At gå på tredemølle er en fremragende måde for seniorer at forblive aktive. Med 30 minutter om dagen med løbende løbebånd, kan du være godt på vej til at opfylde den anbefalede daglige fysiske aktivitet for at reducere dine sundhedsrisici og opretholde fitness. Regelmæssig rask vandring er også en del af øvelsesplanen for at leve med diabetes, leddegigt og højt blodtryk.
Tal med din læge, før du starter et træningsprogram, hvis du ikke har udøvet eller har sundhedsmæssige problemer. Sådan kommer du i gang.
Hvilken trædemølle skal du bruge?
Du skal bruge en tredemølle, som føles solid og ikke har noget wobble, når du bruger det. Hvis du bruger en løbebånd på et motionscenter eller fitnesscenter, er de sandsynligvis af kommerciel karakter og velbygget. Mens et gåt tempo ikke kræver så kraftig af en motor som et løbende tempo, er din vægt også en faktor. Hvis du vejer under 200 pund, skal du kigge efter en tredive mølle med mindst en 2,0 CHP motor. Hvis du vejer mere, skal du kigge efter mindst 2,5 kraftvarmeværker og tjekke brugergrænsen for den pågældende model. Tage det i betragtning, hvis du køber et trædemøbel.
tredemølle træning sko og beklædning
Du bør bære atletiske sko, når du går på løbebåndet. Dine fodtøj skal være fleksible. Brug tøj, der er løs nok, så du kan gå let, men pas på, at buksebenene ikke er så lange, at de kan fange i løbebåndets løbebånd.
Kom i gang på løbebåndet
Tag et øjeblik til at kende beklædningen af tredemølle hver gang du bruger den, især hvis du bruger mere end en model på fitnesscentret. Find tænd / sluk kontrol og nødstop. Ofte er der et klip, du skal vedhæfte, så løbebåndet stopper, hvis du snuble eller falder.
Lær hvordan man bruger kontrollerne, der øger og formindsker hastigheden og hælder.
Start løbebåndet med en meget lav hastighed, mens du ikke står på den, og følg forsigtigt på løbebåndet og gradvist øge hastigheden. Du kan bruge håndlisterne til balance, når du kommer på løbebåndet, og mens du bliver vant til bæltets hastighed.
Lad håndlisterne gå
Hvis du normalt bruger en hjælpemekanisme til at gå, må du muligvis bruge gelænderne på løbebåndet. Du kan diskutere dette med en fysioterapeut, din læge eller en atletisk træner for at se om det er hensigtsmæssigt at prøve at gå håndfri.
Walking holdning er meget vigtigt for at få mest muligt ud af din trædemølle træning. Ved at holde på håndlisterne gennem hele træningen kan det resultere i dårlig walking-arbejdsstilling. Du kan endda ende med mere smerter og smerter på grund af denne unaturlige kropsholdning. Det er fint at holde fast på håndledspulsensoren for at foretage en pulskontroll.
Du skal gå uden at holde på håndlisterne, hvis du normalt går uden hjælp. Løbebånds løb skal bygge din balance og stabilitet til at gå under dine normale daglige opgaver. Du vil ikke opbygge disse færdigheder, hvis du holder på håndlisterne gennem din træning.
Det er bedst at gå med en hastighed, der giver dig mulighed for at slippe håndlisterne i stedet for hurtigere, hvor du føler at du skal holde fast. Du må muligvis øve for at sparke løbebåndet.
tredemølle walking træning for seniorer
Start med løbebåndet i et langsomt tempo, mens du går videre. Juster din kropsholdning, når du begynder at gå. Du ønsker at gå med en opretstående krop, ikke læn dig fremad. Sug i din tarm og tag i din røv.
Din hage skal være parallel med jorden og øjnene fremad og fokusere på tværs af rummet. Rul dine skuldre tilbage og slip dem for at åbne brystet, så du kan tage fuld dyb vejrtrækning.
Bøj dine arme 90 grader og lad dem svinge naturligt frem og tilbage modsat af din skridt.
Varm op i et par minutter i et let tempo, før du øger hastigheden. Hvis du først kan gå i et let tempo hele træningen, så skal du gøre det. Men hvis du kan gå hurtigere, skal du gradvist øge tempoet på 0,5 miles i timen hvert minut, indtil du når et hurtigt tempo, hvor du kan gå trygt, men trækker vejret hårdere og endda sveder. Det er gode ting, du udøver dit hjerte og lunger nu og sender mere blod til din hjerne og alle andre dele af din krop.
Vedligehold denne hastighed i mindst 10 minutter. Hvis du finder udånding eller lidt ustabil, reducer du hastigheden, indtil du er mere sikker. Efter mindst 10 minutter, reducer hastigheden til et let tempo i en kølig nedgang på to til tre minutter.
Du skal ikke bekymre dig, hvis din hurtige ganghastighed synes langsommere, end du gerne vil. Så længe du trækker vejret tungere, går du hurtigt nok til at være med moderat træningsintensitet. Hvis løbebåndet har en pulsmåler, skal du kontrollere det for at se, om du er mellem 50 og 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Afhængig af din alder, for seniorer, der er mellem 80 og 115 slag per minut. Hvis du kan hente tempoet nok til et energisk niveau, er det også godt.
Løbebånd Walking Workout Plan for seniorer
Den anbefalede mængde af kardiovaskulær træning for seniorer over 65 år er 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Hvis du ikke kan gøre alle 30 minutter i en session, er det tilladt at bryde op i 30 minutter, men din træning bør være mindst 10 minutter lang.
Du bør også gøre styrketræning 2 til 3 dage hver uge med otte til 10 øvelser. Du kan gøre denne øvelse på de samme dage, du nyder løbebånd, eller på alternative dage. Prøv en 20-minutters styrke træning træning for seniorer eller en håndvægt styrketræning træning for seniorer.
Du skal også tage 10 minutter ekstra på hver øvelsesdag for at strække dine store muskel- og senegrupper. Hvis du risikerer at falde, skal du inkludere balance øvelse tre gange om ugen.
Fordele ved løbebånd, der går for seniorer
Den gode nyhed er, at at gå på løbebåndet regelmæssigt også kan hjælpe dig med at bevare din mobilitet og balance. Du vil forbrænde kalorier og holde din stofskifte øget. Dette er en del af et sundt vægtstyringsprogram.
