bruger dine ben til at skubbe en plæneklipper i en time eller bære bokse frem og tilbage, når du hjælper nogen med at flytte.
Sådan planlægger du din styrke træning
Mens i gymnastiksalen, vil du se en række mennesker gør en række styrke og udholdenhed øvelser. Når jeg underviser i en styrkeklasse, indarbejder jeg altid nogle øvelser, der opbygger muskelstyrke og nogle, der involverer muskel udholdenhed, for at afrunde deltagernes træning, for som jeg sagde ovenfor, ud i den virkelige verden, ved du aldrig, om du har brug for styrke eller udholdenhed for at fuldføre hverdagens opgaver.
Derfor, når du planlægger dine egne træningsprogrammer, så prøv at fokusere på både muskelstyrke og muskel udholdenhed. Nogle dage vil det være godt at fokusere på udholdenhed og bruge lettere vægte til flere gentagelser. Dette kombineres ofte med cardio øvelser. Det er dog afgørende, at du også bruger mindst to dage om ugen ved brug af tunge vægte, så du kun efter få gentagelser har muskelsvigt. Dette holder dig ikke kun stærk, men øger dit stofskifte til at løbe i højere grad. Hvordan spørger du? Flere muskler på din krop, flere kalorier, du vil churn gennem hver eneste dag selv i ro.
Endelig vil jeg fjerne myten, at ved hjælp af tung vægt vil bulk du op. Mænd kan genetisk udvikle mere muskelmasse gennem tung løft. Men kvinder har for det meste ikke typen af testosteron for at skabe det store muskelbundne udseende. Og som jeg lige sagde, er mere muskel en god ting. Jo flere muskler du har, jo flere kalorier din krop vil brænde hele dagen, og jo mere i stand vil du være at udføre enhver aktivitet, der kommer din vej.
Hvor går jeg herfra?
Hvis du leder efter et magert, skulpturelt udseende, er svaret simpelt, men måske ikke let:
1. Styrketræ med store vægte mindst to dage om ugen. 2. Gør mindst 150 minutter kardio øvelse om ugen; det er 30 minutter om dagen i de fleste dage at forbrænde kalorier og reducere kropsfedt. Jeg foreslår intervalltræning, der kombinerer kardioaktivitet med muskel udholdenhed øvelser. For eksempel kropsvægt hoppeklubber eller hoppe stik eller stød.
3. Vælg en sund, ren kost, herunder masser af magert protein og grøntsager sammen med nogle frugter og komplekse kulhydrater. Begræns dit sukker og alkoholindtag.
