Du har sikkert set lunge øvelsen, men ved du for at få mest muligt ud af det? Udført ordentligt giver det en let og effektiv strækning for hoftebøjlerne – musklerne, der bringer torso og ben tættere sammen. De fleste af os har brug for at strække vores hoftefleksorer. Vi får stramme hoftebøjler fra at sidde for meget, og nogle af os gør øvelser som løb og cykling, der strammer hoftebøjlerne.
1Stræk dine hoftefleksorer
Den stående lunge er en let hip flexor stretch. Og du kan gøre det næsten hvor som helst, når som helst. Det er en rigtig god øvelse at gøre som du venter på en øvelsesklasse at starte (nogensinde undre sig over hvad du skal gøre med dig selv mens du venter?). Læs disse vejledninger for tips om at gøre lunge i den måde, der bringer mest muligt ud til din krop.
Sådan gør du det stående lunge
1. Stå med dine ben parallelt. Tag en god kropsholdning med din haleben, der peger mod gulvet, toppen af dit hoved når frem til himlen, og dine skuldre slapper af. 2. Bøj dit højre knæ og gå lige tilbage på kuglen på din fod. Gå så langt som du er komfortabel, men lad ikke dit højre knæ bøje forbi dine tæer.
Hold dine hofter selv. Tænk på dine hofteben som forlygter, der skal pege fremad.
- Brystet er åbent, og dit blik er lige foran.
- 3. Rid dine hænder over dit højre knæ for stabilitet.
4. Ret dit rygben, men lås ikke knæet. Lad elevatoren komme fra hamstringen (bagsiden af benet).
5. Nu, hvis du føler dig stabil, øg stretchen. Men gør det ikke ved at sænke ind i venstre hofte (en almindelig fejl).
Måden at øge strækningen er at holde dine nedre ribber og hofteben i samme plan og trække op gennem bækkenbunden og mavemusklerne for at bringe bækkenet op og tilbage og åbne forenden af hoftefugen. Dette er en lille, men kraftig bevægelse, hvor torso skifter med bækkenet – ikke en backbend.
- Brug din abs på en måde, der føles som om du scooping din haleben mellem dine ben. Dette vil hjælpe med at beskytte din nedre ryg.
- (En backbend er fristende for nogle på dette tidspunkt, ikke gå ind i det, før du har det meste du kan komme ud af at skifte hoftebenene op og tilbage.)
- 6. Hold strækningen omkring 30 sekunder som du træk vejret dybt. Du kan tænke på at trække vejret "i strækningen".
7. Frigør strækningen ved at understøtte en smule vægt på dine hænder og trænge tilbagefoden fremad til parallelle benposition.
8. Gentag på den anden side.
Klar til mere? Tag dette til en yoga strækning.
2Yoga og Pilates er et Lunge med Arms Up
Gør lunge som du gjorde på tidligere. Når du har fået din hoftestrækning til at ske, øg dynamikken i hele strækningen ved at lade dine skulderblade glide ned i ryggen, når du når dine arme overhead. Du kan skifte lidt tilbage, men lad ikke dine ribben komme fremad. Strækets fokus er stadig gennem midten og forsiden af hoftefladen.
Sørg for at holde dine ben i parallel, og dine hofter og skuldre selv. God fornøjelse!
Denne strækning ligner Yoga Warrior 1 pose, medmindre benene forbliver parallelle, mens i kriger 1 det bageste ben viser sig og hælen går ned. Som normalt foreslår jeg, at du forsøger begge!
