I denne tutorial udnytter vi nogle billeder sendt af en læser. Steve, en Pilates instruktør i træning, var venlig nok til at sende os et par billeder af sig selv ved hjælp af sin instruktør at gøre fremskridt på en meget vanskelig Pilates reformator øvelse.
Før du panik, vil vi ikke lære denne øvelse. Hvad vi skal gøre er at se på elementerne i Steve’s form, at du kan anvende på mange Pilates øvelser, du gør, fra begynder gennem avanceret.
1A Sagning Plank på Reformeren
Hvad vi har her er en grundlæggende plank position. Hvad der gør denne øvelse ekstra vanskelig er, at Steve laver det på Pilates-reformeren med sine fødder på fodbjælken og i hænderne på skulderstøtten, hvilket betyder, at transporten af reformeren kan glide væk fra ham, medmindre han virkelig går i indgreb hans pilates kraftværk Fra denne position er der reformer øvelser, der er endnu sværere, som kontrol balance front, eller ben trække front reformer.
I denne første opfattelse viser Steve os nogle klassiske ting, der kan gå galt med en plankposition – og det er ligegyldigt, om du laver grundlæggende plank, skubbe op, benet trækker frem eller langt strækker sig på reformeren, disse problemer komme til syne.
Hvad vi ønsker at se er lang linje fra ankel til øre. Det du ser så langt er, at Steve’s hoved er faldet, og han får meget lidt støtte fra sin kerne. Disse faktorer er sammenfaldende for at overbelaste hans skuldre og ydersiden af hans arme. Du kan se det, ikke?
Bemærk, at når vi føler ustabile, som nogen ville i denne usikre position, har vi tendens til at indlæse på hvilket område vi synes er vores stærkeste. Hos mænd er det normalt skuldrene. Hvis dette var en kvinde, kan du måske se hende mere i en geddeposition, der forsøger at få vægt og kraft i benene og hofterne.
Næste, lad os se den første forbedring, Steve gør.
2Pilates Reformer Correction: Lifted Abs
Se hvad en forskel det har gjort for Steve at engagere sig i hans abdominale muskler. Han er fundet kerne støtte ved at trække sine dybe mave muskler ind mod hans rygsøjle. Hele linjen er meget bedre, og energien begynder at afbalancere. Nu hvor den vigtige kerne laver sit arbejde, vil der være nok sikkerhed for, at Steve løfter hovedet.
Næste, flere forbedringer. Og hvordan du kan komme her.
3Pilates Reformer Correction: At få en længere, lige linje
Meget bedre. Med maven og hovedet løftet har Steve tæt på en lang, lige linje fra ankel til øre. Ser du også, at Steve’s ben ser stærkere ud og er mere engageret i midterlinjen? Et skarpt øje kan bemærke, at hans triceps (bagsiden af armen) også tændes.
Der er stadig meget spænding i skuldre og nakke. Steve har kernen, men han stoler ikke helt på det endnu. Kan du se, at invitationen her er for Steve at forlænge sin ribcage og lade hans skuldre rulle op og ned? Det ville give mere frihed til halsen, åbne brystet og forbinde ham mere til sin kerne støtte. Forestil dig, hvad en smuk, afbalanceret linje, der vil gøre.
Du kan tænke: Vent et øjeblik, fyren står usikkert på en Pilates-maskine, der kan glide ud under ham, og du vil have ham til at løfte hovedet og lave en "smuk linje". Hvordan skal jeg endda komme derhen?
Svaret er, at du skal bygge op til det. Her er nogle øvelser for at komme i gang:
- Kneeling Arm / Leg Reach – En nem øvelse, der begynder at opbygge ryggen og maven styrke, du skal bruge.
- Plank (selvfølgelig)
- Swan – her finder du den dejlige, understøttede forlængelse ud af ribbenburet.
- Push Up – vil forbedre arm og skulderstyrke samt hjælpe med at gøre den fulde kropsforbindelse, du har brug for for at bevare formularen, når den bevæger sig.
- Ben træk front – et mellemliggende træk, der vil bygge bækken og skulderstabilitet.
Før vi går, tak til Steve. Dette er en meget udfordrende øvelse, og han gjorde et godt stykke arbejde med det. Og selvfølgelig tak til instruktør Irene Apostolides fra Core Connection Pilates. Billeder som dette er så hjælpsomme for os alle sammen!
